降低體脂率有5個方法，節食並不是最好的選擇

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剛開始減肥的人可能都會深陷在體重的概念中，認為降低體重就是減肥。

而事實上，減肥的目的是減脂，你要減掉脂肪，而不是減重。

很多人用節食的方法來進行減肥，但是能減肥成功的有幾個人呢？結果都是反彈為多。

所以你在減肥之前，你要了解的概念就是，減肥=減脂。

肥胖和脂肪最直接的關係就是：體脂率超標。

你的體脂率=身體脂肪重量/身體體重總重量*100%。

一般男生的標準體脂率：14-17%，而女生的標準體脂率：18-25%。

由於男女身體結構的差異，所以，女生一般來說脂肪含量都要比男生的高。

如果你的體脂率低於標準體脂率，則說明你不是胖子，反之你就是肥胖。

當你聽到那些身高168左右的女生，在說自己體重已經過百了，要趕緊去減肥。

這樣的說法其實是很片面的。

體重超百就是肥胖嗎？答案是否定的。

這些人只是認為，好身材在於體重不要過百就好！但是，判斷一個人是不是肥胖，只能通過體脂率，體脂率不超標的話，即使體重過百也能擁有好身材。

你的體脂率有多少你知道嗎？看看下面的兩張圖，你就知道自己體脂率大概範圍了。

有的人會發現：體重身高一樣，為什麼你看起來卻更胖？

答案就在體脂率上，肌肉跟脂肪的比例不同，導致有的人顯胖，有的顯瘦。

那麼怎麼樣才能降低自己的體脂率？降低體脂率有5個方法，節食並不是你減肥的最佳選擇。

第一、多吃高蛋白食物，高膳食纖維食物

你需要調整自己的飲食結構，而不是節食。

很多人以為控制飲食就是節食，實際不然。

你需要保證熱量水平必須達到身體的基礎代謝值，然後選對低脂肪、低熱量的食物。

一日三餐按規律吃很重要，特別是早餐，以高蛋白為主，才能為你一天提供充足的營養。

平時以多菜、少肥肉、多蛋白食物的原則為準，適當補充水果，多喝水，你才能更快地達到減脂的效果。

如何控制熱量的攝入？你需要清淡飲食為主，戒掉油炸食品，高糖分的甜品等等，才能控制好熱量。

第二、運動以HIIT等高強度訓練為主

運動選擇高強度的訓練，可以避免肌肉的流失，同時延長燃脂失效。

推薦你選擇HIIT間歇運動，主要是它能夠在短時間內（20分鐘內）內完成訓練，而燃脂比普通有氧運動更高效。

關鍵是完成運動後，還能持續一整天（24小時）的燃脂狀態，對於降低體脂率非常有效。

第三、適當地增加力量訓練

體脂率和脂肪相關，也和肌肉有間接的關係。

當體內肌肉含量越高，身體代謝越高，能夠有效抑制體脂率。

如果想要增肌，你只能通過力量訓練來達到。

日常減肥運動中加入了力量訓練，不僅能有效地減少肌肉流失，還可以加快身體的代謝速度。

力量訓練時，肌肉的恢復生長過程也會加快身體熱量的消耗，從而提高燃脂的效率。

第四、生活的習慣

為什麼你的減肥速度那麼慢，你有想過嗎？因為平時的生活習慣沒有糾正，比如說久坐、喜歡吃零食、不按時吃飯，便秘等等，都是導致體內的脂肪囤積的原因。

所以，這些壞習慣你要糾正，戒掉零食、避免久坐、規律飲食、按時排便（多吃高纖維食物可以促進排便），不然你的身體內的脂肪會越來越多。

第五、保證休息時間充足

熬夜會致胖，這不是危言聳聽。

很多人熬夜成了家常便飯，晚睡的人還有吃夜宵的壞習慣。

經常熬夜身體會抑制瘦素分泌，降低你的基礎代謝，讓你越來越胖。

保證每天11點前入睡，7-8小時的高質量睡眠時間，激素分泌正常，你的基礎代謝才能提升，內臟器官才能高效地運轉起來。

規律的睡眠習慣，給身體充足的睡眠休息時間，可以讓肌肉的恢復和生長更加高效哦。

做到這5個點，那麼降低體脂率，就不是一件很難的事。

3個月可以養成你的好習慣，那麼堅持3個月，你也能刷低體脂率，恢復好身材！

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