健美運動員都是如何減脂？普通人能同樣去做嗎？學會獲得好身材

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相信現在很多人，特別是一些已經有了健身習慣的人都已經明白減肥和減脂的區別。

那麼那些擁有明顯的肌肉線條的健美運動員和擁有緊緻身材的比基尼運動員們，他們是如何獲得這樣低體脂的身材呢？一些方法也是我們普通人可以借鑑的。

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這些專業運動員，在非賽季為了增肌需要熱量盈餘，所以這個階段他們的脂肪也是比較厚的，而到了備賽階段，減脂就要開始了。

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今天我們就來說說減脂中要注意的一些原則，這些都可以幫助到正在減肥（實際是減脂）中的你、我、他（她）。

首先要說明的是減少體內脂肪並不是一門科學。

然而，電視上出現的商業廣告，以及健身和健美雜誌上的文章，可能缺乏最新的信息，造成了大量關於減肥人群的困惑。

1.要造成熱量缺口

這是減脂過程中永恆不變的真理。

也就是每周5到6天，攝入的熱量要比身體燃燒的少。

你需要消耗掉比你的身體攝入量多大約500卡路里的熱量，如果你不產生熱量缺口，無論你做什麼，你都不會減掉脂肪!

然而，重要的是，在周末期間，你的卡路里攝入量可以比維持量增加500-700卡路里。

這是必要的，以防止身體新陳代謝放緩。

那麼為了達到最大限度的永久性減脂和增加肌肉力量，以下是需要遵循的8條規則。

2.如果你的目標是更好的身材，那麼看鏡子和照片，而不是你的體重秤

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更關注你在鏡子裡(或照片里)的樣子和你的腰圍，而不是體重秤上你的總體重，因為體重並不能區分你的脂肪和肌肉量，視覺的變化才是最重要的。

大多數時候，剛開始鍛鍊的健美運動員告訴你，他們需要減掉20-40磅的脂肪。

然而，我不會像關心你照鏡子的樣子和腰圍那樣關心你的體重。

原因是，當你開始你的力量訓練，你會開始增加肌肉量，因此，體重秤可能不會顯示出變化。

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因此，只要關注你自己的外表(照片是追蹤這一點的好方法)，不要再糾結於你的體重了。

因為專業的健美運動員也是定期通過照片和視頻來檢查自己的減脂和備案的狀態。

3.集中精力進行力量訓練

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儘管我經常聽到這樣一句話:「我要先做有氧運動來減肥，然後在所有的脂肪都消耗掉後再長肌肉」，但這並不是最好的減脂方法!原因是，把有氧運動作為你唯一的運動來源，你會減掉等量的脂肪和肌肉。

最終的結果瘦弱、單薄、沒有曲線，並且仍然是有明顯脂肪的你，同時你的新陳代謝較低(由於肌肉損失)。

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獲得肌肉是永久減脂的秘訣，因為你擁有的肌肉越多，你在任何一天休息時消耗的卡路里就越多。

此外，獲得肌肉是實現每個人都想要的健美身材的關鍵，但單靠節食和有氧運動是無法做到的。

減脂期的健美運動員一般會在力量訓練後進行有氧訓練。

4.如果可能的話，試著在早上空腹做一些訓練

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我真的很喜歡早上空腹做的第一件事就是鍛鍊，因為這樣我總是能以最快的速度減掉脂肪。

原因是由於夜間禁食，身體的糖原儲備已經耗盡，所以身體不得不依靠燃燒脂肪作為燃料。

此外，這樣我就有一天剩下的時間來吃、恢復和成長。

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然而，如果你不喜歡在一天開始的時候進行負重訓練，至少嘗試20分鐘的高強度有氧運動(這可以是一次快速的騎行或一次中高強度的跑步)，以及5-10分鐘的腹肌訓練。

建議25-30分鐘的有氧運動，讓你在一天早上就開始燃燒脂肪。

這也是很多健美運動備賽必須進行的訓練。

5.每天少吃多餐

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大多數一般減肥者做的第一件事就是開始節食，每天只吃一兩次，同時增加心血管活動。

再次強調，這是一個肯定錯誤方式，這失去肌肉和降低您的新陳代謝。

正如我們已經知道的，少肌肉和低代謝不是達到你的長期健身減脂目標的。

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為了讓新陳代謝保持全速，控制血糖水平，保持精力充沛，遠離食慾，每天吃5到6頓均衡的小餐是最好的選擇。

當我說均衡膳食時，我的意思是每頓飯都應該包含一定比例的大量營養素(碳水化合物、蛋白質和脂肪)。

雖然新陳代謝不同，我發現40-45%的碳水化合物，40-35%的蛋白質和不超過20%的脂肪的比例通常是最好的方法。

這個比例是保持胰島素和血糖處於完美控制下的最佳比例。

此外，這一比例創造了一個良好的激素環境，導致肌肉生長和脂肪損失。

這樣的飲食方法和比例也是多數健美運動員所採用的。

6.讓水成為你的主要飲料

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我們一次又一次地注意到，節食者都努力計算他們所吃食物的所有卡路里。

然而，大多數人完全忘記了果汁、蘇打水和其他飲料也含有卡路里這一事實。

因此，要避免任何含有卡路里的飲料，集中精力喝白開水。

這樣做你會得到以下好處:

• 你的食慾會被抑制，因為水有助於控制你的食慾。
  
  有時，當你美餐一頓後感到飢餓時，這種感覺意味著缺水。
  
  在那個時候喝水可以消除這種渴望。
  
  
• 冷水會促進新陳代謝，從而促使你消耗更多的熱量。
  
  
• 脂肪的減少過程將會達到一個峰值，因為脂肪的減少需要水。
  
  
• 你不會喝不必要的卡路里，因為水沒有卡路里。
  
  

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這就是為什麼健美運動員每天都會喝大量的水。

7.提前準備好食物並打包

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有一件事會徹底打亂你的飲食，那就是工作。

然而，工作並不是罪魁禍首。

罪魁禍首是午餐時間。

如果我們不提前準備食物，午餐就來了，我們最終會去最近的快餐店，讓自己暴露在不良飲食的誘惑之下。

因此，保持減脂期的健康飲食(同時避免丟失食物)的最好方法是提前包裝好所有的東西，這樣當吃飯的時候，就比較容易獲得食物了。

這樣做的另一個好處是，因為食物是預先包裝好的，你不會在盤子裡添加額外的食物。

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健美運動基本上都會選擇自己備餐或讓專業備餐公司來準備。

8.早點睡覺

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原因有二:

1. 睡眠不足會增加你激素皮質醇,這是一種激素,儲存脂肪和肌肉燃燒(換句話說,它起到與你健身減肥完全相反的作用),並減少你的睪酮水平(脂肪燃燒和肌肉生長會放慢)。

雖然睡眠需求各不相同，但7到9小時的睡眠通常是一個很好的選擇。

2. 在一天的每一個深夜，你保持清醒的時候，你對熬夜的渴望就會成倍地增加，所以早上床可以保證你儘早入睡。

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對健美運動員來說，充足的睡眠才能讓訓練的效果達到更好。

減脂關鍵點總結

訓練方面

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1. 把重量訓練作為你日常訓練的主要形式:如果你剛開始訓練，堅持一周進行三次全身力量訓練;比如周一、周三和周五，為了進一步加速脂肪的減少，你可能想要在早上空腹的時候做一些訓練。

關鍵是在運動前、運動中和運動後保持充足的水分。

進行為期四周的嘗試，如果你感覺不舒服(或者根據你的時間表這並不實際)，那就在一天中任何方便的時間進行訓練。

如果你能在早上有時間進行力量訓練，那就做40分鐘的練習，然後只做10分鐘的騎行運動，以排出體內的乳酸。

2. 如果你沒有在早上空腹訓練沒辦法進行力量訓練，那就做有氧運動。

再次強調，關鍵是要保持充足的水分。

此外，限制自己不超過40分鐘。

如果你做有氧運動已經有一段時間了，進行一些訓練的變化的調整，避免身體適應一種訓練習慣(這是為了保持有氧運動燃燒脂肪的效果)。

你可以通過做2周20分鐘的有氧運動，然後2周30分鐘，然後2周40分鐘來迷惑身體。

之後再進行這樣6周的循環。

日常飲食和休息習慣

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1. 每天吃5到6頓飯。

每餐使用40% -45%的脂肪，40% -35%的脂肪，不超過20%的脂肪。

2. 7(8小時是最理想的)到9小時的睡眠:正如我們已經提到的,睡眠不足會增加你激素皮質醇,它是一種激素,儲存脂肪和肌肉燃燒。

3. 可以使用好的健身補充劑:使用好的複合維生素和礦物質配方以及蛋白質補充劑。

多重維生素和礦物質配方的原因是為了避免營養不足。

4. 喝大量的水:確保你喝大量的水(體重x 0.66 =盎司，1盎司約等於0.28升，你每天需要喝這些水)。

5. 禁止吸菸或飲酒:禁止吸菸或飲酒。

兩者都降低了睪丸激素水平(還有其他問題)。

尤其是酒精，很容易引起發胖。

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減脂這些規則，無論是健美運動員，還是普通人都是一樣。

多數健美運動員減脂備賽都需要8-12周的時間，而且專業健美運動員，從訓練到飲食，還有休息都做到極致，為了競技比賽（還有些飲食和脫水的方法，普通人不用如此）。

我們普通人只要遵循這些規則，保持自律，堅持下去，健康的減肥、減脂不是短短几天就可以實現的。

了解並按照今天所說的規則努力下去，普通人同樣會獲得想要結果，獲得理想的身材。

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祝你減脂成功!