運動減肥如何瘦臉？三管齊下短時間內快速瘦臉，只是你受得了嗎？

減肥當然可以瘦臉，去看看健身房裡的肌肉男或那些渾身腱子肉的健身教練，你會發現他們的體重可能很大，通常超過同樣身高和性別的人，但臉部卻沒有贅肉，線條分明。

這就是保持低體脂率的效果之一。

所以，想瘦臉進行減肥，重點並不在減輕體重，而是降低體脂率。

問題來了，怎麼降低體脂率呢？

那還不簡單，有些人準備節食減肥，有些人認為只要多運動就行了。

這樣行動雖然大方向上是正確的，但要真正實現「減掉脂肪」的目標，需要建立在「保持能量負平衡」的基礎之上，即讓每天的熱量攝入小於熱量的消耗（熱量攝入<熱量消耗）。

顯然，從這個熱量不等式出發，單純節食減肥或運動減肥似乎都能達到降低體脂率的目標。

理論上沒錯，實際上卻很難做到。

在《健身營養全書》一書中公布的研究數據是，大多數人在不節食的情況下，通過運動能夠達到的最好減脂效果是每12周（3個月）減重2公斤。

注意啊，這裡用的是「減重」一詞而不是「減脂」。

估計這樣的減脂速度也不能令大多數人滿意。

而且不節食情況下運動減脂，除了效果不理想之外，還可能維持較高的體脂率，甚至有些人罹患中輕度的脂肪肝。

但如果你的運動量足夠大，比如執行一個馬拉松備賽的跑量計劃，還是可以看到較好的減脂效果，但普通人做不到。

那麼不運動情況下，單獨的節食減肥又如何呢？答案是更難。

因為這是和無時無刻不在食慾以及飢餓感做鬥爭，贏面很小，長期來看失敗機率無限趨於0。

而且現在各種加工食物、零食的熱量相當驚人，口感卻越來越好。

不過，若你確實能在一段時間內嚴格採用某種科學的飲食法，比如極低熱量、低碳飲食法，確實可以在短期內見效。

但越是有效的飲食減肥法，就越考驗人的意志，放棄的機率也就越高。

討論：你的臉能否瘦下來？

普通人認為自己臉大，大致有三種情況：一種是肥胖造成臉部脂肪堆積，包括雙頰、下巴、頸部和後腦勺等部位的堆積，臉自然顯得肥大臃腫，多數人屬於這種情況；另一種情況是天生的臉部骨架大，所以不太可能通過減肥將臉變小，但仍舊可以通過瘦身達到瘦臉，令臉部線條更為清晰的目的；第三種情況是所謂的「嬰兒肥」，即成年後即便體重和體脂是正常或偏瘦的，臉看起來仍舊是胖嘟嘟的。

屬於第一種情況的，都可以通過參加運動和控制飲食的辦法，降低體脂率，從而達到瘦臉的目的。

要注意，實際上想瘦臉只要瘦全身就行了，因為不存在局部減脂的可能，脂肪都是全身同步消耗減少，但不同的身體部位的減脂速度會有差異。

好消息是，臉部往往是最先發生變化的部位之一。

到底怎麼瘦臉呢？三管齊下，效果最好！

至此可以發現，瘦臉其實沒有什麼特別的招數，從「能量負平衡」公式出發，不外乎以下三個辦法：

辦法1：周期性地採用飲食減肥法

低熱量飲食法、低脂飲食法、低碳飲食法、低升糖指數飲食法等等，任何一種已經被驗證有效的飲食法，都可以用來減肥。

但沒有一種飲食法可以讓人一勞永逸，也並不是每種飲食法都適合你。

比如一個正在進行大跑量鍛鍊的減肥者，卻採用不吃晚餐或低熱量飲食法，那很可能跑不動，運動的艱難感會成倍增加，從而迫使減肥者早早地放棄。

御行君的建議是選一個適合自己的飲食法，在一個運動周期內實施（比如三個月），之後再回到正常的有控制的日常飲食習慣之下。

資料：研究證實，想在最短的時間內最大限度地減脂，極低熱量飲食法效果最好。

辦法2：長期參加運動，身體燃脂效率會更高，保持瘦瘦的臉更容易

人們總是期望有某種神秘的運動可以一用就能快速減肥，事實上根本沒有這樣的運動。

想快速減肥並長期保持，只有保持足夠的運動量、長期堅持，才能取得長久的良好效果。

那些臉部瘦瘦的肌肉男們，都進行了長達至少數年甚至更長時間的艱苦鍛鍊。

想保持臉部的清瘦、幹練和線條分明，長期堅持運動是根本的辦法，別指望有「一招鮮」。

而且長期運動也會令身體擁有更高效的減脂能力，即參加同樣的運動、同樣的時長和強度，長期運動健身者，燃燒脂肪的效率更高。

這或許就是那些長期健身者偶爾胡吃海塞一下，仍舊身材出眾、臉部清瘦的原因之一，而普通人就更容易體重反彈。

辦法3：高強度力量訓練和高強度耐力訓練相結合，可以取得極好的減脂效果。

前兩種辦法可能會讓人等不及，時間太久！好吧，如果想短時間見效，那就採用「力量訓練和有氧運動相結合」的辦法，而且是高強度力量訓練加上高強度耐力訓練。

在高強度運動時，或許脂肪供能並不成為供能主角，但脂肪的分解並不會停止，運動方案有效時，也能更好地促進脂肪分解。

問題在於，高強度運動對於普通人來說，運動受傷的風險會更高，新手則可能承受不了。

實際上，中等強度的有氧運動，和規律的力量訓練相結合，也能產生快速而有效的減脂效果。

只是無論怎樣，力量和有氧結合的方式，對於運動方案的設計和運動者本身的體能和運動經驗都會有一定的要求。

既想臉部瘦得快，又想輕鬆方便，看來沒有兩全之策！

除了上述辦法，還有瘦臉的好辦法嗎？御行君看到過一些按摩大師通過專業的按摩手法，在數分鐘之類幫人瘦臉的案例，但僅能維持一時。

根本上，還是需要降低體脂率才行。

正所謂，「紅臉如開蓮，素膚若凝脂。

綽約多逸態，輕盈不自持」。