減肥須知：為什麼跑步、跳操、HIIT卻一直瘦不下來？

每天訓練2小時都不瘦，你可能出現了下面這些減脂誤區：

一、減肥≠單純的減體重

業餘人士認為減肥就是看體重。

對於瘦身期的妹子們來說，秤上的數字從3位數變成了2位數，那就是減肥成功了。

試問，你是想瘦成「白骨精」呢？還是「模特兒」？減了體重沒了身材，就像是撿了芝麻丟了西瓜一樣，你不難受我都替你著急！

① 有效健康減肥的原理？

別覺得我總在講重複的話，其實很多人都還不知道有效健康的減肥，不然哪裡冒出來這麼多的減肥藥、醫美機構呢？

體重主要由兩部分組成：去脂部分和脂肪部分。

去脂部分：有骨頭，骨骼肌、非骨骼肌。

去脂部分從化學角度看包含 19.5%蛋白質，72.4%的水，8%的骨骼礦物質和 0.1%肝糖。

所以，去脂部分的減少當然也會減少體重。

脂肪部分：在低血糖、營養豐富的情況下，脂肪分解酶的活性較高。

所以減肥，首先要控制血糖的升高，並加入豐富的營養。

② 如何去有效健康減肥？

飲食和運動一樣都不能缺。

飲食注意：

在睡覺的時候其實我們也在燃燒脂肪哦！白天幹活、運動產生的大量碳水化合物經過一夜的洗禮，仍舊會製造出一些基礎的能量供我們走路、講話甚至是睡覺。

關於吃方面，盤點這些重點。

1、強大的早餐必不可少

優質的早餐能保持血糖和荷爾蒙的平衡，並且提高你的新陳代謝，能在接下來的一天之內燃燒更多熱量。

2、高蛋白和低脂肪奶製品很重要

蛋白大量釋放，流入大腦並產生飢餓信號，只要增加10%的蛋白質就可以讓你有更持久的飽腹感。

3、多喝湯湯水水

如果你在吃飯前或者吃飯時喝湯水的話，人體會在食物消化前先行吸收這些水分，從而迅速降低胃的大小，攝入量也會減少。

4、控制盤中餐

當你發現你的碗比別人的小，飯比別人的少時，自然吃的食物也會變少。

每天少量的遞減，最終你的胃也能逐漸習慣這樣的狀態。

5、保證良好的睡眠，學會減壓

在減肥的時候最容易忽略睡眠和壓力帶來的無形影響。

其實，壓力和缺少睡眠都可以增加食慾，使減脂更加困難。

PS:我為你們整理了30天的花樣減脂食譜，文末領取哦！

運動注意：

1、一周至少運動3-5天

想要減肥，一定要嚴格對待自己，每周必須抽出至少3天左右的時間進行有效的有氧訓練，每周運動3-5天，每次運動時間保持在30-60分鐘左右。

如果實在安排不出，也可以採用分次累計的方法進行，持續3個月，你會發現明顯的身體變化。

2、早上運動是減肥最佳時期

同樣的30分鐘的運動，科學證明早上是最佳的減肥時期。

早上的新陳代謝是最低的，到晚餐過後能爬到最頂點。

運動可以改變新陳代謝的速度，當你在睡醒之後馬上進行運動，可以提前新陳代謝上升，並讓它處於一天內最高值，這樣一來就能消耗更多的熱量。

運動期間能消耗熱量，在運動之後的8小時之內，仍舊能消耗哦。

3、足夠的運動強度

單單進行運動，沒有到達足夠的運動強度，還是減不了肥的哦。

要減肥的人，做強度適當的有氧運動持續在30分鐘以上，並且保證最大的心跳率在60%以上。

在減重的同時，增強心肺功能。

4、變化運動種類進行健身

枯燥的運動往往會叫人放棄，但是我們可以變化運動種類，增加減肥的樂趣。

比如說突然加速跑步機、花式平板支撐、交叉跳繩、競走等等。

下面是我經常做的項目，僅供參考哦！

快走、游泳、騎車

二、減脂期間，誤入魔道？

來嘮嘮嗑，減脂期間你曾經繞過的彎子。

過度在乎掉稱的速度 ×

健康的健身速度是一個月減2-4公斤

晚上只吃水果，就能瘦 ×

短期內確實會有瘦身的效果，但是長期下來，容易造成身體的極速反彈。

出汗多，就是在燃燒脂肪 ×

出汗雖然代表你在運動，也會有一定的體重下降效果，但是只是身體向外排泄掉了多餘的水分，在你運動完之後多喝幾杯水都是能補充進來的。

肉吃得少就能瘦 ×

優質的肉類能提供豐富的蛋白質，幫助我們新陳代謝，所以不能說吃肉就會長胖，長胖還是看你一天吃了哪些高熱量食物。

每天鍛鍊20分鐘就足夠燃脂 ×

脂肪深入，我們往往在運動前的30分鐘，甩掉的並不是脂肪，而是脂肪前面的水和糖分。

水分和糖分的流失，只能起到暫時減重的效果，想要達到減肥不反彈，必須得深入到脂肪的燃燒，一般來說脂肪的燃燒是需要30分鐘的有氧運動。

三、怎麼安排短期的減肥計劃？

按不同體脂率劃分的：

訓練方案：

1、體脂率大於30%，不論體型，有氧運動為主，力量訓練為輔。

2、體脂率在20%~30%，力量訓練為主，有氧運動+HIIT訓練為輔。

3、體脂率小於20%，力量訓練以及HIIT訓練為主。

訓練原則：

1、需要以一周作為小目標，幾個月作為大目標進行訓練，重複訓練後，觀察自己各方面的變化，進行改善。

2、身體的大肌肉群：胸、背部、臀部和腿部。

小肌肉群：肩膀、手臂和腹部。

大肌肉群的訓練間隔為72小時，小肌肉群訓練間隔為48小時。

3、每次至少鍛鍊1-2個肌肉群。

4、負熱量=運動消耗+日常消耗+基礎代謝-日常熱量攝入。

5、合理的訓練量一周控制在4-5天，至少保持在3天以上。

每一位減肥的妹子，對減肥不要急於求成，也不要前功盡棄！總而言之，最有效持久的健身減肥方法，不是節食更不是絕食！各方面的搭配很重要。

最後我想說減肥的方法千千萬萬，心態是首要，有了飲食和運動，才會把減肥當成一種生活習慣，不是嗎？

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