有關腹肌的要點，想練出腹肌的人必學

適合人群：初級以上健身愛好者

內容標籤：腹肌 核心 減脂

作者：Arlene Semeco on healthline

​虐腹可以甩掉小肚腩？

對於健身愛好者來講，馬甲線和六塊腹肌是引以為豪的標誌。

網絡充斥大量信息，告訴你怎麼去練出線條分明的腹肌；還有一些專門針對腹部肌肉的器材，據說是可以加速燃燒腹部脂肪。

但是，這些方法真的如我們想像中有效嗎？

1. 腹肌是什麼？

腹肌一般分為四個部分：腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌

維持這四部分腹肌的力量至關重要。

腹肌屬於核心，能夠在健身者鍛鍊時給予其他身體部分支撐和保護，如內臟和脊柱。

同時，腹肌也協助呼吸，保持鍛鍊姿勢的穩定。

腹肌可以增強核心力量，保護背部，增加靈活度。

2. 腹部脂肪分為兩種

過多的腹部脂肪會誘發高風險的胰島素抵抗、兩種糖尿病和心臟疾病。

腹部肥胖也是代謝綜合徵的主要原因之一。

然而， 不是所有的腹部脂肪會造成疾病，它一般分為兩種——皮下脂肪和內臟脂肪

皮下脂肪：這種脂肪你可以直觀感受到，在皮膚底下，位於皮膚和肌肉中間。

皮下脂肪和代謝風險沒有直接關係，大多數情況下，並不會增加患病風險。

內臟脂肪：

內臟脂肪並不是不好，它們可以保護內臟。

但是過多的、病變的內臟脂肪，會誘發代謝綜合徵和健康問題。

3.腹肌強壯就可以看見馬甲線嗎？

虐腹確實可以使腹部肌肉強壯，但如果皮下脂肪太厚，做扭腰、卷腹和體側屈等腹部鍛鍊並不能讓馬甲線顯露出來。

為了能夠看見清晰的馬甲線和六塊腹肌，必須消除腹部的皮下脂肪。

4.虐腹可以消除小肚腩嗎?

許多人希望通過鍛鍊腹部來消除腹部脂肪，然而， 事實證明，針對性的腹部鍛鍊沒有效果。

在局部肌肉鍛鍊中，隨著乳酸堆積，你會感到脂肪在燃燒。

所以人們認為可以通過鍛鍊某一部位實現局部減脂。

一項研究追蹤了24人，讓他們持續在6周里每周完成5次腹部訓練。

另一項研究測試了27天仰臥起坐的效果， 兩項研究最終都發現脂肪細胞大小和皮下腹部脂肪厚度均未降低。

這些測試說明了，僅僅只做腹部訓練並不能減少腹部皮下脂肪，這不僅適用於腹部區域， 它適用於人體的所有區域。

例如，研究人員要求參與者完成12周的對抗訓練，僅對他們的不常用手臂進行鍛鍊。

測試人員在12周後測量參與者皮下脂肪，發現他們全身皮下脂肪都有減少，不局限於訓練的手臂。

其他幾個研究也顯示出相似的結果。

還有些研究者持反對意見。

其中一項研究發現，鍛鍊手臂的特定區域的確可以減少該部分的脂肪。

這是因為頻繁訓練局部區域會導致血管化更明顯，血流量和脂肪分解率都更高。

雖然這些研究魚龍混雜，但是也顯示了單純地鍛鍊身體的一個部位對於這個部位的減脂沒有太大效果。

要想甩掉小肚腩，只練腹部可是不行的哦！

5. 正確的減脂方法

我們應該做什麼訓練？定期性的全身鍛鍊可以加速新陳代謝、消耗卡路里，燃燒全身脂肪。

必須要比較頻繁地鍛鍊才可以實現目標。

比如，一周安排五天，做中等強度的無氧訓練30分鐘；

或者一周安排三天，做高強度的無氧訓練20分鐘。

鍛鍊產生的肌肉變化也會加速燃脂，換句話講，肌肉越多，燃脂越快。

結合多樣的訓練事半功倍。

高強度間歇運動是另外一種比常規有氧訓練更有效的減脂方法。

它能夠在訓練中和結束訓練後抑制食慾，保持脂肪燃燒。

還有研究表明，即使沒有特地做HIIT或對抗訓練，只要每天有規律地慢走，也可以有效地減少腹部和全身的脂肪。

6.減脂必備——飲食平衡

有沒有聽過一句話「腹肌是吃出來的，不是練出來的」。

確實是這樣的，平衡飲食是減脂的基礎。

健身初學者，必須少攝入通常含有高成分糖和果糖玉米糖漿的加工食品， 攝入過多的糖會導致長胖並增加新陳代謝疾病的風險。

相反，你可以多攝入蛋白質。

高蛋白飲食可增加飽腹感，降低總卡路里攝入。

增加纖維攝入也有利於減脂。

據顯示，高可溶性纖維的蔬菜有助於減輕體重。

它們可增長飽腹感的時間，從而降低卡路里攝入量。

對於減脂來講，實現長期的熱量控制至關重要。

研究表明，在控制熱量的前提下，人們可以通過中等或劇烈的有氧運動來明顯減少腹部脂肪。

總結

事實證明，單純地做腹部訓練不能消除腹部脂肪。

你應該去執行系統性的全身減脂，採用無氧訓練和有氧訓練的結合。

另外，保持健康飲食，多吃蛋白質和纖維，控制食量。