小肚腩怎麼減?3個步驟5個動作,減掉腰腹贅肉,練出完美腹肌
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正在健身訓練的人,大部分人都是為了減掉小腹贅肉,擁有平坦的小腹,或者練出迷人 馬甲線、腹肌線條。
這是對美好身材的追求,而健身就是在付出行動,讓你減掉多餘贅肉,從而改變自己。
但是,在健身過程中我們會發現,雖然四肢瘦得很快,但是肚腩的贅肉縮小速度卻很慢。
有的人慢慢瘦下來了,但是肚子卻變得有點鬆弛,很難擁有平坦的小腹。
這是因為我們腹部肌肉量少,而皮下脂肪的分解後,而肚皮沒有來得及收縮,你的小腹出現鬆弛現象。
想要擁有平坦的小腹,科學的訓練方法是很重要的。
首先我們要知道,小肚腩是怎麼生成的。
肚腩主要是皮下脂肪跟內臟脂肪超標的表現。
當皮下脂肪過多,就會出現贅肉,而內臟脂肪過多的時候,五臟六腑被脂肪包圍,同時內臟器官比較靠近小腹,於是肚腩就會出現。
導致身體脂肪過剩的幾個主要原因,無非是放縱美食,沒有控制好熱量攝入,平時缺乏運動,身體的熱量支出減少,習慣性久坐,下肢循環代謝受阻,導致肚腩加速生成。
因此,想要減掉肚腩肉,我們需要降低體脂率,減少內臟脂肪跟皮下脂肪。
我們可以從2個方面入手,降低體脂率。
1、控制飲食,降低熱量攝入
當我們身體攝入的熱量小於每天的熱量消耗時,身體就會調動脂肪進行供應,體脂率就會下降,內臟脂肪也會減少。
平時容易導致熱量超標的食物,主要是高熱量的油炸食物、高糖分食物,以及過度加工的醃製食物,重口味食物。
這些食物會加重機體的運轉負擔,在體內產生毒素,影響身體健康。
我們要減少這些垃圾食品的攝入,多吃一些有助於刮脂減肥的天然蔬果,以及補充適量粗糧雜糧,可以降低熱量攝入。
不少蔬果跟粗糧富含膳食纖維,攝入後腸胃的飽腹感會有所提高,你不容易感到飢餓。
2、進行適當的有氧運動
運動可以促進脂肪的分解,降低體脂率。
健身運動的選擇,可以從有氧運動入手,比如跳舞、打球、跑步、騎單車、燃脂操,每天堅持40分鐘,可以幫你減掉肚腩贅肉。
但是,如果體重下降速度過快,脂肪流失,肚皮來不及收縮,肌肉量不足,就會出現肚皮鬆弛的現象,平坦的小蠻腰就無法出現。
因此,加強力量訓練也是不容忽略的一個關鍵。
3、多做腹肌訓練
想要避免肚皮鬆弛,那麼我們可以在有氧運動的過程中,加入腹肌訓練,多角度全方位雕刻腹部肌群,提高肌肉維度,填充你的皮下層,避免肚子鬆弛。
當體脂率降到標準水平以下,你的馬甲線、腹肌也會慢慢顯現出來。
最後分享一組腹肌訓練,每天睡前來一組,幫你塑造好看的腹肌、馬甲線!
1.坐姿交替抬腿
2.仰臥起坐
3.登山跑
4.屈膝收腹
5.收腹跳
每個動作就那些30秒,循環2組。
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