不復胖的減肥方法：飲食、運動、心法

減肥運動

根據世界衛生組織的統計，全球體重超標人口已經達到19億，同40多年前相比增長了3倍。

肥胖已不是過去認為的自制力不足、好逸性格等個人因素造成。

肥胖的因素比我們想的還複雜，其中包含社會文化、遺傳、工作型態、壓力、疾病、環境等等因素。

面對這種種的肥胖因素，又有什麼實際有效的方法，可以讓我們成功減肥又不復胖呢？

本文重點：

1.肥胖的定義

2.減肥失敗的5大原因

3.造成肥胖的原因

4.減肥心法

5.減肥飲食

6.減肥運動

肥胖的定義

BMI 標準

世界衛生組織目前是以身體質量指數 (BMI) 來判斷是否屬於健康體重的範圍。

BMI的計算方式為

BMI＝體重(kg)/身高2(m2)

18歲 (含) 以上的成人BMI值

BMI＜18.5 體重過輕

18.5 ≦BMI＜24 健康體重

24≦ BMI＜27 體重過重

BMI ≧27 肥胖

如果你是很勤於運動的人，身上肌肉比率較高，那BMI超重不一定等於肥胖。

如果您很少運動，食量也很小，那就算BMI值在正常範圍內，也不一定保證體脂肪沒有超標，可以再參考體脂率去判斷是否有肥胖。

體脂肪標準

體脂肪比率簡稱體脂率，也是可以用來判斷是否過胖的標準之一。

體脂率表示一個人的體重當中有多少比例是脂肪。

比如說小汪體重50公斤，體脂率25%，則表示身上有12.5公斤的脂肪(50*25%)。

有些人體重雖然符合標準，但是體脂率卻超標，這種類型很容易發生在激烈的節食又不運動的減肥者身上。

有三成體重正常的女性體脂率過高。

這種隱形肥胖的脂肪多累積在內臟周圍，將提高患慢性病的風險。

性別 30歲以下標準 30歲以上標準 肥胖

男性 14-20% 17-23% 25%以上

女性 17-24% 20-27% 30％以上

腰圍標準

除了 BMI 以外也可以由腰圍來判斷，如果男性腰圍≧90公分（約35.5吋），女性腰圍≧80公分（約31.5吋）就屬於肥胖。

男性 女性

腰圍≧90公分（約35.5吋） 腰圍≧80公分（約31.5吋）

腰臀比標準

腰臀比就是腰圍÷臀圍（以公分或吋為單位均可），男性腰臀比≧0.9，或女性腰臀比≧0.85，就屬於肥胖。

男性 女性

腰臀比≧0.9 腰臀比≧0.85

肥胖類型

在屬於肥胖的人群當中，根據脂肪囤積的部位又可分為腹部型肥胖(又稱中心型肥胖)，以及臀部型肥胖。

最簡易的判斷方法就是以上述的腰圍標準或腰臀比標準去判斷。

凡是腰圍標準或腰臀比標準超標都是屬於腹部型肥胖，其餘的則是臀部型肥胖。

其中腹部型肥胖帶來的風險更高，腹部型肥胖的人經常會伴隨高血壓、高血糖、高血脂的問題。

如果符合代謝綜合徵的指標，將會有比一般人高出好幾倍的心血管疾病、中風、糖尿病等風險。

肥胖的健康風險

肥胖經常伴隨著代謝綜合徵，包含第二型糖尿病、高血壓、高血脂等。

還會提高中風、心律不整、退化性關節炎、睡眠呼吸中止症、心血管疾病、癌症、脂肪肝、不孕症、抑鬱症、痛風、胃食道逆流、勃起困難等風險。

減肥失敗的5大原因

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每個時期總會流行一種快速變瘦的方法，但當健康的生活型態沒有建立起來，復胖是必然的結果。

當體重在忽胖忽瘦之間折返跑時，不僅要承受極高的健康風險，對於減肥也會漸漸失去信心。

無法養成運動習慣

對於肥胖且沒有運動習慣的人，剛開始運動會特別辛苦。

如果想著我這個月要馬上爆瘦10公斤的想法，而一口氣把自己搞的超累，接下來要花一個星期來恢復疲勞，這樣的運動方式很難持之以恆。

比較好的做法是循序漸進，每天增加一點點運動量，如果覺得太累就把運動強度暫時往下修一點。

重點是讓運動變成生活習慣的一部分。

激烈的節食減肥

如果你只想偶爾當一個星期的瘦子，然後再復胖，那節食減肥的確是一個選項。

節食減肥可以在短時間內讓體重下降，但是人體在缺少食物的時候，會自動減慢新陳代謝、基礎代謝率下降、肌肉隨著脂肪一起流失。

當有食物進來時，身體就努力把熱量轉為脂肪儲存起來，以免之後又要餓肚子。

最後就養成一個肌肉量很少、脂肪很多，又吃什麼都會胖的體質。

完美主義減肥法

有些人會立下很嚴苛的減肥計劃。

比如說，絕對不能碰任何甜食、一定要每天跑步一小時、太陽下山後不能吃任何東西，等等很嚴苛的標準。

當不小心破戒了，就覺得前功盡棄，整個計劃都失敗了，乾脆先大吃一頓再說。

減肥計劃總是會有所目標，如飲食、運動量等，但是不需要以清規戒律式的計劃來剝奪生活中的小確幸，偶爾吃一支冰淇淋不會讓你隔天就胖2公斤。

手機配飯

吃飯時看手機會讓我們沒有意識到自己吃下了什麼，除了會吃太快以外，也可能在不知不覺中就吃進過多的熱量。

人類的食慾包含生理食慾和心理食慾，如果能仔細地咀嚼、品嘗食物，在心理上會獲得更多的滿足感。

當放慢速度吃飯時，也比較不會不小心吃太飽。

肥胖的原因

勾選看看，以下情況你中了幾個？

1.父母雙方或一方肥胖

2.經常熬夜或睡眠不足

3.特別喜歡吃高熱量的食物（如炸物、甜食）

4.不喜歡喝白開水，喝甜的飲料比較舒服

5.很少吃蔬菜水果

6.心情不好就想吃東西

7.經常到很餓時才去買食物吃

8.吃飯速度很快

9.喜歡吃大餐來慶祝或獎勵自己

10.就算到2樓也要搭電梯

11.經常做激烈的節食減肥

12.有吃宵夜的習慣

13.工作狀態需要坐著一整天

14.運動太痛苦了，希望有不運動就能減肥的方式

15.患有甲狀腺機能低下

遺傳

根據研究指出，父母都肥胖的孩子，肥胖的風險高出一般人10倍。

如果父母只有一方肥胖，孩子肥胖的風險仍高出一般人4倍。

除了遺傳的因素，家庭養成的飲食習慣也不可忽略。

眾多肥胖基因中最著名的就是 FTO基因，帶有 FTO 肥胖基因 (FTO基因變異) 的人會比一般人更容易被高油脂、高熱量的食物吸引。

另外 FTO 基因還會讓體內飢餓素 (ghrelin) 的濃度升高，讓人食慾更旺盛、更容易感到飢餓。

那是不是遺傳到 FTO 基因就只能等著過胖胖人生了？根據研究指出，運動對於降低 FTO 基因帶來的肥胖風險特別有效，因此通過健康生活型態的養成，仍可以彌補基因帶來的風險。

生活型態

飲食

高油、高糖、重口味的飲食習慣，是造成肥胖的重要因素。

改變飲食習慣也是最直接有效的減肥方式。

久坐

需要久坐的工作型態，容易造成脂肪堆積，是現代人肥胖的元兇。

一些小習慣的改變，如不時站著工作、多走幾層樓梯、多走一站去坐車，一天下來可以多消耗200~300卡熱量。

熬夜、睡眠不足

根據研究顯示，睡眠不足會讓體內的瘦體素降低、飢餓素升高。

也就是人會覺得比平常更餓，吃了東西也沒有飽足的感覺，因此會吃下更多的食物。

統計數字也顯示，每天睡不到七小時的人，隨著睡眠時間越短，人就越胖。

心理因素

人在壓力之下，大腦會渴求高熱量的食物，尤其是當知道即將面臨具挑戰性的難關時，會想吃進更多的熱量。

此外處在人壓力狀態下，身體會釋放皮質醇 ( cortisol )，又稱壓力荷爾蒙。

正常狀態下皮質醇可以幫助我們保持清醒、度過壓力。

但是長期的皮質醇過高會導致高血糖、肥胖、失眠等問題。

疾病、藥物因素

會導致肥胖的疾病包括：甲狀腺功能低下、庫欣氏綜合徵（Cushing syndrome）、胰島素腫瘤、下視丘病變、生長激素低下、男性荷爾蒙缺乏、多發性卵巢囊腫等。

可能導致肥胖的藥物有：糖尿病患的藥物，如刺激胰島素分泌的藥物，或是打胰島素，都會讓體重增加。

其他如類固醇、抗組織胺、三環類抗抑鬱藥、β阻斷劑類的降血壓藥等藥物，都有可能造成脂肪堆積而變胖。

如果正在服用這類藥物且有體重過重的困擾，可以和醫生討論是否有其他的替代藥物可使用。

減肥心法

減肥是在建立一種健康的生活型態，而不是和別人比較；重點是自己是不是朝著變瘦的方向前進，而不是比誰瘦，或瘦得比誰快。

如果要比較的話，比較的對象是上星期的自己。

階段性的小目標比大目標更容易持之以恆

不要把目標放在運動員或是名模的身材。

設定階段性的合理目標，比如從每周瘦0.5公斤開始，搭配每天中強度的運動。

當生活型態慢慢建立起來之後，再調整下一階段的目標。

審視健康而不是只有外表

先進行一次健康檢查，接下來每半年檢查一次。

了解健康的生活，帶來的改變不只是外觀，身體機能也會變得更好。

甘油三酯是不是降低了、好膽固醇是不是升高了、壞膽固醇是不是降低了。

了解自己的努力帶來的轉變，有最直接的激勵作用。

把運動當作儀式

運動不只會帶來身體機能的提升，還會促進腦部神經元的連結，讓你思緒更清晰、心情更穩定。

把它當作一種與自己的對話，珍惜運動的時光。

不要寫減肥日記、不要天天量體重

神經質和患得患失無助於減肥。

你可以每周看一次減肥計劃、每周紀錄1～2次體重即可。

重點是了解自己是不是朝著目標前進。

食物不是你的敵人

跟好的食物真心交往，用心品嘗你盤子裡的食物，讓你的身體愛上那些簡單烹調的健康食物。

減肥飲食

雖然有很多極端的減肥飲食法，強調大量攝取某類食物，而儘量避免某類食物。

然而減肥的目的就是為了讓身體達到健康的狀態，因此減肥食譜仍需注意飲食均衡。

減肥飲食熱量

每天減少攝取500大卡熱量（以每日總消耗熱量為基準），一周可以減重0.5 ~ 1公斤。

每天少攝取500大卡，聽起來好像有點餓。

首先可以從那些少吃一份也不至於餓死的食物下手。

例如：以目前市售常見的700ml含糖飲料來說，一杯全糖的奶茶熱量約為490大卡，加珍珠的話再加220大卡，這樣一杯珍奶熱量就高達710大卡。

如果平常有喝含糖飲料習慣的，改喝白開水是一個很好的開始。

烹調方式

一般來說含油量高就代表熱量較高，而烹調方式會影響食物的含油量，如油炸是會讓食物吸最多油的烹調方式，接下來是煎、炒、燴，含油量較低的烹調方式則是蒸、煮、鹵、烤和涼拌。

但要注意，油脂是人體不可或缺的營養素之一，不可在飲食中完全排除油脂。

缺乏油脂不僅會阻礙脂溶性維生素的吸收，還會影響細胞正常代謝等身體機能。

平常可以多選擇含不飽和脂肪和ω-3脂肪酸的油脂，來維持健康平衡。

糖是一種成癮物質

為什麼明知道糖會加速脂肪堆積，還是控制不了想吃糖的衝動？

糖進入身體後，會促進大腦釋放多巴胺(dopamine) 和血清素(serotonin)。

這兩種物質會讓我們覺得很愉快，但這種狀態只是暫時的，當這些令人感到快樂的腦內物質恢復一般水平後，會感到更焦慮、抑鬱、疲憊，這時想要再通過吃糖達到一樣的愉快感，就必須攝取比前一次更多的糖，才能達到一樣的效果。

這種渴望、戒斷症、耐受性增高、依賴的模式，和毒品上癮是完全一樣的。

那改吃代糖不就沒事了？

代糖包含阿斯巴甜和其他的甜味劑，研究指出代糖會使體內的瘦體素(leptin) 降低，讓人不易有飽足感，因而吃下更多食物。

另外代糖還會讓胰島素敏感度降低，引起胰島素阻抗（第二型糖尿病主因）。

另外研究也指出，代糖會提高肥胖、高血壓、心臟病、糖尿病的風險。

已經糖上癮了怎麼辦？

中、高強度運動產生的腦內啡(內啡肽)可以取代多巴胺帶來的愉悅感。

中、高強度的運動如跑步、游泳、爬山等，大約持續30分鐘，當肌肉內的肝糖(肌糖原)被消耗完了，身體就會開始分泌腦內啡，腦內啡會使人產生幸福感，並且幫助身體克服極限，達到更好的運動表現。

如果因此變成運動成癮應該也不是一件壞事。

另外當很想吃甜的時候，可以吃水果取代甜食，水果含有纖維質以及其他維生素，擁有比糖低的升糖指數 (低GI)，不會讓血糖一下子升太快。

可以選擇橘子、小番茄等較低糖分的水果，但仍要注意攝取量，也不要選擇包裝果汁，以免只攝取到糖份而缺少其他的營養素。

高糖加高脂

高糖又高脂的食物是讓大腦無法停止進食的食物，這種食物會讓人失去飽足的判斷能力而不停地吃，可以稱得上是一級毒品等級的甜食。

像是蛋糕、冰淇淋、巧克力餅乾、甜甜圈、鮮奶油等等。

現在我們知道甜點是另一個胃的道理是什麼了。

用餐習慣

餐餐七分飽，是減肥者都知道的事，但是都吃不飽怎麼辦？吃的順序很重要，原則是熱量低的食物先吃。

可以在餐前先喝一杯白開水，用餐時先吃蔬菜類，接下來吃肉類，最後才吃飯面等澱粉類食物。

如果飯後還打算吃水果，記得先把水果的份量計算進來，不要又想用另一個胃去裝水果。

減肥可以吃碳水化合物嗎？

碳水化合物泛指所有的糖類，是人體能量的來源，像是白飯、面、饅頭等糖類食物。

許多減肥者對於碳水化合物避之唯恐不及，認為碳水化合物是發胖的罪魁禍首。

但如果缺少碳水化合物，身體會分解肌肉作為能量，肌肉量不足會造成基礎代謝率下降，最終導致減肥失敗。

減肥的目標應該放在增肌減脂，尤其是運動前後，更需要補充碳水化合物，來提供運動時的能量，以及運動後促進肌肉生長。

減肥運動

減肥的目的就是要增肌減脂，增肌會讓減脂更有效率，也讓身體更不易復胖。

減脂的方法就是降低熱量攝取，而增肌的方法則是靠運動。

這邊建議的運動目標不是要成為運動員或健美選手，而是讓運動成為一種生活習慣，尤其是對於原本幾乎不運動的人，從零到有就是一個很大的轉變。

減肥的有氧運動和無氧運動

有氧運動

有氧運動如跑步、游泳、爬山等。

呼吸的頻率(喘的程度)控制在剛好還可以說話的地步，如此持續30~40分鐘效果最好。

超過一小時的有氧訓練如果沒有每半小時補充糖類食物，有可能讓身體改為分解肌肉作為能量，而導致肌肉的流失。

說到有氧運動，大家都會強調要持續做30分鐘以上，那如果只有20分鐘的空檔，是不是就乾脆不要做？其實就算只運動15分鐘也是很有益處的。

有氧運動的目的在提升心肺功能、增加肌耐力，而心肺功能幾乎是所有運動的基礎。

如果之前完全沒有運動的習慣，可以從爬樓梯、快走開始。

一開始不用把目標設在一定要連續運動30分鐘，可以依據自己目前的狀態來調整，從5分鐘開始也沒關係，等到適應了再慢慢增加份量，重點是能夠一直持續下去。

有氧運動訓練對於高血壓患者有明顯的降壓效果，另外可提高胰島素的敏感性，改善糖尿病患者的血糖控制，還可以改善血脂、降低心臟病風險。

如果本身已經有高血壓、心臟病、心血管等疾病，運動前須先跟醫生確認運動的強度、種類和應注意事項，運動時也最好有人陪伴。

無氧運動

最常見的無氧運動是重量訓練(阻力運動)，通過高強度的肌肉訓練，讓肌肉產生微小的拉傷，藉此淘汰弱的肌肉組織，長出更強壯的肌肉。

無氧運動可以增加肌肉量、提升基礎代謝，減少復胖的機會。

由於重量訓練需要更多的知識來避免受傷，以及訓練強度的規劃，因此最好請教有經驗的朋友或教練來建立重訓知識。

運動前30分鐘補充糖類食物來提供運動時的能量，運動後30分鐘內依據糖類3、蛋白質1的比例補充食物，幫助肌肉修復及生長。

無氧運動由於會在短時間內大幅提升血壓，因此已經有高血壓的人，應該改以有氧運動為主。

中強度運動、高強度運動

中強度運動就是做了會稍微喘，費力程度中等的運動，像是慢速跑、快走、爬樓梯、跳舞等等。

高強度運動就是會耗費很大的力氣、呼吸急促的運動，像是重量訓練、拳擊有氧、跑步、間歇訓練等等。

但是費力和喘的程度的程度因人而異，如果快走已經讓你覺得很喘、很累，那快走對你來說就是高強度運動。

或是打掃已經讓你覺得有點喘，那打掃也可以當作你的中強度運動。

根據世界衛生組織 (WHO) 的建議，每周至少做150分鐘中等強度，或是75分鐘高強度的有氧運動。

運動不僅可以提升身體的代謝機能，因為身體分泌腦內啡的關係，還會讓人更有自信、更愉快、情緒更穩定，尤其是高強度的運動，效果會更好。

運動計劃

一開始就實行每天運動，比起設定一周運動兩、三天來得容易建立習慣。

在每天的運動里再調整運動強度，比如說一周里有兩天進行高強度運動，其他日子進行中、低強度運動，星期日可以設定為舒緩運動，如瑜珈、伸展等幫助舒壓的運動。

快速減重、忽胖忽瘦的風險

激烈的節食減肥，由於肌肉流失、基礎代謝下降，當再度進食時，身體會馬上將熱量轉為脂肪儲存，以備不時之需。

因此幾乎所有的節食減肥者都會馬上復胖，這種忽胖忽瘦的狀況又被稱為溜溜球效應。

研究指出這種短時間內忽胖忽瘦的人，患心血管疾病、高血壓、高血脂的風險都比一般人高。

戒菸會變胖？

戒菸後會增加食慾、基礎代謝率下降，因而造成體重上升。

根據哈佛大學的研究結果，在戒菸兩年後，體重平均上升 0.5 ~ 4公斤。

然而吸菸造成的健康風險，遠大於體重上升0.5 ~ 4 公斤。

如果擔心戒菸後會造成體重上升，通過調整生活型態、尼古丁貼片、輔助藥物等方式，都可以有效避免戒菸後的體重上升。