顛覆認知丨揪出健身減脂常識里的91個偽健身知識

我身邊很多人開始健身，無論目的是為了減肥、塑形還是健康，都值得肯定！

但同時也發現，大家對健身和減脂，存在著特別、特別、特別多的錯誤認知。

今天這篇希望更多的人看到。

從而，客觀、科學的認識健身和減脂，不要再被錯誤「常識」誤導下去啦。

文章很長，但都是乾貨，一定要認真看完哦！

以保證以後聊天，再也不會說出這些道聽途說、讓人恥笑的傻話了。

下面，進入正確健身小知識科普時間：

很多人尤其是女生，特別擔心做力量訓練分分鐘就練出肌肉塊，看起來坨兒大，人壯壯的很嚇人，其實這完全就是：以林黛玉的運動量，操著施瓦辛格的心。

1. 肌肉是非常難增長的，不是辦個健身卡，跑跑步，出出汗，在健身房拍拍照，擺弄幾下連名稱、練的目標肌肉都不知道的器械就能成大肌霸的。

2. 練肌肉不容易，維持一定的肌肉量也是比較難的，因為肌肉會「用進廢退」。

3. 肌肉不是隨便吃點蛋白粉，就像雨後春筍般嗖嗖嗖增長的，覺得吃肌酸、蛋白粉就可以長肌肉的想法是非常「愚蠢」的。

4. 普通人是不可能達到施瓦辛格那種肌肉水平的，一半的水平也不可能。

5. 彭于晏，王力宏那樣的肌肉量和分離度，對於0基礎健身小白來說，如果知識儲備跟不上，沒有學習能力和態度，訓練兩三年時間也是達不到的。

6. 彭于晏是很多剛接觸健身的小白們的目標。

但對於有1-2年 系統訓練年限 的擼鐵者來說，那樣的身材和肌肉量，只能說是剛剛起步。

7. 蛋白粉就是濃縮的蛋白質而已，不是神藥，不是激素，也不是毒藥，和日常吃的雞蛋，雞胸肉，牛肉，魚肉，喝的牛奶裡面的蛋白質沒有本質區別。

增肌粉也一樣 ＝ 蛋白粉 ＋ 碳水

8. 任何一項運動都不可能使脂肪變成肌肉！當然肌肉也不會轉化成脂肪。

因為他們就是兩種截然不同的細胞組織。

就像水不能變成油一樣

9. 人體的大肌群有 胸，背，臀，腿。

小肌群有手臂，肩膀，腹部，小腿。

10. 對於健身小白來說，剛接觸健身儘可能要把訓練重點放在大肌群上。

而不是天天二頭彎舉，仰臥起坐，平板支撐。

為什麼呢？因為投入產出比太低。

11. 能夠為我們人體提供能量的物質除了 蛋白質，碳水化合物，脂肪外，酒精也是具有熱量的。

蛋白質，碳水化合物都是每克4大卡，脂肪每克9大卡，酒精是每克7大卡。

酒精幾乎接近脂肪，單從熱量角度說酒水攝入過多，也是會導致發胖的。

12. 快速減肥，減掉的體重主要是水分。

減得越快，水分越多，反彈越厲害。

不僅如此，節食玩的過火，會分解肌肉，瘦體重大量流失，進而降低基礎代謝率，後期減肥會越減越難。

俗稱：【自己作成 「喝涼水長肉體質」】

為什麼會掉肌肉，「糖異生」了解一下

13. 局部減脂目前是做不到的，減肥都是全身上下，從頭到腳，從臉到胸，從屁股到腿，一起瘦的，當然也存在個體差異。

14. 運動減脂的效果，跟出汗多少，沒有必然聯繫。

出汗越多，不代表消耗的脂肪越多。

所以，別再傻折騰，買什麼爆汗衫，裹保鮮膜了。

大量出汗當時確實會讓體重降低不少，但喝點水，馬上就又回來了，意義何在。

15. 正確的跑步姿勢，是不會讓腿變粗的；跑完步的壓腿，拉伸，也是不能瘦腿的。

16. 開始運動的第1秒，你的脂肪就已經開始供能的（一定比例）。

而不是運動30/40/45分鐘才開始燃燒脂肪。

17. 絕大多數運動，糖類和脂肪以及蛋白質，實際上是同時利用的，只是比例不同。

（蛋白質也有少量的參與）

• 高強度運動 比如力量訓練 糖類供能的比例較大
• 低強度運動 比如慢跑 脂肪供能的比例較大
• 不運動時 比如睡覺 人體的能量主要由脂肪提供

18. 不運動時，脂肪供能最大，所以躺著不動，睡覺最有利於減肥？

沒錯，多做做夢，會瘦的更快的！

不開玩笑，言歸正傳。

脂肪供能的比例雖然大，但低強度運動的總熱量消耗遠小於高強度總的消耗量，所以消耗掉脂肪的絕對值要少得多。

舉個例子（數據瞎寫的，理解意思就行）

睡覺 熱量消耗 100大卡 / 小時，脂肪供能比例90%

中速跑步 熱量消耗 500大卡/小時，脂肪供能比例50%

睡覺1小時與跑步1小時相比，哪個燃燒的脂肪多呢？

顯而易見100*0.9=90 ＜ 500*0.5=250

當然跑步消耗更多

19. 我們的肌肉蛋白質是無時無刻不在被氧化的，即使不運動的時候也會，只不過比例很低。

平時日常的熱量供應，肌肉蛋白質的氧化供能比例占2%左右。

20. 當我們糖類儲量減少的時候，蛋白質的供能比例就會提升。

這個糖包括血糖（5克左右），肌糖原（400克左右），肝糖原（100克左右）。

21. 我們的肝糖元儲量其實很有限，剛剛也說了普通成年人也就100克左右，能夠提供的熱量400大卡左右，根本用不了多長時間的。

睡一晚上，肝糖元的就能消耗一大半。

當糖類儲量減少的時候，肌肉供能的比例就會提高。

血糖低了，肝糖元再不夠，血糖不能一直往下掉呀，那只能分解肌肉，糖異生，把「蛋白質變成葡萄糖」，來穩定血糖。

22.「硬脂肪」 「肌肉型脂肪」 「結塊兒的脂肪」 都是不存在的。

23. 女性雖然沒有睪丸，但是卵巢和腎上腺也是可以分泌睪酮的，所以女性也是有雄激素，也可以增肌。

但激素水平遠低於男性（10分之一左右），因此與男性相比，增肌難度更大，上限更低。

24. 只要是運動就有助於減肥，不存在燃脂運動、不燃脂運動之說。

25. 運動時全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解給局部肌肉供能的情況。

這就好比，你能只抽空泳池一個角的水嗎？

26. 腹肌的數量（6塊 8塊 10塊） 和 形狀（對稱，不對稱，歪的，斜的，歪歪扭扭的，整整齊齊的）是天生的，後天沒法改變。

27. 力量訓練不僅可以增肌，完全可以減肥的，並且效果不比有氧運動差，當然對於減肥最重要，最核心的還是飲食。

28. 依靠節食，過午不食，極端飲食，不吃晚飯，不吃主食，不吃肉類，不吃XXX。

短期體重數字可能確實會變小，但是體內的脂肪其實並沒有減少多少，從長遠來看，以上方法都是既不健康，也不能持續減肥的。

多半是徒勞無功，意義不大。

29. 對於健身新手，如果日常飲食有足量蛋白質，完全沒有必要吃蛋白粉。

30. 食物相剋不成立，一切拋開劑量談毒性都是耍流氓。

31. 減肥期間是可以吃肉的，雞肉，牛肉，瘦豬肉、各種魚類，蝦蟹貝等都是優質蛋白質來源，不僅可以吃，甚至要比平時多吃一點。

32. 運動減脂期間，不但可以喝水，運動前後還要適量多喝水的。

因為脂肪的水解，運輸，消耗都需要水的參與。

33.「負熱量」的食物是不存在的，說"觀音土""冰塊"以及西北風的…這誰頂得住啊！

34. 力量訓練後不酸痛，不代表沒有訓練效果。

但是有酸痛，可能意味著有更好的效果。

35. 目前為止，沒有明確的證據能證明使用左旋肉鹼能夠促進脂肪氧化，即使努力創造非常良好的條件，這種實驗還是很難成功。

吃了最多是安慰劑的作用。

36. 網上買的體脂秤基本就是個玩具，除了測量體重這一個數字外，測出的其他的數據，基本是沒啥參考意義，別信以為真。

37.即使是健身房看起來高大上的體測儀，測出的很多數據也不是很準的，參考價值有限。

商業健身房的體測儀大多時候只是 「教練」 賣卡、賣課的輔助工具而已。

38. 深蹲膝蓋 不是 絕對 不能 超過腳尖的。

39. 練臀基本都會刺激到腿，絕對不粗腿的臀部訓練是基本做不到。

40. 體重基數大的減肥者，基本是不適合通過跑步來減肥的。

（原因：毀關節，傷膝蓋，難堅持，效率低）

41.雞蛋不是每天只能吃一個，土雞蛋和普通雞蛋營養價值沒有大的區別。

42.營養補劑/保健品/代餐都是不能代替自然食物的。

不同種類的食物之間基本也是不能相互替代。

43.市面上，朋友圈，網上你能看到的「減肥產品」99.9%往上的，基本都沒用，收智商稅！

44.健身，肌肉增長，力量增大，基本都是論年算的。

極速增肌不存在。

「1.新手福利/ 2.天賦秉異/3.做C用藥/4.鍵盤大佬 除外」

45.健身不是萬能的，健身的人也怕冷，也會感冒發燒，也會生病，打架也會輸，刀砍到身上也會流血，也不一定能長命百歲。

46.在科學的指導下，系統鍛鍊健身，以達到改善生活方式，提高生活質量，讓女性練的體脂較低有馬甲線，有曲線和線條的網紅身材，讓男性變成大眾眼中的肌肉男的目的，比大家想像的要容易許多。

「前提：1.能長期堅持 2.有學習態度 」

47.商業健身房，幾百一節的拉伸課不如自己拿泡沫軸滾一滾，筋膜槍打一打；幾百一節的放鬆課，不如100塊一個鐘的盲人按摩。

「不是一棍子打到一片，遇到靠譜，專業技術過硬的花這個錢有價值，那當然可以。

關鍵是，這樣的專業教練，市場上能超過5%嗎？也許3%都沒有」

48.實際上，我們減肥不是減小脂肪細胞的數量，去減掉脂肪細胞，而是掏空脂肪細胞裡面的甘油三酯。

49.關於燃脂心率，真正的含義是，達到這個心率，消耗的脂肪總量最多。

而不是只有達到這個心率才開始消耗脂肪。

50.健身的不都是gay

51.練得頂級牛逼的，家裡基本都有礦。

越往上，越燒錢。

52. 健身的人，無論男女，自拍照找燈光，找角度，凹造型的技能會隨著健身年限的增長越來越高。

53.正常成年人熱量消耗主要有3個方面 ：1.基礎代謝率 ；2.食物熱效應 ；3.活動熱消耗。

54.人體的供能系統，不是高中生物課本裡面說的那樣，籠統的分為有氧和無氧。

實際上三大供能系統分別是磷酸原供能系統，糖酵解供能系統，有氧氧化供能系統。

55.無論是為了健康，塑形，穿衣服好看，還是為了減脂，增肌。

建議一切從大肌群訓練開始，找准主次，抓大放小，才是增肌或者減脂運動入門時的王道。

56.肌肉的密度大概是1.12 克/立方厘米 ，脂肪大概只有0.79 克/立方厘米。

就是說單位質量的脂肪體積是肌肉的 1.42倍 。

沒有你之前看的那種網圖，同等質量的肌肉和脂肪，體積能相差3-4倍那麼誇張。

57.人體的能量消耗大多在肌肉組織中完成，在一般人身上，脂肪占身體總重量的15%—25%，但是只有2%—5%的脂肪參與到新陳代謝中。

58.肌肉是耗能大戶。

一般靜止狀態（不運動，也不活動），人體的每1公斤肌肉在24小時內大概可以消耗15大卡的能量。

而一公斤的脂肪只能消耗4大卡。

59.同樣體重的兩個人，一個胖子肌肉率大概30%，一個肌肉型男肌肉率大概45%，兩個人做對比，同樣躺著不動的一天，肌肉男會比胖子多消耗200多大卡（接近200克熟米飯的熱量），這部分熱量是算在基礎代謝率裡面的。

60. 體質指數

BMI=體重（公斤）/ 身高的平方（平方米）

BMI 對於大多數普通人來說，有相對較好的指導意義，但也有兩個重要缺陷：

1）不分脂肪和肌肉 2）不區分脂肪的分布位置

61. 人體的脂肪，根據所處的位置，可以分為皮下脂肪和內臟脂肪。

從健康的角度說，內臟脂肪多比皮下脂肪多更加危險。

62. 腰臀比（WHR） = 腰圍 / 臀圍

腰臀比反映的是內臟脂肪的多少，因為腰圍越粗，內臟脂肪一般越多，這兩者有強烈的相關性。

63.一般來說，男性WHR≥0.95，女性≥0.80，健康風險就開始升高了，必須考慮採取科學方法減肥了。

64.體脂秤的原理。

體脂秤基於測量身體成分的技術【生物電阻抗分析法】（Bio-impedance Analysis）簡稱BIA，可以用來測量人體脂肪和瘦體重的比例。

。

簡單說，就是靠脂肪和瘦體重【導電率不同來區分】。

65.脂肪（含水率10%）和瘦體重（肌肉的含水率70%）的水分含量是不一樣的，所以電阻率也是不同的。

脂肪裡面含水量非常小，電阻要大一些；瘦體重裡面水分更多，所以電阻低一些。

66.BIA 分析法是在人體的皮膚表面放置幾枚接觸點極，然後輸入一個固定的電流，之後獲得一個電阻抗數值。

最後根據電阻抗數值用【公式】算出體脂率。

67.測量出的直接結果很簡單，就是一個【電阻抗值】，結論是套公式計算出來的，這些公式基本都是經驗公式，不同公式之間，差距還挺大的。

68.測量體脂的時候，影響【電阻抗值】大小的因素非常多

1）測試者的狀態（醫院或實驗室要求測試者平躺）

2）電極片的數量（至少要有4個電極片）

3）貼在皮膚上（接觸太緊和太松都會影響數據）

4）電極片位置（手背，腕關節，腳背，踝關節）

5）測試時的溫度，濕度

6）被測時候的水合狀態（人體內水分含量多少）

7）手上/腳上繭子的厚度，手心，腳心出汗都會影響測量結果

69.總之，用生物電阻抗分析法測試體脂率，對設備和操作，甚至對被測試者要求都是非常苛刻的。

總的來說，醫學界對這種方法評級不高，即使在理想的情況下，測量的結果也經常很不準確。

70.我們在網上買的體脂秤，上面有幾個光滑的金屬觸片，這些觸片就是接觸電極。

有人想：買的【體脂秤】雖然不準確，但是能夠像【體重稱】雖然不准，比如每次都多5公斤，長期下來也能反映出體重變化趨勢。

體重秤可以，但是體脂秤是做不到的，因為它的誤差受很多因素的干擾，這次可能是高估3%。

下次可能就是低估5%，很難把握的。

71.所謂的酸性食物或鹼性食物，並不是指味道酸或者鹼。

而是指食物經過消化吸收和代謝後產生的陽離子或陰離子看誰占優勢，所以不能從食物味道來區別酸性食物或鹼性食物。

72.某些食物經過代謝後產生的鉀，鈉，鈣，鎂等陽離子占優勢的屬於鹼性食物。

檸檬等味道雖然很酸，但是經過人體代謝後有機酸變成水和二氧化碳，後者經肺呼出體外，剩下的陽離子占優勢，所以屬於鹼性食物。

73.某些食物代謝後產生的磷，氯，硫等陰離子占優勢的食物屬於酸性食物。

魚類，肉類，蛋類，米麵雖然無酸味，但代謝後產生的陰離子較多，所以屬於酸性食物。

74.運動後，人體內的糖類，脂肪，蛋白質均不同程度的被分解，產生乳酸，磷酸等酸性物質，這些酸性物質會刺激人體的組織器官，使人感到肌肉，關節酸脹、精神疲乏。

75.所以，運動後應多吃點蔬菜等鹼性食物，以保持人體的酸鹼平衡（PH維持在7.3–7.4之間），從而到達消除運動疲勞的目的。

常見的鹼性食物有海帶，菠菜，蘿蔔，四季豆，南瓜，黃瓜，蓮藕等。

76.酸性，鹼性食物 和 「酸鹼體質」根本不是一回事，請不要混淆。

2018年11月2日，美國"酸鹼理論"之父羅伯特·歐陽被美國法庭判處賠償1.05億美元，並當庭承認"酸鹼體質理論"是個騙局。

77. 五大巨騙：「清腸」，「排毒」，「宮寒」，「酸鹼體質」，「宿便」 。

78.身體里的脂肪最終是以什麼形式代謝掉的？

1949年，Lifson教授採用同位素標記法計算出了脂肪代謝途徑的比例：84%呼吸出去，16%變成水，這部分基本靠「噓噓」排出去。

所以，根本不可能吃排油丸拉出去，也不會通過大量出汗排出去。

79.關於瘦身減肥，七分吃三分練，管住嘴，邁開腿。

飲食調整+合理運動 是恆古不變的真理

80.說到節食，你確定你能堅持？大多數人放棄自己的節食計劃，基本是發生在自己發誓節食的當天晚上，最多第二天晚上，一不小心就暴飲暴食。

81.俗話說「慾望像彈簧，你強它更強」，很多身體的本能需求，比如對食物的渴望，憑意志力是不可能壓制住的。

82. 從某種程度上說，每次節食都以失敗告終，可能真的不關你意志力什麼事？這就好比你深深的憋一口氣，憑藉毅力可能多堅持幾十秒。

但是不管你的意志力有多強，終究會在某一時刻，生物本能會迫使你像溺水者被救的瞬間，貪婪的大口大口的呼吸。

83. 很多人不願意相信（也可能是因為沒有這方面的知識儲備也看不懂）主流營養學界，臨床醫學界，花費長時間的跟蹤調查，運用大樣本量，通過雙盲組，內分泌觀察，最後用統計學方法得出的科學結論。

反而喜歡拿自己身邊的案例，我一同學，我一親戚，我一賣「減肥產品」的微商朋友，來鑽牛角尖。

我...... 無話可說，無能為力，你開心就好。

以上83條作者：劉卓愛健身

以下莎拉冬娃來補充幾條關於減脂方面的內容。

84. 酵素、青汁都沒有減肥效果，只會幫助排便，不如吃點辣白菜。

85. 很多人認為拉肚子可以減肥，其實拉屎這個事是不會讓你瘦的。

吃壞肚子拉幾天掉了幾斤秤，那只是水分，跟脂肪一毛錢關係都沒有。

身體的「補償機制」會讓你過後吃更多補回來。

所以，拉肚子不是好事，只會讓你更胖。

86. 酸奶、益生菌飲料只是好喝的飲料而已並不減肥，裡面含有大量的糖反而會讓我們發胖。

87. 塑腰、腰封這種涅滅人性的東西是對女性的歧視和束縛，它只會讓你的內臟移位，並不會讓你瘦腰。

88. 吃素並不減肥，想想寺廟裡的和尚就明白了。

89. 紅糖水除了讓我們發胖，並沒有補血和緩解痛經的作用。

90.吃進去的脂肪並不會變成身體的脂肪，而糖會！所以減肥要控制的不是脂肪而是糖，包括水果中的果糖，主食中的碳水。

91. 當你看到一篇關於減肥的文章中只提到能量守恆定律，單純的讓你控制熱量差，強調少吃多運動，而並沒有提到血糖、胰島素，那這篇文章就可以直接不看了。

說在最後：

現在這個時代，任何體型不錯的人就可以在社交媒體上胡說八道提供減肥建議。

然後無數的人就相信要瘦只能挨餓，必須不吃脂肪、不吃碳水，得吃什麼酵素，喝什麼減肥茶，吃什麼抗糖阻油丸。

結果把自己代謝、胰島素、瘦素……身體與食物的正常關係徹底搞砸。

明星、網紅們不是教練，更不是營養師，你喜歡的明星網紅能唱會跳身材好看，並不代表她們有資格去建議別人怎麼吃。

如果你真的想減肥想保持好身材，我希望你們可以拿出點時間學習些科學知識，學會判斷！不要看到什麼都相信！

你想一下：這些盲目吃減肥藥、酵素、抗油丸，今天產酮，明天排毒的人，跟那些把全部家底拿去買野雞保健品的老年人，有什麼不同？

我是國際高級營養師莎拉冬娃

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