胖子別急著增肌!6個動作,幫你刷低體脂率
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很多人想當然的以為,減肥和增肌可以同時完成的。
這可能是看太多網上的健身房宣傳,看到很多胖子進入健身房之後,出來都會成為肌肉男,但是卻不知道人家是經歷過了什麼,才能成為肌肉男。
不過這也是大多數人的想法,因為大多數人看待一件事都是開頭和結果,不論過程。
所以,健身也給了很多減肥的人一個誤導:減肥增肌可以同時進行。
但實際上,減肥是不可能和增肌同時進行的,減肥的過程就是讓身體產生熱量赤字,分解脂肪,完成減脂的過程。
這意味著你通過飲食控制、進行燃脂運動來達到燃燒脂肪的目的。
而增肌的過程,是產生熱量結餘,通過提高營養的攝入、多做力量訓練給肌肉提供能量,增加肌肉的含量。
這兩者的目的完成不同,一個是熱量赤字,一個是熱量結餘,增肌跟減脂沒有任何的等同之說。
若非要說減肥和增肌有什麼關係的話,那就是減脂是增肌的前提罷了。
只有體脂率降到一個標準後,進行肌肉才能浮現出來。
而在減脂這個過程,我們可以通過飲食控制(把高熱量的食物都替換成低熱量的食物,減少碳水的攝入,增加蛋白質的攝入,保持低脂肪飲食),然後加強燃脂訓練,來達到燃脂的目的,這個過程中會消耗一部分的肌肉,直到體脂率有所下降,完成減脂。
這時你還可以加入力量訓練,預防肌肉的過快流失。
而完成減脂計劃後,你可以開始進行力量訓練增肌,這時你需要提高熱量攝入,給肌肉提供營養,從而達到了增肌的目的。
這個增肌過程中,身體不免會囤積一些脂肪,但是增肌過程中這是不可避免的。
整個增肌、減脂過程,是分為兩個部分來完成的,但是這個過程時間有點長,有的人會堅持不下去罷了。
有沒有一種運動模式,不僅能夠燃脂還能減少肌肉流失?那就是HIIT間歇訓練。
什麼是HIIT間歇訓練方式?簡單來說就是短時間內,提高身體的爆發力,進行短暫的訓練跟歇息的運動。
不僅能夠讓你短時間內提高心率,提高燃脂速度,而且還能有效避免肌肉流失。
雖然HIIT訓練想要達到增肌效果是很難的,但是它可以儘可能的挽留住肌肉,保存住肌肉維度,而且在訓練過後,身體還能保持24小時的持續性燃脂效果。
胖子不要急著增肌,而要先減脂,才能進行增肌!
今天筆者分享一組HIIT間歇訓練,包含了6個動作,每個動作堅持20秒,6個動作組成一組,每天堅持3-4組,一周堅持3-4天,燃脂效果明顯。
1、開合跳
2、簡易波比跳
3、交叉跳+手觸地深蹲
4、高抬腿
5、俯臥提膝
6、支撐收腹跳
那麼在訓練之前要注意到這幾個點:
a、準備好運動裝備:瑜伽墊、運動鞋等。
b、剛開始運動時,選擇你能做的短暫去做,等身體打開了運動狀態,再去嘗試更多動作。
c、休息時間很重要,每天都要有足夠的休息,隔天訓練即可,不要每天都做。
d、體脂率過高(超過35%)的人,建議先進行慢跑、健走把體脂降下來,再進行HIIT訓練,不然身體承受不住,容易受傷。
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