在增肌或減脂塑形前，知道這10個常犯錯誤，可幫你保持高效率健身

對於大多數人來講，增肌和減脂這兩者是相互矛盾的，當你吃得多一點（你會長肌肉也會長贅肉），當你吃得少一點（你的身體會消耗脂肪也會消耗肌肉）。

這時有人會問「那麼，飲食和運動該如何搭配，才能在減脂的同時收穫人魚線馬甲線？」。

筆者根據上面這個問題，整理出一般健身人會常犯的10個飲食或運動錯誤，讓大家少走彎路，在減脂的時候最大化的實現同時增肌。

（1）吃太多了

在減肥期間，有很多人總是認為自己吃得已經很少，卻不知為何還是瘦不下來。

其實多數人低估了平常所吃下去的東西。

有實錘[1]顯示，很多人會漏算每天攝入的熱量，或者根本不了解所吃進去的食物熱量，從而導致減肥失敗。

想要減肥不一定說你要像健身教練那樣具備很專業知識，但最起碼你得知道哪些食物熱量高，還要懂得在總能量攝入上做好管理，為了能達到減脂目標要會創造身體缺乏熱量的環境（建議每天熱量缺口在100-300大卡）。

好好想想，你自己忽略過哪些熱量？像辣椒醬、番茄醬、沙拉醬等醬料就是最容易被忽略的高熱量食品。

（2）吃太多的高GI碳水

碳水不是減肥的大敵，你不需要斷食碳水，為了能更好減肥你需要適量攝入碳水。

但是很多人都抵擋不住高GI值的碳水食物（如蛋糕，甜品，薯片，巧克力，糖果，餅乾，奶茶等），這些食物可以輕鬆調動你的食慾讓你流口水，稍有不慎就會吃過量，所以要儘可能的少吃或不吃這種高GI值的食物。

為了能更好的實現減肥目標，你可以多選擇低GI值的食物如番薯、山藥、燕麥、豆類、魚類、大多數堅果、大多數水果等。

減肥該吃多少碳水合適？如果你的運動時間在30-60分鐘的範圍，建議每斤體重吃2-3g的碳水即可。

（3）吃太多的脂肪

每g脂肪熱量是9大卡，而每g碳水和蛋白質才有4大卡，所以攝入多少克脂肪很重要。

而對於健康來講，脂肪分為好脂肪和壞脂肪，因此在總數有限制下攝入什麼類型的脂肪也很重要。

把減肥餐的脂肪攝入量定為占膳食熱量15-20％的比例，優先選擇從富含不飽和脂肪的海水魚、淡水魚、堅果、牛油果、橄欖油中攝入，是一種健康有效的飲食方法。

（4）只做有氧運動

有氧是最多人減肥時做的運動，結合好的飲食，可以實現減肥目標。

但如果你有氧時間開始超過40分鐘，肌肉的分解會開始變多，這種情況為了保持肌肉就要懂得在健身計劃中搭配力量訓練。

（而且先重訓再有氧，減肥效率更高）

（5）吃少了

對於計劃增肌的人來講，不懂得根據增加力量訓練後的新陳代謝制定一個合理地的飲食計劃，或者你制定的飲食計劃，膳食結構不合理，均會阻礙肌肉的增長。

增肌飲食並不是說要吃大量的肉、蛋、奶，但起碼你所攝入的營養要有多，這樣才能合成更多的肌肉，從而使肌肉變大。

能做好飲食管理的話，你的健身效果會來的更容易些，不懂如何吃可以學習下面的飲食專欄！增肌減肥的捷徑-100篇飲食精講 幫助你找到捷徑。

（6）蛋白質不足

很多健身老手都會喝蛋白粉，其實不需要每天都喝，也不需要喝那麼多的蛋白。

簡單點說，這只是讓你適當地用一些蛋白質擠占精製碳水和脂肪的供能比例，以幫助你實現減脂的同時不掉或少掉肌肉，或增肌的同時不長或少長脂肪的目的。

你的蛋白質攝入來源要豐富，除了吃肉攝取蛋白，也要不時地從豆類、奶製品等食物中補充蛋白質，同時別忘了保持訓練。

你可以根據自身的運動強度，把蛋白攝入量定為每斤體重0.4-1g。

（7）運動前後不懂得補充能量

在運動中或者運動後，身體消耗能量的速度都會比安靜時快，如果這時身體不夠能量肌肉就會被分解，然後合成能量以供應身體運轉。

因此在運動前或者運動後一定要攝入足夠的碳水，防止肌肉被分解。

可以在運動前吃一些饅頭、麵包等，或計劃好運動多久後吃飯。

（8）不做力量訓練

很多人減肥時從來不會去做力量訓練。

你知道嗎？當你減脂時，你的肌肉量和骨骼量會開始慢慢往下掉，這時要想降低肌肉和骨骼的受傷幾率，最好的辦法就是給肌肉和骨骼施加壓力，也就是要多做力量訓練，筆者建議每周至少進行3次中等強度以上的力量訓練。

（9）健身計劃不完善（減脂和增肌）

大多數減肥成功的人，在減去脂肪的同時，還減小了肌肉的圍度以及骨密度[2]，這是分解代謝的後果。

如果懂得怎麼做，這種情況是可以改善的。

為了在實現增肌或減肥目標的同時保持健康，在定下目標後必須要制定一個明確的計劃，然後在實行時將「營養攝入」和「身體訓練容量」這些東西記錄下來，到時可以根據不同階段的健身目標來調整你飲食和訓練內容。

（力量訓練與有氧運動每周都要有）

（10）力量訓練強度不足

很多人在進行力量訓練時，一直保持已經適應的訓練重量，且不作出改變，這樣怎麼可能會有好的增肌效果！如果你要想更高效的增肌，每過一到兩周你的訓練重量必須要作出一點提升（量力而行就好）。

如果你只是想維持當前的肌肉量，那麼你只需要用65％左右的負荷進行訓練就可以了。

例如：你可以臥推100斤，那麼你只需要推65斤的槓鈴就行。

（最佳增肌組次：每個動作3-4組，每組8-12RM）

最後一點，如果你覺得自己的身體適應不了當前制定的運動強度，請降低強度或者每隔3周就有一周輕負荷訓練周，或者休息一定的時間，不要過度訓練，記住懂得休息才說明你懂健身。

—貴在堅持—

喜歡此文章，別忘了點個讚！關注、評價是對我們最大的支持哦！

參考：

（1）Lichtman S W, Pisarska K, Berman E R, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects[J]. New England Journal of Medicine, 1992, 327(27): 1893-1898.

（2） Svendsen O L, Hassager C, Christiansen C. Effect of an energy-restrictive diet, with or without exercise, on lean tissue mass, resting metabolic rate, cardiovascular risk factors, and bone in overweight postmenopausal women[J]. The American journal of medicine, 1993, 95(2): 131-140.