告別減肥誤區！老司機深扒6個關鍵字

哈嘍啊！好久不見，我是你們的健身老司機Frank！

聽說最近很流行什麼「腿精」、「腰精」，就是形容腿和腰都特別細的人，也有很多人問我能不能練成她們這個樣子。

作為一名負責任的老司機，我可以誠懇地告訴你：能。

但先聽我把話說完，想擁有細腰細腿兩件套，不是你不吃不喝練個一周就完了。

首先你得了解，什麼適合你，是想瘦得快還是瘦得持久。

今天我就給你講的明明白白，希望這6個關鍵詞你能牢記在心。

有氧訓練

人活著就得呼吸，有氧訓練就順應了這種平實的生物規律，讓你的心率保持穩定。

你一聽就知道這是一種低強度、長距離耐久力的訓練，像游泳、慢跑都是有氧訓練。

雖然說這不能保證你的肌肉蹭蹭蹭地變大，但是你能說一個40歲的長期做有氧的老大哥不比一個20齣頭的擼鐵小伙兒持久嗎？其實也未必。

（nèi啥，你懂我的意思）

很多人以為傳統的有氧訓練，和瘦這個字是無緣的。

其實在你進行有氧的前45～90分鐘，可能是這個樣子，因為這時候身體代謝的是糖而不是脂肪；但只要時間高於1個小時，就會神奇地轉變為代謝脂肪。

關鍵是，訓練的模式不要一成不變，後面我會講到。

無氧訓練

就是肌肉在「缺氧」的狀態下高強度、短距離不持久的訓練，像50米跑、舉重、伏地挺身都是無氧訓練。

如果你想要比較快速地達到熱量消耗，20分鐘的HIIT訓練會比慢跑一小時來的快。

對於想減脂的你來說，採用力量訓練（無氧）+有氧運動，高強度間歇的HIIT，能刺激乳酸和生長激素分泌，從而促進蛋白質的合成、加速脂肪分解，減脂又增肌，爽！

深蹲高抬腿

減肥/減脂

從120斤減到100斤，這叫減肥；從100斤到100斤不變，但是其中掉了脂肪，長了肌肉，這叫做減脂。

想要線條更美、更結實勻稱的身材，你需要的是減脂，因為只看數字往往會忽略掉身體所需的營養，特別是短時間大數字的減重，最後只有兩個字：反彈。

瑜伽球Plank·手肘支撐

增肌減脂

記住這句話：增肌是局部，減脂是全身。

雖然看似不同，但如果你是運動新人，那麼恭喜你，這兩者可以同時進行。

很多想減脂的人都會遵循什麼原則？熱量赤字！這意味著什麼？少吃！這樣一來，身體就會分解並使用身體儲存的能量，主要是脂肪。

而增肌意味著什麼？合成代謝，當兩者同時進行，就是合成和分解不斷轉變的過程，燃脂同時也有肌肉生長。

但是這需要一套精密的長期訓練和飲食計劃，不然有可能體重掉得慢，肌肉也長得少。

沒有教練指導的話，不要輕易嘗試哦！

槓鈴嚴格推舉

基礎代謝

減肥的原理就是熱量赤字，這代表攝入的熱量<消耗的熱量。

什麼是熱量消耗呢？就是你在不吃不喝不動的基礎狀態下的能量代謝。

當你運動節食以加大消耗、減少攝入的時候，機體會認為能量不足，為了讓你好好活著，就會自動把代謝降低。

舉個例子，如果你原本的基礎代謝是每天1300kcal，你為了減肥只吃1000kcal，久而久之，你的代謝也會降到1000kcal左右。

有人說，那我把每天的攝入再降低一點，不就能瘦了嗎？

可千萬別那麼做哈！要減肥，一定要提高基礎代謝，而不是一味少攝入，到頭來營養不良，肌肉也流失了，反倒會降低代謝。

這裡記住三點：

多吃，吃到基礎代謝率，飲食要均衡；

多動，提高肌肉占比，提高代謝率；

睡飽，給身體代謝的時間，提高免疫力。

槓鈴高翻

平台期

剛剛我們提到了，當基礎代謝下降，減脂效率就會下降，隨之而來的就是讓人不知所措的「平台期」。

這個時候，先得摸著良心問問自己：真的遵循科學、規律的訓練和飲食計劃了嗎？如果沒有，就從這兩方面入手：

減脂：吃到基礎代謝率，提高蛋白質攝入；

增肌：加入力量訓練，增加EPOC，讓身體持續超強燃脂。

瑜伽球卷腹+轉體

好吧，道理都懂了，但是好像還無從下手啊！其實，我這裡還有一套壓箱底的解決方案：

測量身體所需熱量，定下減脂計劃；

安排合理營養餐，多吃多動；

關注教練Frank，接收增肌減脂乾貨；

簡單三招，解鎖正確的減肥姿勢，你也離健身進階不遠了。

那麼，小伙兒老妹兒們，我們下期見！

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