100天瘦27斤！不吃水煮菜、不運動怎麼瘦出馬甲線？

100天27斤。

沒節食、沒吃藥、純吃瘦

我拒絕一切以損害健康為前提的減肥法，anything！！！

瘦到100斤不到，沒有你想像中的痛苦水煮菜，

也沒有你刻板印象的瘋狂擼鐵，就一些習慣的改變，輕鬆瘦下來。

看看我這段時間的變化吧：

今天算是記錄自己這100天的減肥經歷吧，中途也遇到過一些減肥困難，所以總結了一些經驗，從吃飽還能瘦的飲食→無需自虐的訓練→不知不覺健康瘦的減脂心得，下面這些一併分享大家~ 文末也幫你整理了30天的食譜。

目錄：

①減肥怎麼吃能吃得開心還能瘦？

②我們不得不戒掉的食物有哪些？

③在三餐的搭配上要具體吃什麼？

④不用瘋狂運動的健身訓練有嗎？

⑤保持不復胖的易瘦體質怎麼做？

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我屬於那種從初中開始就胖得很紮實的胖女孩，體重永遠比同學多出10斤的那種！在這100天之前我嘗試過你能想像的所有減肥捷徑：拔罐、中醫理療、節食過午不吃、不吃晚飯、蘋果減肥法、輕斷食、代餐酵素，就差減肥藥了吧哈哈，那藥太貴對我這個學生黨來說買不起，後來就放棄了。

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不得不說這些捷徑的效果在初期是相當明顯，體重蹭蹭蹭往下掉，可照鏡子也沒發現瘦啊，喝喝水分手動再見，蛋疼的是因為這些懶人減肥法，讓我開始暴碳，魔鬼暴食的那種，記得有一次，我連最沒有味道的饅頭都連續看下5個。

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不餓就是想吃，嘴裡不吃難受。

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隨後如約而至的反彈和報復性暴食，讓我陷入吃多——罪惡——少吃——依舊還洗那個吃的惡性循環中，結果很統一：反彈！而且是比減肥期更重了，直接胖了20多斤！

因為自己經歷過這個苦，就像我在開頭說的，我真的拒絕損害健康的減肥法，不希望你再走我的老路！

畢業後，重新踏上減肥之路，這次體驗完全顛覆之前，為了告別復胖，不再無腦減肥，我希望的是一輩子的手，而非掉水分的玩玩，開始自學減脂和營養學相關的知識，每一個知識點都用導圖清楚記錄，因為我覺得如果能光靠吃就剪掉70%的多餘脂肪，剩下的交給適量運動就能達到的健康減肥方法，才是我們一輩子受益的！

一、減肥的原理

我們都知道，減肥的根本原理就是製造熱量差，無非就是少吃多動。

但是如何做到科學少吃多動，怎麼平衡吃/動在生活中的比例，很少有人去仔細探究。

我絕對拒絕你節食！單純節食的缺點：

①脂肪組織減少的同時，肌肉等去脂體重（FFM）也會丟失，並可能對體力、免疫力帶來不利影響

②體重下降後，靜息代謝率（RMR）也降低，能量消耗減少，不利於體重繼續下降

③當能量攝入很少（800kcal/d）尤其是碳水攝入過少時（150kcal/d），胴體明顯增加

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極低熱量飲食雖然降低總體重，但除脂肪組織減少外肌肉也會丟失，代謝率也會降低！不但體重會像溜溜球那樣反彈，還會造成心理疾患、皮膚粗糙、脫髮、女性閉經、貧血、腦細胞數量下降……我們的目的是健康的享受生活，幾天之內瘦下來必定會回身體，而且通過單調枯燥，甚至可能造成神經性厭食！

✅ 人體每日熱量消耗=基礎代謝（BMR）*行為代謝+食品熱效應（TEF）

基礎代謝：就是你啥也不干，哪怕是躺在床上都在消耗的能量，它能占比你一天消耗的60%

日常活動消耗：你所有的需要付出力氣的娛樂、工作、學習、思考、動手等等的消耗；如果有運動消耗，那你一天的消耗值也就越大，占30%。

食物熱效應：人在進食過程中，咀嚼、消化吸收等行為促使能量消耗。

占一天熱量消耗的10%。

一般，我們都會用少吃多動來製造熱量差。

關於「少吃」，如果搞不懂原理，我們就會走很多彎路。

二、如何營養全面地少吃？吃多少？

記住這個公式，然後我們一一計算自身的消耗代謝，得出最後的飲食量

1、計算BMR

首先計算自己的基礎代謝 公式：單位大卡

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

例子：

張三的61.5公斤，高171cm，23歲，那麼他的基礎代謝就是1607.15大卡。

2、確認行為係數 ✅

基礎代謝僅僅只是人一整天處於休息，保證生存的最低消耗。

但是人不可能不動的，所以就要把BMR乘上你的行為係數。

例子：

張三屬於C類，每周4練，那麼他的行為係數就是1.6。

那麼他90%的每日熱量消耗=1607.15*1.6=2571.44

3、計算食物熱效應

食物熱效應是額外的消耗，只需要最後把相應的結果加進去即可。

✅ 公式：食物熱效應=食物攝取熱量*10%

簡單理解為吃了500大卡的食物，那就需要消耗50大卡的能力進行消化。

例子：張三今天總共吃了1800大卡的食物，那麼食物熱效應就是180大卡。

4、注 意

通過每一步的分析計算

✅每日熱量消耗=2571.44+180=2751.44

計算的最終結果是一個估值，要準確的數字要觀察一段時間才行。

如果你吃的量和你計算總熱量消耗值一致，卻增重了，就需要在當前吃的總量上減去200-400卡。

三、減脂食物的選擇+三餐搭配法

與我們傳統膳食比例剛剛相反，早午晚餐的比例應該是大中小，因為我們晚間消耗的能量通常是較少，所以我們所需的食物也不用多。

但是食物一定要多樣化 ！

食物的選擇

✅ 優質碳水化合物：各種雜糧、意面蕎麥麵、藜麥、燕麥、全麥麵包……

✅蛋白質（必不可少！能加速胰島素的分泌，促進肌肉蛋白合成速率）：除了你常聽到的雞胸肉，還有牛肉、瘦肉、魚蝦蟹的海鮮，以及豆奶類製品都是很號好的蛋白質來源

✅ 蔬菜（膳食纖維的來源）：不限種類，各種綠色蔬菜、蘆筍、秋葵、捲心菜、萵苣、黃瓜、大白菜……

✅ 水果（低糖為主）：蘋果、西柚、柚子、奇異果、藍莓、黑布林、橙子……

✅ 優質脂肪（脂肪是非常重要的營養，對正常代謝與激素調節都有重要作用，在平時可以適當的攝入，尤其對於女孩子十分重要！一天攝入量在25g以內）：菜籽油、橄欖油、堅果、牛油果、低脂奶酪都是很好的脂肪來源~

✅ 烹飪方法要少油、少鹽、少糖

烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮，或者烤的方式，也可適當添加調料提升味道，比如：八角奎香、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。

‼️吃多少的問題

✅ 塑形：高蛋白低脂肪，消耗=攝入。

蛋白質：1.3-1.4g／公斤的體重。

碳水：2.5g／公斤體重。

脂肪：少於20%

✅ 減脂：高蛋白低脂肪，消耗<攝入。

蛋白質：1.2-1.3g／公斤的體重。

碳水：2g／公斤體重。

脂肪：<15%

總之，儘量保證每一餐都有低GI主食、蛋白質、脂類、蔬果。

早餐：必須豐盛，蛋白質、碳水、蔬菜、水果，一個都不能少。

午餐：攝取優質蛋白質，粗糧為主食，收藏占比你盤子的一。

晚餐：與午餐類似，主食減少到1/2，蛋白質適量

對了！我之前看到別人分享說減肥只吃肉不吃米飯，我都很生氣！怎麼可以這麼誤導別人！！！良心在哪！

在此基礎上，創建一個健康卡的減脂飲食計劃。

健康減肥是改變自己的生活方式，制定一個可持續的飲食計劃，才能讓你的減脂之旅長期有效！✨ 文章最後幫你整理了一份搭配好的健康三餐食譜，跟著吃就能瘦~

四、科學高效的訓練計劃

「1個月減了20斤」並不一定是值得炫耀的，誰知道減掉的斤兩是什麼成分，水分？肌肉還是脂肪？

正確衡量減肥成果的方法簡單得多了，體重秤、體脂稱……都不用——照鏡子就夠了。

看看你的身體變好看了沒？如果身體線條感比過去更有型了，即使體重並沒變甚至還上升了，也代表努力有回報了，因為你減的是脂肪，不是肌肉，甚至還長了肌肉。

具體的訓練方法：

· 關於健身頻率

根據自己的身體狀況和空餘時間 一般一周3-5次不等

· 關於健身時間點

專家說16-19點最適宜 但其實時間點真的不是特別重要！每個人作息時間不同 只要是你身體舒適，隨時都可以去健身房just do it !

· 關於健身前飲食

空腹和飽腹都不可取

飯後不立即運動大家都知道 但同樣餓著對子運動存在隱患！尤其是有低血糖的人！你可以在健身前1小時吃根香蕉或者一點點主食來補充些基本的碳水。

· 關於核心力量

許多女孩子大腿粗有一部分原因就是日常習慣用腿發力，但身體完成大部分動作的核心力量都要調整到腰腹臀部！ 只有把核心力量調整好，大部分的腿粗腹部脂肪都是可以引刃而解的，相反若發力點錯誤則會適得其反！

• 關於健身內容

完整的一次訓練一般下面幾個部分：熱身➡有氧（減脂） ➡無氧（塑形增肌）➡拉伸，有氧無氧應該搭配著進行，保證在減脂的同時讓身體線條更好看~

· 不同體型的具體訓練計劃：

1，體脂率大於30%，不論任何體型，力量訓練為輔，有氧訓練為主。

2，體脂率20%-30%，力量訓練為主，有氧+HIIT訓練為輔。

3，體脂率低於20%，力量訓練以及HIIT訓練為主。

4，訓練後的拉伸千萬別忘記，很多妹子說跑步啥的粗腿，那是你沒拉伸哎喂！

• 關於局部減肥

沒有局部減肥！沒有！完全沒有！

馬甲線：

你若脂肪一堆，只練卷腹而全身減脂和飲食，你練100天都不會出腹肌！

你只有將體脂降低額下來以後，練出來的線條才會美。

腿 部

大腿粗，小腿粗，肌肉腿，脂肪腿……除了全身的有氧配合，和對應的腿部訓練，其實這些都牽涉到走路姿勢，也或者是一些平日裡不好的習慣引起的。

臀 部

臀部僅僅靠簡單的控制飲食減肥是沒有太大的效果的，必須靠運動讓臀部支撐臀部肌肉和線條，負重練習是一個不錯的選；臀腿不分家，瘦腿和臀部訓練一起練效果更好~ 平時也要有意識的收腹提臀，日常的累積對翹臀的養成很有幫助的。

如果你看見天鵝臂這個女人害怕，個人覺得見效最快的還有啞鈴了，啞鈴手臂塑形和背部塑形，一可以鍛鍊手臂線條，二可以收緊背部線條，讓我們穿衣更好看。

最後我再強調一遍：沒有局部瘦身！

沒有哇！全身減脂最快的是有氧和無氧運動結合，運動結束後一定要記得拉伸，否則會變成肌肉哦 一定要記得！很重要！！

關於壓力情緒和減肥

1、穩定自己的情緒

包括自己在內，以及我接觸的減肥妹子中有80%以上的人經歷過【情緒性進食】，那些讓她們感到壓力的事情導致的壞心情，最後只會通過食物解決，也就是暴飲暴食！

麵包餅乾甜品等高碳水分泌的多巴胺讓人暫時愉悅，但吃完後的後悔心裡又會讓人陷入自責懊悔的惡循環，so 保持一個好心情，控制自己的情緒也是減肥的關鍵！

2、減肥是一座金字塔，底層是情緒，中層是飲食，上層是運動。

3、壓力大時減肥很難成效,壓力激素皮質醇會影響食慾，導致暴飲暴食！如果感覺自己壓力太大，暫時不要減肥，先學會放鬆，釋放壓力。

4、過勞肥是真的，工傷壓力肥胖會直接影響人的食慾大增，高壓下，非常容易吃零食，還可能導致臉大。

5、釋放壓力最好的方式是，運動和冥想，做自己喜歡，享受的運動，累了就休息；和朋友出去旅旅遊散散心。

❤️ 追求短時間暴瘦這種最後都是要付出代價的。

要麼身體垮了，免疫力降低各種生病；要麼變成易胖體質，短時間又胖回去或者爆肥！

減肥是細水長流的事，太過於專注這一件事更容易放棄。

把健身飲食當做日常習慣，而不是任務！

✨ 如果這篇分享對你有幫助，點 個 贊 ♥ ，真心希望你健康快樂瘦下來！

如果你想和我一樣健康瘦下來，相信這些資料對你與幫助~

可以思新回復我「食譜」二字。

找我拿食譜喲~

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