健身的人，如何做好「吃、練、睡」三個關鍵字？

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健身的人，不止需要進行合理的訓練，還需要掌握科學的飲食計劃，以及保證充足的休息。

吃、睡、練是健身的關鍵詞，缺一不可。

只有訓練，而沒有營養的補充，那麼身材維度不會發展，只吃而不訓練，那麼你只會變成一個臃腫的胖子。

肌肉組織缺乏足夠的休息時間，會一直處於撕裂狀態，無法有效的合成跟生長。

那麼健身的人，應該如何做好「吃、練、睡」三個關鍵字？今天跟著筆者一起來學習一下吧！

關於練

新手健身，建議從黃金複合動作開始，深蹲、硬拉、臥推是健身必練的三大項，緊隨其後的是划船、硬拉、推舉、雙槓臂屈伸、引體向上等動作。

作為新手，你可以每周進行3次訓練，2次訓練上半身肌群，1次訓練下半身肌群。

增肌的人以力量訓練為主，減脂的人可以以力量訓練為主，也可以以有氧運動為主，主要看你的目標方向。

每次訓練時長最好控制在1-1.5小時內，訓練的質量才會有保障。

如果你健身的目標是增肌，那麼選擇8-10RM的重量，每個動作進行3-4組的訓練頻率，60秒的間歇時間有助於肌肉維度的生長，塑造發達的肌肉塊。

此外，每周進行2-3次的有氧運動，有助於提高肌肉飽滿度跟彈性，同時避免身體囤積多餘脂肪。

如果你健身的目標是減脂，那麼選擇12-15RM的重量，每個動作進行4-5組的訓練頻率，90秒的間歇時間，肌群的生長，塑造曲線身材，提高身體的代謝率，讓身體消耗更多的熱量。

此外，力量訓練後還要加入40分鐘有氧訓練，幫你消耗身體多餘脂肪，降低體脂率。

關於吃

如果你是以增肌為目的，那麼必須提高熱量攝入，才能給肌肉生長提供充足的營養，你需要以高蛋白、低脂肪、足量碳水為原則，熱量需要比平時提高300-400大卡的熱量，滿足健身所需的熱量消耗。

你可以在訓練前後補充一根香蕉，一勺蛋白粉，訓練後補充一顆水煮蛋，兩片麵包，這個時候身體最容易吸收，有助於肌肉吸收營養進行生長。

如果你是以減脂為目的，那麼適量減少熱量，產生熱量赤字來促進脂肪的消耗。

建議比平時減少20%的熱量，降低熱量值不要超過450大卡，同時滿足攝入熱量不要低於身體的基礎代謝值，才能保證身體的基本運轉，避免營養不良，傷害了身體健康。

飲食的原則也要以高蛋白為準備，否則肌肉很難達到生長的目標。

碳水可以多吃一些粗糧代替米飯、麵條，延長身體飽腹感，降低飢餓感。

此外多吃各種蔬果，可以提供充足的纖維，促進腸胃蠕動，抑制脂肪的生長。

關於睡

最後這點睡，也是非常關鍵的。

如果你總是熬夜，作息不規律，那麼身體激素分泌容易紊亂，睡眠質量會下降，肌肉的生長效率就會下降，脂肪會更容易囤積。

肌肉大部分時間是在休息時間進行修復跟生長的，健身的人需要保持自律，建議晚上23點的時候就上床睡覺，養成規律的作息時間，可以幫你提高健身效率。

此外，每周給身體放假1-2天，你無需每天堅持鍛鍊，勞逸結合才能身體恢復得更好，在健身之路上走得更遠。

吃、睡、練三點，你都做到了嗎？如果給健身的自己打分，你能獲得多少分呢？