高效減肥用這13種方法，比節食健身房管用100倍

從開始的139斤到了現在的95斤。

減脂花了3個月，馬甲線花了2個月

BMI從27降到21

內臟脂肪指數從7降到4

目前保持著還算健康的體型，期間純靠運動和飲食配合的方法，沒有吃藥更沒傻到去節食，健健康康地變瘦，反彈也不復存在！

我把自己的減肥經驗總結粗來：這份最簡單實用的減肥飲食和訓練計劃，送給減肥迷茫無助的你，《30天減脂計劃食譜》記得文末領取哦！！！！！

前幾次分享瘦身乾貨居多，還沒看過的老鐵可點擊回顧下：

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減掉30斤！從水桶腰到馬甲少女：掌握這5點，易瘦體質很簡單

大屁股、大腿粗的梨形身材，該如何快速有效地減肥？

今天咱們來說說這三塊：

到底怎麼合理運動，達到高效燃脂效果？

瘦30斤的減脂計劃長怎樣？

你最容易掉入的6個減脂誤區？

一、怎麼合理運動？

動動手，動動腳，勤做深呼吸？當然不是嘍，那是老年人的運動方式。

網羅各大運動注意點，告訴你們怎麼去合理運動！

1、一周至少運動3-5天

想要減肥，一定要嚴格對待自己，每周必須抽出至少3天左右的時間進行有效的有氧訓練，每周運動3-5天，每次運動時間保持在30-60分鐘左右。

如果實在安排不出，也可以採用分次累計的方法進行，持續3個月，你會發現明顯的身體變化。

• 怎麼做？

我常常會堅持一天至少運動30分鐘的原則進行減肥，比如慢跑30分鐘，如果碰上陰雨天，就會在室內進行跳繩運動。

2、早上運動是減肥最佳時期

同樣的30分鐘的運動，科學證明早上是最佳的減肥時期。

早上的新陳代謝是最低的，到晚餐過後能爬到最頂點。

運動可以改變新陳代謝的速度，當你在睡醒之後進行運動，可以提前新陳代謝上升，並讓它處於一天內最高值，這樣一來就能消耗更多的熱量。

運動期間能消耗熱量，在運動之後的8小時之內，仍舊能消耗哦。

• 怎麼做？

儘量早起早睡，安排在早上進行鍛鍊，運動後沖個熱水澡，開啟一天的工作。

3、足夠的運動強度

單單進行運動，沒有到達足夠的運動強度，還是減不了肥的哦。

要減肥的人，做強度適當的有氧運動持續在30分鐘以上，並且保證最大的心跳率在60%以上。

在減重的同時，增強心肺功能。

• 怎麼做？

我會選擇一些適當強度的運動進行鍛鍊，並且是自己比較喜歡的項目，這樣就算累，也還是可以堅持到30分鐘。

4、變化運動種類進行健身

枯燥的運動往往會叫人放棄，但是我們可以變化運動種類，增加減肥的樂趣。

比如說突然加速跑步機、花式平板支撐、交叉跳繩、競走等等。

下面是我經常做的項目，僅供參考哦！

快走

快走消耗的熱量雖然不大，但是它更注重簡易、適度。

對於身體比較肥胖的朋友來說，最好是選擇快速的方式來進行減肥，能減少跑步給膝蓋帶來的損傷，運動時間儘量控制在40-60分鐘左右，才能達到減肥的目的。

游泳

很適合膝蓋受傷的人運動！

最適合全身的運動，可以消耗不少熱量，加速胃的消化，但是注意，游泳後也不要大吃大喝哦，以免吃進去超過運動消耗量，最終反彈。

還有游泳前不要吃得太飽，影響游泳。

現在室內的游泳館比較多，想要游泳也是很方便的。

騎車

騎車也是一種相對於柔和的有氧運動，主要是鍛鍊我們的大腿肌肉群，有效燃燒脂肪。

我很喜歡騎車鍛鍊的小原因就是，騎車的時候還能觀賞周邊的美景，所以再艱苦的運動都能堅持。

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怎麼安排運動減肥計劃？

說了這麼多，想要在一定時間內達到目標瘦身效果，需要制定一份合適的計劃。

首先建立一個屬於自己的基礎資料庫，裡面包括身高、體重、BMI值、理想體重等，方便及時掌握自身體重、體形及健康狀況。

按不同體脂率劃分的訓練方案：

1、體脂率大於30%，不論體型，有氧運動為主，力量訓練為輔。

2、體脂率在20%~30%，力量訓練為主，有氧運動+HIIT訓練為輔。

3、體脂率小於20%，力量訓練以及HIIT訓練為主。

訓練原則：

1、需要以一周作為小目標，幾個月作為大目標進行訓練，重複訓練後，觀察自己各方面的變化，進行改善。

2、身體的大肌肉群：胸、背部、臀部和腿部。

小肌肉群：肩膀、手臂和腹部。

大肌肉群的訓練間隔為72小時，小肌肉群訓練間隔為48小時。

3、每次至少鍛鍊1-2個肌肉群。

4、負熱量=運動消耗+日常消耗+基礎代謝-日常熱量攝入。

5、合理的訓練量一周控制在4-5天，至少保持在3天以上。

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三、減肥時，你最容易掉入的6個減脂誤區？

健身先健腦，無效的減肥方法只會讓你離成功越來越遠！羅列了下面6個減脂期間你最會犯的錯，碼住：↓↓↓

①過度在乎掉稱的速度 ×

健康的健身速度是一個月減2-4公斤，或者是原始體重的1%，急於求成，往往容易造成無形的壓力，不利於堅持減肥。

②晚上只吃水果，就能瘦 ×

短期內確實會有瘦身的效果，但是長期下來，容易造成身體的極速反彈。

③出汗多，就是在燃燒脂肪 ×

出汗雖然代表你在運動，也會有一定的體重下降效果，但是只是身體向外排泄掉了多餘的水分，在你運動完之後多喝幾杯水都是能補充進來的。

④肉吃得少就能瘦 ×

優質的肉類能提供豐富的蛋白質，幫助我們新陳代謝，所以不能說吃肉就會長胖，長胖還是看你一天吃了哪些高熱量食物。

⑤每天鍛鍊20分鐘就足夠燃脂 ×

脂肪深入，我們往往在運動前的30分鐘，甩掉的並不是脂肪，而是脂肪前面的水和糖分。

水分和糖分的流失，只能起到暫時減重的效果，想要達到減肥不反彈，必須得深入到脂肪的燃燒，一般來說脂肪的燃燒是需要30分鐘的有氧運動。

⑥ 過量訓練只會傷害身體，千萬不可取，

如果你存在以下3-5個特徵，你就已經進入過度訓練的警戒區內了

• 運動表現下降，對訓練缺乏興趣並感覺疲倦；
• 情緒起伏變大，易怒或者抑鬱 ；
• 飲食習慣改變，例如食慾下降、暴飲暴食、嗜吃甜食！！！
• 有感冒、過敏、皮膚炎、青春痘大爆發等狀況出現；
• 睡眠質量下降，如失眠、做噩夢或者嗜睡；
• 持續性受傷；
• 肌肉持續酸痛或者腫脹，即使休息3天或以上都無法恢復；
• 月經失調 ！

此時的你，應該好好休息，減少40%到60%的訓練量，否則再訓練下去會大大提升身體受傷害的風險！

7分吃3分練，還是把減肥的重心放在飲食上吧哈哈~

最後關於減肥，我想說，不要急於求成，也不要前功盡棄！總而言之，最有效持久的健身減肥方法，不是節食更不是絕食！心態決定一切！

大口吃肉！我健康瘦了30斤！

整理了30天的花樣減脂食譜+50G的私教視頻~