男人如何健身才能顯得體力很棒？

「現在男人，真是中看不中用。

」

辦公室最漂亮的姑娘小藝，周末有個男生約她出去玩後這麼說。

「據說每周還去兩趟健身房，個頭練那麼大，還穿了小一號衣服，撐得胸肌快要炸裂，還以為他多行，結果爬起山到半山腰就不行了，體力還不如小姑娘，真菜。

」

多數男人沉迷舉鐵，對練胸肌手臂情有獨鍾——能讓自己看起來壯，招姑娘們喜歡，並且投入小，見效快，畢竟下班後時間不多。

跑步性價比太低，投入大，看起來沒啥效果。

這樣帶來的效果就是外強中乾，肌肉大，但體力不行。

久而久之，成為姑娘們嘲笑的「麵包男」。

男人不能不行，今天就和各位老爺們講講，男人怎樣才能提高體力。

體力是指人體活動時所能付出的力量和耐力。

提升體力，得從三個方面進行：

• 提高肌力肌耐力：需要靠抗阻力訓練，也就是練肌肉。
  
  
• 提高心肺功能：做有氧運動。
  
  
• 控制體脂百分比：靠有效科學飲食。
  
  

先說說如何通過力量訓練提升體力。

體力需要肌耐力支撐，但肌肉不是在運動尤其是負重運動中練出來的，而是通過負重訓練撕裂肌纖維，在隨後休息中，超量恢復生長，肌肉也就被練出來。

科學做力量訓練，有四點需要注意。

• 時間：時間控制在六十分鐘以內，不要過量，否則隔天全身酸痛，頂個啥用？
• 頻率：力量訓練是一個破壞過程，需要給肌肉時間去再生長。
  
  一個部位練狠了以後，至少給它48小時恢復，健身舉鐵隔兩天去一次。
  
  當天要做力量訓練，最好早起半小時稍微舉個鐵，下班後再做全方位力量訓練，這樣更能防止健身後吃飯變胖。
  
  
• 順序：先做基礎動作比如槓鈴弓步蹲，再做安全動作比如固定器械胸部臥推，然後是針對動作比如反式飛鳥，最後是核心區域也就腹肌訓練比如負重仰臥起坐。
  
  
• 多用Drop Sets，每次重複指定次數，減重並增加次數，有利於消耗更多碳水化合物。
  
  
• 部位：不要忘了練腿，比起過於膨脹的胸肌和手臂，健壯的大腿更招姑娘們喜歡，腰腿好，啥都好。
  
  

先做短暫熱身，然後做完力量訓練，最後再做有氧訓練，這樣才有效。

下面就說說如何通過有氧訓練來提升體力。

低強度長時間運動，例如長距離跑步，屬於有氧耐力訓練，可以鍛鍊心肺耐力以及持久力。

但是，把跑馬拉松當做興趣愛好，能夠堅持跑長馬或者半馬的男人，耐力好，可沒有特別壯，都是精瘦型。

那是因為，從「臨床運動營養學」中看，男性跑步一小時大約消耗816千卡熱量，其中碳水供能占比71%，脂肪供能占比24%，蛋白質供能占比5%。

這個量換算起來就是10克，假設蛋白質全部來自肌肉，而肌肉中蛋白質含量約為30%，也就是跑步一小時損失了30克肌肉，並不划算。

有氧運動必須做，低強度長時間運動耗時又耗肌肉，高強度間歇訓練（通常稱為HIIT），就更加適合時間不多，想要提升體力人士。

衝刺，快速騎自行車，跑樓梯…只要很強烈，就都是HIIT。

同樣可鍛鍊心肺，但和慢跑不同，HIIT通過短時間高耗能運動加上短暫歇息來進行減脂，高強度運動會讓身體肌肉感到疲憊，耗氧量達到運動時可以消耗的氧氣量最大值，即便停下來，身體還在繼續耗氧，發揮「後燃效應」，運動後熱量開始消耗。

而在這時主要消耗脂肪，避免了長時間有氧運動損耗肌肉。

HIIT在多個方面都很有效，它會提高耐力，並補充力量。

給無數名人當過私教的健身專家Rob Sulaver說，「運動都可以通過燃燒卡路里燃燒脂肪，但更激烈的運動會燃燒更多脂肪，這也是HIIT受歡迎的部分原因。

」

與許多其他有氧運動相比，HIIT可以成為更有效的鍛鍊方式。

例如壺鈴，藥球或啞鈴，將在刺激心率時調整肌肉。

對初學者而言，運動與休息比例為1:2，隨著進步，轉換到1:1。

為了保住肌肉，做HIIT時每次最好不要超過30分鐘。

每周做兩次HIIT，放在無氧運動以後，這時身體會優先消耗脂肪。

每兩次HIIT最好隔一段時間，有利於肌糖原恢復，更能保住肌肉。

舉個例子，假如要用跑步做HIIT，可以這樣：

先從從輕快步行開始，一路輕鬆慢跑10分鐘，然後快跑1分鐘，走2分鐘，快跑1分鐘，走2分鐘…這樣進行7個循環，如果覺得挑戰不夠，就讓跑步機向上傾斜，做爬坡，最後走5分鐘，做拉伸並和大量喝水。

最後必須做一個強調，有氧運動是必須的，別等姑娘說你不「中用」，你才明白。

最後，說說怎麼吃來保住你提升體力的勝利成果。

俗話說，「三分靠練，七分靠吃」，沒吃對，會讓鍛鍊效果大大降低。

體力好，就需要控制體脂比，增肌減脂同時進行。

根據熱量守恆定律，你得先知道自己需要多少熱量作為燃料。

在這裡，推薦先用The Mifflin St Jeor Equation公式，計算出你的基礎代謝率BMR，然後根據運動量，可以得知每日總消耗熱量TDEE。

TDEE就是一個參考值，熱量攝取根據目標做調整：

• 維持體重：攝入=TDEE
• 增加肌肉：攝入=TDEE+300卡路里
• 減少脂肪：攝入=TDEE-300卡路里

吃多少要結合運動頻率去做相應調整，不健身的三天裡降低熱量攝入，同時多補充輔助營養品，例如「BCAA - 支鏈胺基酸」，健身當天在通常攝入量基礎上再加30%。

而且，並不需吃健身餐，只要清楚自己的飲食結構，有意識去控制吃就好。

提升體力，既需要足夠燃料碳水化合物，又需要足夠原料蛋白質，一般而言推薦碳水、蛋白質、脂肪的攝入能量比例為5:3:2。

• 碳水化合物：晚上八點後，減少碳水化合物攝入，因為睡覺時身體新陳代謝降低，同時會釋放更多胰島素，讓身體更容易儲存脂肪。
  
  
• 在不健身的日子，晚餐控制碳水攝入，而在健身那一天，練完後吃碳水，也有利於體能恢復。
  
  
• 蛋白質：肌肉合成的重要原料，不要只吃動物蛋白而忽略植物蛋白，這樣可能造成膽固醇過高。
  
  
• 多吃魚既有利於增肌，還能減少體脂。
  
  尤其是三文魚里含Omega-3脂肪酸，能讓肌肉對胰島素更敏感，有利於增肌減脂。
  
  
• 脂肪：脂肪酸是肌肉增長的必須物質，完全不吃脂肪肌肉也長不上來。
  
  

每當你吃飯，血糖就會飆升，這時，胰島素水平就會上升，達到一定水平時，它向身體發出信號，將營養物質輸入脂肪細胞而非肌肉，導致脂肪堆積。

所以儘量頻繁地少吃多餐，餓了再吃，提高體力又不會發胖。

以上就是我能給到你們的提高體力建議。

但在這件事上，最大的考驗不是你能否做完這一組訓練，也不是能不能把一個動作做到位，而是能否長期堅持下去。

這才是在變行路上，最艱難的一場耐力戰。

策劃 Editor｜莊薇

排版 Layout｜王健羽

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