體重過百不代表胖,體脂率超標才是肥胖!3個方法幫你降低體脂率
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很多女孩追求體重不過百,那麼體重100斤以上就屬於肥胖嗎?這顯然是過於片面的。
你看很多堅持健身的女孩,身材緊緻,有一定的馬甲線跟翹臀,但是體重基本都是超過100斤的。
比起模特的乾癟身材,她們的身材會更加飽滿、有曲線感,但這不意味著她們屬於肥胖。
來看看下面這個女孩,健身前的體重是48KG,我們可以明顯的看到,手臂贅肉多,身材有點微胖。
健身後的她,體重達到了55KG,但是身材線條緊緻,馬甲線也很明顯,感覺不到贅肉,視覺上比健身前更加苗條。
為什麼會有這樣的區別呢?
這主要是脂肪跟肌肉比例不同導致的。
肌肉、水分、脂肪、骨骼等組織構成了我們的體重。
而導致肥胖的關鍵因素是脂肪,而不是肌肉或者水分等物質。
因此,體重不能作為肥胖的主要標準,體脂率才是肥胖的主要原因。
當女生體脂率超過25%,那麼你就屬於肥胖。
而減肥的關鍵,不是降低體重,而是降低體脂率,提高肌肉量。
脂肪比肌肉體積大,顯得臃腫,會讓身材顯胖。
而肌肉是身體的瘦體重,肌肉多好處也有很多。
脂肪的減少,會讓體重隨之下降。
但是肌肉量的提高,會讓你體重也隨著提高,同時讓你的身體代謝水平變得更加旺盛,你會變成易瘦體質,不易發胖。
想要身材變好,你要掌握兩個關鍵詞:降低體脂率,提高肌肉量,打造易瘦體質。
你可以從3個方法入手,讓你擁有好身材。
1、控制合理的熱量攝入
熱量過剩,美食不忌口,各種飲料不斷會讓你身體熱量過剩,進而轉化為脂肪囤積。
每天攝入熱量需要低於身體的總消耗熱量,才能避免熱量結餘。
建議:每天熱量降低為平時的80%左右,晚上8點後不吃東西。
三餐按時吃,少吃油炸、高熱量的食物,少吃零食、飲料。
多自己做飯,粗糧代替精細碳水米飯、麵條等,葷素搭配,多菜少肉,採取清淡的烹飪方法。
減脂食材推薦:(蛋白食物)雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶等;(碳水主食)糙米、燕麥、玉米、紅薯、南瓜、土豆、豆類食物等;(蔬果)西蘭花、番茄、黃瓜、白菜、生菜、檸檬、百香果、西柚、蘋果、草莓等。
2、加強有氧運動分解脂肪
有氧運動可以幫你消耗身體的卡路里,幫你分解脂肪。
每天堅持40分鐘的有氧運動,比如慢跑、跳繩、打球、有氧操、游泳、跳舞等訓練,都是不錯的選擇。
新手剛開始的時候,心肺功能、體質都比較差,你可以降低運動強度,適時的休息,等體能提高後再加大運動量跟強度。
每周可以休息1-2天,堅持2-3個月,身體的免疫力、運動能力一定有所提高。
3、加入力量訓練鍛鍊肌肉
力量訓練可以幫你預防肌肉流失,提高肌肉量。
肌肉量的提高,可以幫你保護關節,預防骨質疏鬆,減緩身體衰老,同時有助於幫你塑造迷人的馬甲線、翹臀身材,避免身材過於乾癟。
你可以從深蹲、伏地挺身、臥推、引體向上、箭步蹲、划船、飛鳥等動作入手。
每個部位選擇4個動作,每個動作12RM的重量,3-4組的訓練頻率,每次訓練後肌群需要休息2-3天再進行下一輪的訓練。
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