搞不清自己需要增肌，減脂還是塑形？汗都白流了

健身的人都很單純：

女生都想變瘦瘦瘦，最好還有馬甲線蜜桃臀。

男生都想變大肌霸，腹肌胸肌肱二頭肌一個不能少。

然而大多數人都傻傻分不清楚，自己現階段真正需要的到底是減脂，增肌、還是塑形？

對於體型明顯的人，這題很好答：胖子先減脂，瘦子先增肌。

介乎胖瘦之間的人就容易糾結：摸摸肚子，覺得自己需要減脂，照照鏡子，又覺得需要增肌。

不要憑著體重秤上的數字，或者以明星身材為參考，判斷自己胖還是瘦。

體脂率才是判斷你是否肥胖的科學依據。

不一定非得要體脂稱，用脂肪卡尺測量的結果就足夠準確了。

一般來說，男生體脂率超過22%，女生超過30%，就需要先減脂。

否則就算你練出了肌肉，也被脂肪蓋住了。

減脂，相對來說還比較容易。

管住嘴，減少熱量攝入；邁開腿，多做有氧，HIIT；

每周再加入2～3次力量訓練，維持穩定的熱量赤字（攝入＜消耗）。

堅持一兩個月就能看見明顯的效果了，甚至可以說，意志力決定了這個階段的成敗。

增肌，就是一個漫長的過程了。

想要分塊明顯，線條緊緻的肌肉，需要長達幾年的刻苦訓練和科學飲食，更需要你有足夠的耐心和學習能力。

因為增肌和減脂的飲食方向正好相反，需要的是熱量盈餘（攝入＞消耗），以提供肌肉修復生長的能量。

但是攝入過多，身體沒利用完，反而會轉化為脂肪堆積在體內，到時候就會陷於增肌與減脂兩難的境地。

大致上，攝入熱量=消耗熱量+消耗熱量的20%。

比如：每天的消耗熱量是2500千卡，那麼攝入熱量為3000千卡。

增肌期的訓練，每周1～2次有氧即可，更重要的是力量訓練，正確有效地刺激各部位肌肉維度增加。

塑形，就是人人想要的穿衣顯瘦，脫衣有肉，馬甲線人魚線、六塊腹肌蜜桃臀。

當然也有不少男生追求的就是粗壯夠man的健美身材。

塑形的前提是 1、體脂率正常偏低，2、一定的肌肉量。

可以說塑形是在減脂、增肌進行到一定程度後出現的定製化需求。

比如進一步降低體脂率，讓肌肉線條更明顯；或者增大胸肌、腹肌，臀肌。

所以塑形同時包含了減脂和增肌的內容，甚至還會涉及一些體態上的調整（比如骨盆前傾，脖子前伸，O型腿等等）

健身不是單純的力氣活，埋頭苦練之前，一定要想明白自己需要什麼，在幹什麼。

否則就真的只是白練甚至是南轅北轍，離自己的目標越來越遠。