森哥小課堂怎樣在減脂的同時保持肌肉量？絕對乾貨，增肌減脂必看

今天森哥給大家帶來乾貨怎樣在減脂的同時保持肌肉量，相信這個問題讓很多小夥伴頭疼吧，除了用科技，其實減脂的時候是不可避免要掉肌肉的，我們只能最大化減少肌肉掉的量，下文都是實實在在的乾貨哦，沒有虛的，跟森哥來一探究竟吧！！

很多人都是因為想要「減脂」而開始健身，但因為沒有科學的健身理念，減去脂肪的同時也造成肌肉的大量流失。

肌肉流失後，你的基礎代謝率（BMR）下降，導致訓練效果下降，影響進一步減脂。

沒錯，肌肉含量可以提高我們的自身代謝率，提高我們自身熱量的消耗。

肌肉的密度差不多在1.12，而脂肪的密度在0.79。

也就是說同等重量下，肌肉的的體積遠遠小於脂肪。

接下來，重點來了，動能比。

肌肉在靜止狀態下，一天消耗6卡左右。

而脂肪在同等條件下只有2卡左右。

這就說明一個肌肉發達的人和一個肥胖的人同樣躺在床上一天，肌肉發達的人也會比胖的人多消耗最起碼200大卡的熱量。

這就是為什麼越強壯的人吃得很多，卻還是不胖的原因，很簡單，人家的肌肉高代謝，完全可以代謝掉，他還要保證餵飽肌肉需要吃得更多，更豐富。

所以，減脂期間保持肌肉，是健康減脂的一個基本要求。

減脂能同時增肌的話，自然更好，不過比較難。

儘可能的減脂同時保持肌肉，就能達到很不錯的效果了。

飲食方面

減脂保肌增肌，飲食方面主要就是三點：

1，高蛋白。

高蛋白飲食可以緩解減肥期間肌肉的丟失。

主流觀點建議減脂期間如果要保持或者增長肌肉，蛋白質攝入量最好能達到每公斤體重每天2-3克，或者蛋白質攝入熱量占總熱量的25%-30%。

在飲食安排上，一方面，不要忽略植物蛋白。

因為高蛋白攝入如果都通過動物蛋白來實現，有可能出現膽固醇過量的問題。

另一方面，就要注意高蛋白攝入的同時，控制脂肪的攝入，儘量吃高蛋白質低脂肪的東西，不要高蛋白的同時把脂肪攝入量也搞上去了。

低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老闆魚、鱈魚、麥穗魚、蝦、貝類、血製品。

2，適量的脂肪。

身體需要脂肪去合成膽固醇，膽固醇過低則會造成肌肉分解，然後降低基代，身體又會因為食物中脂肪含量的降低而做出反應保護自身脂肪不被分解，轉而開始分解肌肉……所以減脂期間，考慮保持肌肉的話，通過脂肪攝入的熱量，也不應該低於總熱量攝入的20%。

3，足量碳水。

碳水化合物是保證運動訓練的基礎。

低碳水攝入必然導致機體蛋白質的消耗增加，否則血糖沒有來源。

也就是說，運動時更容易消耗肌肉。

高糖攝入配合運動，能明顯增加肌肉中肌糖原的儲備。

也就是說，配合足量運動，稍多的碳水化合物攝入，也會轉為糖原儲備起來，而很難變成脂肪。

所以減脂期間保證碳水的攝入，不但有助於保持肌肉量、保證運動需要，還不容易胖。

減脂期間，碳水化合物攝入的熱量，一般不建議低於每日總熱量攝入的45%。

總結一句話，低脂，中碳水，高蛋白均衡飲食，可以減肥，還更有助於保持肌肉。

運動方面

1，有氧運動方面（包括HIIT），強度和時間要把握好。

基本的原則就是，高強度就低時間，低強度就高時間。

長時間中等強度以上的運動，是非常消耗肌肉的。

一般來說，運動強度提高，肌肉蛋白質消耗的比例也會增加。

低強度有氧時，肌肉蛋白質氧化比例比較小。

減脂期間想要保持肌肉，甚至增長肌肉，運動方面，最好選擇兩種方式，要麼，就是低強度長時間的運動，比如每天90-120分鐘的快步走。

要麼就是HIIT，HIIT消耗熱量，主要是在運動後，而且運動後熱量的消耗，主要靠身體消耗脂肪提供，所以特別適合減脂保肌或者減脂增肌。

2，力量訓練。

力量訓練本身也能減脂，更重要的是，力量訓練對保護肌肉非常關鍵。

想減脂增肌就更不用說了，必須有力量訓練。

力量訓練保持在40分鐘到1小時，然後再做有氧。

開始運動的前半小時，身體主要消耗糖原，這時你也有力氣去做力量訓練。

力量訓練可以讓你的肌肉組織撕裂，你在運動後補充蛋白質碳水和脂肪，肌肉會增長。

肌肉增長的同時就會提高你的基礎代謝量。

基礎代謝提高了，也會加速你的減脂進程。

以上就是森哥的見解，如果有不懂的小夥伴可以私信森哥，福利和乾貨多多哦，謝謝閱覽！！！