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睡前5個虐腹動作，每次只需15分鐘，練出女神的馬甲線

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原創內容，擅自搬運者必究！

迷人的馬甲線，是每個女孩都羨慕的。

顏值是天生的，但是身材卻需要我們後天的雕刻。


相比於水桶腰跟肚腩贅肉，馬甲線的身材是自律的表現。

並不是所有的女孩，都能輕易練出馬甲線身材。

堅持健身並且擁有馬甲線的女孩，才是真正的女生。

而現實生活中，很多女孩都懶於運動，習慣了久坐，享受各種美食，導致小肚子凸顯，形象難看。


想要讓肌肉線條出現在小腹上，你需要有低體脂率身材。

女孩的體脂率需要低於22%，也就是你的身材必須不能肥胖， 不能有小肚腩，否則肌肉就難以凸顯出來。

因為肌肉組織層在脂肪層的下面，脂肪過多會讓身體覆蓋住肌肉，無論你怎麼進行腹肌訓練，馬甲線都很難凸顯出來。

如果你總是喜歡吃零食、喝飲料，經常聚餐大魚大肉，每天攝入的熱量無法及時消耗掉，就會導致身體脂肪囤積。

而缺乏運動，總是久坐的習慣，會加速小肚子的出現。



如果你的體脂率大於標準，那麼單純的進行卷腹訓練，熱量消耗是很低的，你很難減掉肚腩贅肉的。

我們需要控制熱量攝入，多做全身性的有氧運動，提高身體的熱量赤字，減掉體內多餘脂肪，讓小腹恢復平坦就是你需要做的一件事。

而腹肌訓練可以幫你雕刻腹肌線條，讓馬甲線凸顯出來。


那麼，想要減掉肚腩，秀出馬甲線的女孩，我們可以這麼做：

1、每天的熱量攝入降低為1400-1600卡路里。

普通女孩每天的熱量攝入在1800-2000卡路里之間，也就是我們大概比平時減少了400卡路里的攝入，只要我們少吃一碗米飯，少喝一碗湯，少吃幾口肥肉，戒掉平時吃零食、喝飲料的習慣，這個熱量就能控制下來。

一罐可樂的熱量是200卡路里，而一碗米飯的熱量也在150卡路里左右，我們可以多吃高纖維的蔬菜，來提高飽腹感，促進腸胃蠕動，抑制脂肪生長，降低熱量攝入。


2、每天不少於40分鐘的有氧運動。

卷腹訓練是無氧運動，而跑步訓練、跳繩、爬山、游泳、打球、有氧操屬於全身性的運動，每小時可以消耗450-600卡路里的熱量，可以幫我們消耗體內多餘脂肪，趕走你的小肚腩，堅持2個月時間，小肚子就會逐漸消失了，你的體能耐力也會有所提高，心肺功能改善，身體感覺變得輕鬆了起來。


3、睡前一組虐腹訓練。

在進行有氧運動降低體脂率的同時，我們還可以加入一組腹肌訓練。

腹肌訓練可以幫我們提高腹部肌肉，讓腰腹變得緊實，當體脂率下降到22%以下，你的腹肌線條就會浮現出來。

分享一組適合女生的睡前訓練，每個動作進行15次，做2組，每次只需15分鐘就能讓你雕刻出女孩的馬甲線哦！

動作1、屈肘直臂平板支撐

動作2、俯臥開合

動作3、俯臥登山

動作4、屈膝收腹

動作5、仰臥抬腿

動作5、抬腿卷腹

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