一套高強度間歇訓練,每次20分鐘,緊緻腰腹,讓四肢瘦下來

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原創內容,擅自搬運者必究!

堅持運動,不僅能夠提升我們自身的心肺功能,還可以強身健體,讓我們的精神狀態和個人的體態更加的出色。

運動減肥是為了加大自身的代謝能力,消耗掉更多的熱量,給身體製造熱量赤字,來達到減脂的目的。

在減肥過程中,腰腹部是我們重點關注的部位,因為腰腹部的贅肉是比較容易脂肪堆積的部位,卻也是相對來說比較難減掉的部位。

很多人四肢不胖,但是卻有小肚子,腹部脂肪比較多的人,也意味著內臟脂肪超標。

所以在減肥的過程中,你不要想著減少飲食,來控制脂肪的堆積。

你還需要擴大自身的運動量,來使得我們的腰腹贅肉變得平坦。

有的人除了肚腩肥胖外,四肢也伴隨著肥胖,那麼你就屬於標準的胖子,體脂率超標人群。

平時各種因素,都會導致你全身肥胖,比如說工作久坐,愛吃外賣,常熬夜、不愛喝水等等都會導致我們發福。

只有改掉這些壞習慣,才能在運動中,提高自己的燃脂速度。

怎麼科學飲食?

無論是四肢肥胖還是肚腩肥胖人,控制飲食都是重要的一環。

從日常的生活中,避開重口味、高煎炸辛辣的食物,每天食物攝入中,逐步減少熱量。

對於體重嚴重超標的人來說,每天攝入的熱量要比平日攝入的熱量少400-500大卡,也就是說在不影響基礎代謝的正常情況下,減少攝入的熱量,進行高纖維、低熱量的因素。

怎麼有效運動?

選擇有氧運動,可以加大身體的消耗熱量,擴大熱量缺口,達到減脂的目的。

有氧運動可以選擇:跑步、快走、游泳以及爬山等等。

對於體脂率較高的人來說,游泳是最佳的減脂運動,你既不會讓膝蓋受傷,還能提升體質和體能。

如果想要減肥後的肌肉更加緊緻,有線條感,那麼你可以在有氧運動前,加入適當的力量訓練,不僅可以增肌,提高自身的代謝。

建議每次訓練的時候30分鐘力量訓練,結合40分鐘有氧運動。

不過,對於繁忙的上班族來說,每天抽1個多小時運動,真的很難。

他們需要的是短時、高效的運動,既能燃脂又能塑形。

今天小編推薦一組高強度間歇運動,每次只需20分鐘,就能全身燃脂減脂,同時起到塑形和減少肌肉的流失,讓你快速甩掉腰腹兩邊的贅肉,減脂塑形更有效。

無需出門!6個動作,在家減掉腰腹兩側贅肉,讓四肢瘦下來

1、高抬腿

作為一種高強度的有氧訓練,不僅能夠起到熱身的作用,還可以提高心率,加快燃脂的速度。

動作做20秒(儘可能短時間內做多個),間歇30秒,重複4組

2、波比跳

這個複合動作不僅結合了伏地挺身+深蹲+跳躍來促進燃脂,還可以有效地針對腿部和手臂以及腹部塑形。

動作做20秒,間歇30秒,重複3組

3、卷腹

針對腹部肌肉進行刺激,從而起到塑形和燃脂的作用。

動作做20秒,間歇25秒,重複3組

4、深蹲

針對下半身肌肉以及腹部肌肉,提高自身的肌肉力量。

動作做25秒,間歇30秒,重複4組

5、開合跳

作為熱身運動,開合跳能夠快速提高心率,促進全身燃脂。

動作做25秒,間歇30秒,重複4組

6、仰臥轉體單車

針對腰腹的肌肉刺激,加強肌肉的力量,減少腹部肌肉流失,還能塑形燃脂。

動作做25秒,間歇30秒,重複3組

需要注意的是,這套訓練需要你有一定的體能基礎。

一般健身新手是無法完成的(不信你可以試試),你需要通過有氧運動結合力量訓練,進行1-2個月時間,提高體能後才能選擇這套訓練。

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