從小弱雞到大肌霸，最全新手增肌攻略

記得當初第一次走進健身房是大一時的暑假，身高一米七一，體重108斤，標準的瘦猴配置，其實最初我並沒有特彆強烈的健身想法，只是隨著三年緊張的高中生活結束讓我一下子多出了一大把時間，而本著吃飽了撐著沒事找事的精神，我稀里糊塗的入了健身的坑，沒有任何訓練基礎的我初入健身房時和大多數新手一樣，就是懵逼，沒有明確的目標，更不用說器械或是訓練動作的名稱，要領，注意事項，目標肌群等等自然是一概不知了，而健身房的力量區總是肌肉大佬們扎堆的地方，伴隨著一陣陣的嘶吼和鐵片撞擊聲，當時慫慫的我肯定是不敢進去的啦，也就是偶爾趁大佬不注意偷摸兩個小啞鈴出來做做二頭彎舉（當時只會用啞鈴做這個。

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我想應該有不少新手在剛進健身房時都有著和我一樣的狀況，迷茫，沒有明確的目標，沒有計劃，不懂動作編排、組間間歇，組數，次數，重量選擇，目標肌群等等，如果不想做一名雲健身愛好者，希望能夠快速進步，早日達到自己的目標就請認真看完以下內容。

第一個階段(健身前三個月)

1.分析自身運動能力：回顧了解自己的身體狀況有無心血管類代謝類骨折史等訓練所需要注意因素，回顧自己運動經歷，判斷自身運動能力如肌肉力量，肌肉耐力，心肺，爆發力等強弱。

（ps:健身房的體測都是免費的，可以直接找個教練帶你做一下，可以幫助你快速了解自身問題，經濟條件允許的情況下也可以找一個靠譜的教練，好的私教在健身初期確實很有幫助。

）

2.掌握基礎訓練動作：無論是減脂還是增肌人群，抗阻訓練都是必不可少的，新手進行抗阻訓練最適合選用固定器械，因為固定器械的軌跡固定，重量可調節，參與肌群較少，更容易找到肌肉發力感，便於學習掌握。

（ps:初期重量不要過大，以熟悉動作軌跡感受肌肉發力為主，不要為了重量而犧牲動作完成度。

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3.區分不同訓練模式的優缺點與效果：訓練主要分為有氧和無氧（不絕對）這跟訓練時主要的供能系統有關，不過新手不需要了解過深只需要知道有氧（如長跑）主要消耗脂肪適合作為減脂和心肺訓練的主要訓練模式，無氧（如大重量臥推）主要消耗糖原，主要作為增肌增力的訓練模式。

以下為有氧無氧的詳細介紹

首先在訓練前我們要先了解一下有氧運動和無氧運動

有氧運動和無氧運動的根本區別, 在於他們之間主要的供能系統不一樣。

人體主要的供能系統有磷酸原系統（cp系統），糖酵解系統，有氧氧化系統。

磷酸原系統：在短時間和大強度運動中，磷酸原系統是主要供能系統。

磷酸原系統的輸出功率是最強的，是短時間高強度運動如50m衝刺跑、跳遠、舉重等運動項目的主要供能系統。

糖酵解系統：在中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與。

糖酵解系統又分為快速糖酵解和慢速糖酵解。

快速糖酵解是無氧反應，慢速糖酵解是有氧反應。

快速糖酵解和慢速糖酵解區別在於兩者的產物「丙酮酸」的去處。

前者的丙酮酸轉化為乳酸，後者的丙酮酸進入線粒體通過氧化系統供能，所以快速糖酵解也叫做無氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。

當肌細胞內氧氣不足時，就會發生快速糖酵解（此時生成乳酸），氧氣充足時，就是慢速糖酵解。

所以你在做那些中高強度的運動時，肌肉細胞氧氣不足的時候，你的肌肉就會堆積乳酸，就容易酸痛。

同時，乳酸過多還會使氫離子濃度增加，

有氧氧化系統：需要大量的氧氣參與。

有氧氧化系統的輸出功率是最弱的、但可維持時間長，是持續的長時間中低強度耐力性運動如慢跑的主要供能系統。

氧化系統是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是脂肪。

無論什麼時候三個供能系統都是同時供能的，不同的運動按不同比例提供，比例大小取決於運動的性質和特點。

例如在走路時，無氧代謝所占比例非常小，這時候我們可以稱之為有氧運動。

注意，一項運動是有氧還是無氧要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。

例如五公斤的啞鈴彎舉對新手來說可能只能持續做30s做十次就結束了，對新手來說已經屬於中高強度的運動，是主要由糖酵解系統參與供能的無氧運動，對肌肉增長有積極作用。

而對於一名擼鐵十年的大佬來說可能可以持續2min以上做幾十上百次，這對大佬來說就屬於低強度的運動主要由有氧氧化系統供能，對肌肉的增長無積極作用。

4.樹立正確健身觀：健身是一輩子的事，拋開各種節食、藥物快速減肥等想法，腳踏實地做好每次訓練。

5.目標肌肉：做動作之前要明確訓練的部位。

如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸大肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。

知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是很重要的。

6.速度：在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。

當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果，有的人也可以使用向心時（肌肉收縮時）快速，而離心時（動作還原時）要緩慢。

7.了解RM分清不同目標對重量的選擇：RM（Repetition Maximum）是健美術語，通俗的說，在健身領域，「RM」是一個帶有單位性質的詞語RM是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。

如"6RM"所表達的就是"最多能重複6次的重量"。

1-5RM主要是訓練肌肉力量

6-15RM主要是訓練肌肉維度

16RM以上主要是訓練肌肉耐力

8.組間間歇：這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。

通常以增肌健美為主的訓練間隔在30-90秒左右，而以力量為主的大重量訓練組間間隔在2到5分鐘左右以耐力心肺為主的訓練組間間隔在30s以內。

9.健身計劃與訓練頻率：推薦每周訓練三到六次，至於健身計劃現在都2019年了，網上的健身計劃隨手抓就是一大把，找一套自認為適合自己的計劃就可以了，百度，貼吧，B站，知乎等平台都有許多人分享計劃，實在懶得找的話就來找啊鍋吧。

第二階段（健身三個月到一年）

1.了解自身每日需要攝入的熱量：很多新手增肌就想著香啊，造就完事了，雖然胡吃海塞能讓我們達到熱量盈餘，但也會帶來脂肪飆升，而過高的脂肪則會降低我們睪丸酮的分泌(影響肌肉生長的重要激素）一般12%到15%的體脂率是睪丸酮分泌最高的狀態，也是最佳的增肌狀態，過高或過低的體脂都會影響增肌的速度。

為了使體脂控制在最佳的狀態，我們就需要了解自己增肌一天所以需要的熱量攝入。

接下來就教大家如何計算每日消耗總量（TDEE）

每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝（靜息代謝率）+食物熱效應+活動消耗+生長發育（發育期間）

基礎代謝：

一般認為Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式測算基礎代謝較為準確偏差較小

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

註：W-體重（kg），H-身高（cm），A-年齡（周歲）

食物熱效應：

即吃了食物以後消化它們需要的能量一般是每天攝入的10%，增加蛋白質的攝入量，會產生更多的食物熱效應。

一般認為每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝x 活動程度 ，數值如下：

久坐族/無運動習慣者：1.2

輕度運動者/一周一至三天運動：1.375

中度運動者/一周三至五天運動：1.55

激烈運動者/一周六至七天運動：1.725

超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次：1.9

舉個栗子

啊鍋今年22歲，身高170，體重68kg，一周進行3-5次運動。

那麼基礎代謝就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*68+6.25*170-4.92*22+5=1855.06

接著用1855.06*1.55≈2875，這就是TDEE，也就是每日消耗總量。

那麼如果啊鍋要開始增肌：

一般他的攝入需要是：每日消耗總量的基礎上增加10%-50%。

假如增加30%那麼就是每天攝入3737大卡

至於是10%還是50%，這個就是你需要測試實踐的地方了（影響因素有很多食物種類、消化代謝、吸收、天氣等等一般從10%開始）。

那麼最後一步就是細分到三大營養素的熱量配比了，下面給大家列出增肌所需要的三大營養素配比。

蛋白質：每kg體重2g，每g蛋白質4大卡左右。

脂肪：每kg體重0.9g，每g脂肪9大卡左右。

碳水：除去蛋白質和脂肪的攝入，其他就由碳水補充，每g碳水4大卡左右。

再拿啊鍋舉例就是蛋白質：68kgX2gX4大卡=544大卡，脂肪：68kgX0.9gX9大卡=550大卡，碳水：3737-544-550=2633大卡

也就是說啊鍋增肌期一天需要碳水658g，脂肪61g,蛋白質136g

日常基礎的飲食計劃可以用keep、薄荷、食物庫等手機app來輔助完成，上面都有各食物的熱量很方便，另外力量訓練後的三個小時裡，是肌肉生長的黃金攝入時間，此時，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍左右，可以適當加餐，練完來點香蕉雞蛋雞胸肉，或是一杯冰鎮蛋白粉。

(ps計算熱量制定飲食計劃只是讓我們有個概念該怎麼吃大概需要吃多少，並不需要完全按照計劃毫無偏差的執行，只要在一定範圍內就行，不需要過於嚴格要求。

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2.熟練掌握三大項：三大項（槓鈴深蹲，槓鈴臥推，槓鈴硬拉）無論是對增肌力量亦或是減脂心肺都是性價比極高的動作，所以熟練掌握三大項提高你的訓練效果吧，這裡推薦小藍書《力量訓練基礎》有興趣的朋友可以去買一本看看，對你掌握三大項很有幫助。

3.了解嘗試其他訓練模式與計劃：目前健身圈有著許多不同的訓練模式與計劃如HIIT，CrossFit，753，腿推拉三分化等，大家可以去了解一下不同模式與計劃的效果目的與編排方式，並且嘗試自己感興趣的訓練模式與計劃。

4.調整健身計劃：每個人的身體結構運動經歷都是不完全相同的，所以對動作編排選擇上都是有著差異性的，三個月的時間已經讓我們對計劃和自身有了更深入的了解，可以根據自身情況安排，進一步調整計劃。

第三階段健身一年以上

1.健身基礎理論書籍：幫助你深入理解健身原理，新手推薦看《運動解剖學圖譜》和《運動營養與健康和運動能力》這兩本書涵蓋了生理、解剖、營養，三方面，並且不會涉及過深，方便理解。

需要各類健身資料電子版的也可以找啊鍋。

2.健身教練教材:想做教練或者對這方面知識有興趣的可以看，目前的教練證書國內主要是國職（由國家體育總局頒發的。

）和cbba（中國健美協會頒發），國外的主要是美國四大證（美國國家運動醫學會NASM、美國體能運動協會NSCA、美國運動醫學會ACSM、美國運動委員會ACE）含金量最高，其中nsca第一版的教材是可以在某寶上直接入手的，而ace則是需要報名培訓後才能夠得到教材。

需要nsca教材電子版的也可以找啊鍋啊。

3.不斷修正計劃：計劃是需要不斷改變的，這與你的運動目標的改變、運動能力的提升（如隨著你肌力肌耐力肌維度等方面的提升，你的訓練強度，容量等方面自然也要隨之提升）訓練動作的適應（不要讓身體適應你的訓練計劃，當你覺得輕鬆時你的效果也隨之下降，定期更換訓練計劃）