張開雙腿，雙手反向合十，呵護女性的最佳瑜伽體式

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

為什麼有越來越多的人開始練習瑜伽？因為它不僅可以調理我們的身，心，靈，還能灌輸給我們健康，力量，清爽和寧靜，這就是瑜伽最吸引人的地方。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

在習練之前，尋找一面堅固的牆面，雙手分開與肩同寬，推牆，上半身向前俯落，與墊面平行，於雙腿垂直，頭部埋在雙臂之間，進行開肩的熱身練習，堅持5-10分鐘。

三角式

練習步驟：1，從山式站立式開始，兩腳分開約有一條腿的距離，保持右腳向外展開90度，左腳稍微內扣，右腳足跟與左腳足弓一條直線上。

保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，向左側推髖，以右側腹股溝為折點，身體向右摺疊，右手放在右腳的內側或者小腿上，左手向上高舉過頭頂，左手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向左手指尖方向。

在這個體式上保持1分鐘。

練習收益：美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。

側角伸展式

練習步驟：1，三角式完成之後，呼氣，曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。

右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線，右膝蓋不要超過腳尖；左腳使勁向後蹬，伸直左腿。

2、呼氣，保持腰背平直，從右側髖關節開始，身體向下向右側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將右手肘抵在右膝蓋上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，左手向上高舉，向左耳方向延展，手臂伸展和肘推膝蓋的力量使胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式1分鐘。

練習收益：鍛鍊臀部、大腿、核心；拉伸身體側面。

雙角式

練習步驟：1，側角伸展式完成之後，轉雙腳朝向正前方，延展脊柱向上。

2，呼氣，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，身體的重量放在兩腿上，將雙手放在雙腳之間的連線上，雙手之間的距離與肩同寬，將頭頂的百會穴放在墊面上，雙腳、雙手以及頭部儘量在一條直線上。

在這個體式上保持1分鐘的呼吸。

練習收益：靈活肩部和髖部，兩臂、雙腿、上背、雙肩肌肉得到伸展和放鬆，增強頭部供氧量，使人更加清醒，放鬆。

對激動和抑鬱有很好的緩解作用。

雙角式完成之後，轉左腳向外90°，右腳內扣，屈左膝蓋90°，完成測角伸展式（換側練習）——三角式（換側練習），三角式完成之後，吸氣，直立起身體，轉身體朝向正前方，雙手掐腰，腰部做360°轉動練習，完成3分鐘。

蹲坐式

練習步驟：蹲在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，腳尖稍微朝向外側，膝蓋與腳趾保持在一個方向上。

雙手於胸前合十，將雙肘貼在兩膝內側，儘量向兩側撐開雙膝，脊柱延展向上，肩向下沉，收住核心，在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：有益於雙肩，雙膝，和頸部，改善不良體態，提高身體的平衡能力。

嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。

身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向前伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復，伸展側腰，消除腰部贅肉。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

雙腿背部伸展式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背，雙腳蹬出，腳趾回勾。

2，吸氣，手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。

呼氣，保持雙腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手分別抓住雙腳，延脊柱向上伸展背部，呼氣，屈手肘，俯身向下，在能夠做到的體式上保持，如果可以，用你的額頭去觸碰膝蓋。

在這個體式上保持1分鐘，吸氣，伸直手臂，手臂帶領身體緩緩起身，呼氣，放落手臂。

練習收益：1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。

2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。

3.減少側腰贅肉。

仰臥抱膝式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，腰部放平，全身放鬆，雙手放於身體兩側。

2， 曲雙膝向上抬起，雙手抱住雙膝以下3分公處，儘量讓雙腿壓向胸腹， 保持均勻的呼吸，也可以左右搖擺晃動，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：緩解腰背緊張和腰部勞損，伸展雙膝和腿外側肌肉。

仰臥束角式

練習步驟：1，仰臥在墊子上。

2，彎曲雙膝，腳心相對，雙膝向兩側展開，儘量沉向墊面（髖部較緊的伽人可以在雙膝下方各放置一個抱枕，將雙膝放在墊子上），腳跟儘量靠近會陰處，雙手放在雙大腿上或者小腹上，在此停留2分鐘。

練習收益：對女性比較有益的體式，能夠減輕經期疼痛；讓血壓趨於正常，緩解下背部的疼痛，對靜脈曲張和坐骨神經痛也有很好的改善作用。

倒箭式

練習步驟：選擇一面堅固的牆面，靠牆仰臥，將臀部緊貼在牆面上，抬起雙腿，將雙腿也緊貼在牆面上，回勾或者繃直雙腳，保持腰背平鋪在墊子上，上半身有雙腿相互垂直，如果是初學的伽人或背部僵硬的伽人，可以在腰部墊一個枕頭可軟墊，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：平心靜氣，舒緩神經系統，緩解腿部疲勞，促進體液暢通。

金剛坐姿

練習步驟：跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳內側邊緣相互併攏，小腿的脛骨和腳背平鋪在墊子上，按壓墊面，將臀部坐向腳後跟，保持腰背挺直，腹部內收，雙肩放鬆下沉，下巴微收，微微閉上眼睛，將注意力完全放在呼吸上，保持這個體式5-10分鐘。

練習收益：有助於平心靜氣，加強消化功能，伸展骨盆肌肉，對生殖腺體有很多益處。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。