想擁有馬甲線、人魚線嗎？

健身的目的有很多種，增肌、減脂、擁有完美身材、變得更強等等。

對於馬甲線，很多人是非常嚮往的。

有的人每天在健身房瘋狂卷腹、跑步、仰臥起坐……馬甲線不是一朝一夕就練出來的。

腹肌是最能提現一個人自律與否的部位，更能表現出這個人對生活的態度。

其實你並不是沒有腹肌，而是脂肪層有點兒厚。

當人的體脂率降到一定程度時，腹肌自然而然就顯現出來了。

所以你看到有些人並沒有怎麼鍛鍊卻有腹肌也不用太奇怪，那是人家瘦出來的。

想擁有馬甲線、人魚線，你必須要有目標、有計劃地鍛鍊並控制飲食:

一、不要一味地控碳水

碳水的熱量占宏量營養素(碳水、脂肪、蛋白質)總熱量的40%左右,並且儘量在每餐都攝入等量的碳水,讓你的身體"以為」永遠都有碳水可供利用。

碳水能給你提供能量，如果控制碳水攝入量與你平時差別過大時，你可能缺乏力量去運動鍛鍊。

二、合理的有氧訓練

許多人既想減脂，又怕掉肌肉，面對有氧訓練可能躊躇不前，做OR不做？這是一個問題。

有氧大體分為兩種: 第一個是高強度有氧(如HIIT、衝刺跑等) , 它能消耗更多的熱量(大部分是糖)、提高代謝率，有利於減脂。

但如果練得過多會對增肌造成衝突，所以這也是增肌人群不愛做有氧訓練的原因之一。

第二個是低強度有氧(如散步) ,其無法提高代謝率,雖然消耗不多,但調動的絕大部分熱量來自於脂肪。

這兩種有氧方式都必不可少。

如何才能有效燃脂又不會過度損耗肌肉呢？低強度有氧是一個不錯的選擇。

這樣不僅能消耗你的脂肪,還不會影響你的力量訓練,而且能促進肌肉恢復。

可能這種訓練消耗的時間久一點，但好在對你增肌影響較小。

而高強度有氧呢，如果訓練的頻率很低,時間很短,那麼「你需要更多的肌肉和力量來助你完成衝刺跑」, 但如果訓練頻率較高,對身體的反饋就是」你需要減少肌肉量來讓你跑得更有效率」。

因此,高強度訓練的頻率每周不宜超過兩次,每次不宜超過半個小時。

有氧的目的在於教會你的身體利用糖和脂肪,以維持並提高你的基礎代謝。

三、增強肌肉密度

健身房裡，有的人偏愛力量訓練，有人鍾情於有氧運動，但真正的大佬不會忽視小看任何一項訓練。

高密度的肌肉能提高代謝率,燃燒更多的熱量,這一點毋庸置疑。

因此，為了提高你的肌肉密度和代謝率,在你長期的增肌訓練計劃中增加針對力量的訓練是很有必要的。

有的人可能會想:「我不想要那麼大快的肌肉，我只想要馬甲線"但是，肌肉是那麼容易練的嗎？答案是否定的。

高密度的肌肉需要無數次的撕裂、恢復，日積月累才逐漸達到一定規模。

如果你真是不想要肌肉，也不用擔心，你想練出來還不一定行呢。

建議:每3一4個月安排一個月的大重量訓練;,在大重量訓練日中,前兩個複合動作做4一5組6RM的訓練,只要你能控制,重量越大越好。

四、調整訓練節奏

我們人的身體是十分聰明的，當你長時間以一種節奏訓練時，你的身體會逐漸適應，並且以最小的消耗完成你的訓練任務。

那麼，如何讓自己的身體無所適從呢？你需要偶爾改變訓練節奏,讓你的代謝無從適應。

建議:訓練時，可以根據自己的身體狀況改變節奏。

一、將組歇下降到30至40秒。

二、組歇和之前訓練一樣,但每組儘量在15秒內完成12RM。

需要你注意的是，短時間內做的話動作很快,那麼需要你全程控制重量或者讓朋友在旁隨時輔助。

五、飲食

還是那句話，「三分練，七分吃"。

你可以試著將辣椒、魚肉、柑橘類水果、十字花科蔬菜納入到你的常規飲食計劃。

少吃多餐，儘量避免吃高油高糖的垃圾食品，多吃有助於消化吸收的食物。

健身完不能急於吃東西，運動健身後身體處於極度興奮的狀態，血液循環加快，胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少。

所以運動後立即進食會影響食物的消化吸收，對身體不利，久而久之還弓起消化不良，慢性胃炎等腸胃疾病。

正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神乏。

此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。

健身完後半小時到2小時內補償點東西是最佳的時候。

健身後先大量補充水，等半個小時以後再吃飯，要注意多補充蛋白質，如豆類奶蛋肉等等。

健身前一個小時喝水，健身結束後半小時再喝水，健身結束後半小時再吃東西。

六、填充燃料

不要小看補劑的作用，也不能被外界對補劑誇大的謠言蠱惑「他的肌肉塊頭都是喝蛋白粉喝出來的"。

許多人聽到一定會呵呵，你不訓練你再怎么喝你不可能有好嗎？涉及健身,服用補劑總會讓你更勝一籌。

為了提高代謝率也是如此，除了伴隨你常規訓練的補劑,如蛋白粉、BCAA、 肌酸等,你可能需要別的補劑來助你在控制飲食時保持高代謝率一一咖啡因、 綠茶提取物。

建議:訓練前服用在可耐受範圍內、不超過300mg劑量的咖啡因能讓燃脂效果更佳;綠茶提取物中含有大量的EGCG，能讓身體更好地調動脂肪、燃脂、抗氧化,每天攝入不少於150mg綠茶提取物是你減脂時不錯的選擇。

生活中，一定要多笑，保持愉悅的心情比什麼都重要。

沒聽說過嗎？我腹肌都快笑出來了！！哈哈哈哈！​