一組虐腹動作,雕刻男神的腹肌,女生的馬甲線身材
文章推薦指數: 80 %
原創內容,擅自搬運者必究
很多人去健身房鍛鍊的初衷是為了擁有好身材,比如男人的麒麟臂、腹肌身材,可以為他們提高魅力值。
女孩的翹臀、馬甲線身材,可以讓她們吸引更多的回頭率。
而健身需要長時間堅持,才能收穫到想要的效果。
三分鐘熱度的人,無法堅持下來,而急於求成的人,也很難擁有好身材。
健身是一件「量變」引起「質變」的事情。
只有堅持足夠的時間,你才能擺脫肥胖,雕刻緊緻的身材曲線。
健身的過程中,你需要定製科學的健身計劃,而不是盲目跟風。
別人的健身計劃未必適合你,每個人的體質跟身材都是不一樣的,適用的健身計劃也不一樣。
如果你想要擁有迷人的馬甲線、腹肌線條,那麼你需要做的第一件事是:降低體脂率。
標準的體脂率範圍是20%-24%之間,而想要擁有腹肌線條,你的體脂率還需要再降低3%左右,男生的體脂率需要控制在17%以下,女生的體脂率需要控制在21%以下。
只有減掉身上多餘脂肪跟贅肉,肌肉線條才有突出重圍的機會。
因為肌肉在脂肪層下面,當脂肪量超標的時候,你再努力進行虐腹訓練,肌肉都無法凸顯出來。
而降低體脂率的方法,需要從2個方面入手:1、加強有氧運動,消耗身體更多熱量;2、控制熱量攝入,讓身體產生足夠的熱量缺口。
那麼你可以選擇多肌群參與的運動,比如跳繩、跑步、踩單車、有氧操、拳擊運動等,每天堅持40-60分鐘的運動降低體脂率。
而飲食方面你的熱量攝入要比平時減少20%左右,同時均衡飲食,不要過於單一,飲食多樣化飲食才能補充身體所需的碳水、蛋白、脂肪、維生素、礦物質。
最後,我們還需要通過腹肌訓練來雕刻肌肉,擁有腹肌、馬甲線。
如何進行科學的虐腹訓練?
首先你要知道,腹部肌群是由腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌等肌肉組成的,平時訓練的時候我們要全方位刺激,才能讓腹肌線條凸顯出來。
腹肌屬於身體的小肌群,隔天訓練一次即可,可以給肌肉足夠的修復時間。
訓練的時候,我們要避免脖子或者其他部位借力,學會感受腹部發力,讓目標肌群感受到泵感,肌群生長效率才會提高。
下面一組虐腹訓練,可以幫你全方位雕刻腹部肌群,練出男神的腹肌,女生的馬甲線身材。
動作1、屈膝卷腹 鍛鍊腹橫肌
動作2、仰臥左右觸膝 鍛鍊腹斜肌
動作3、登山跑 鍛鍊下腹肌
動作4、收腹跳 鍛鍊下腹肌、腹橫肌
動作5、仰臥舉腿 鍛鍊腹直肌、下腹肌
動作6、仰臥交替肘觸膝 鍛鍊腹內外斜肌
每個動作30秒,重複2組即可,動作不要太快。
堅持60天,讓你摸到肌肉線條!
如何練出男神的腹肌?3個方面,5個動作雕刻腹肌線條
原創內容,擅自搬運者必究!很多男生都羨慕健身型男的六塊腹肌,不僅是因為他們的體脂率低,肌肉線條明顯,更主要的是擁有六塊腹肌的他們,精神狀態充沛,身材尤其的吸引人。男人擁有六塊腹肌,連女生也會拜倒...
卷腹訓練,不能練出腹肌!6個腹肌動作,幫你虐出男神的腹肌
原創內容,擅自搬運者必究!男人的六塊腹肌,不但女生會瘋狂迷戀,連男士也會羨慕嫉妒!好看的腹肌線條,不是人人都有的,更不是你想要就能有的。很多人不但沒有腹肌線條,連平坦的小腹都很難擁有,取而代之的...
6個虐腹訓練,每次只需15分鐘,練出性感的馬甲線
原創內容,擅自搬運者必究!你是不是羨慕女孩擁有迷人的馬甲線?平坦的小蠻腰上有兩條清晰的肌肉線條,讓你看起來更加性感,夏天穿上露臍裝,沙灘上穿上比基尼,回頭率十足。雖然很多女孩都想要練出馬甲線,但...
你的馬甲線練對了嗎? 教你安全高效打造馬甲線和人魚線!
為訓練增添了更多的動力,怎樣短時高效,集中火力的攻克腹部贅肉,讓馬甲線和人魚線妥妥現身呢,那就一定要了解和腹部核心鍛鍊的所有原理和方法,少走彎路,更不能說腹肌沒練出來,腰和脖子弄受傷的情況出現了...
如何雕刻女神的馬甲線身材?體脂率降至20%,5個動作練出馬甲線
原創內容,擅自搬運者必究!如今,女孩性感身材的標誌,不再是體重不過百的纖瘦、乾癟身材,而是擁有翹臀、馬甲線身材。健身女孩的身材曲線,才是魅力的體現。
想要練出6塊腹肌?3個虐腹方法,2個月練出搓衣板腹肌
原創內容,擅自搬運者必究!每個男人都希望擁有迷人的腹肌塊,那麼,什麼才是好看又漂亮的腹肌?健身圈中公認的健身男神有兩位,拉扎爾和烏利塞斯腹肌,他們的肌肉身材是相當出眾的,連練出來的六塊腹肌都十分...
一組腹肌訓練,堅持2個月時間,練出迷人的六塊腹肌
原創內容,擅自搬運者必究!你喜歡大腹便便的胖哥,還是擁有六塊腹肌的肌肉男?大腹便便意味著你的體脂率超標,你的內臟脂肪超標了,身體的健康指數嚴重下降,肥胖疾病也會找上你。而六塊腹肌意味著自律,只有...
人人都有腹肌1組高效腹肌訓練,4個動作幫顯現出你的6塊腹肌來
當下大家都很重視自己健康和自己的身材。但是現代人生活忙碌,工作一整天下來,往往沒有力氣跟時間上健身房運動,再加上外食居多,身材無可避免地往橫向發展,肚子上的脂肪堆積不但影響身材還造成各種富貴病。
男人堅持這7個動作,雕刻迷人的腹肌,讓女生瘋狂迷戀
原創內容,擅自搬運者必究!每個男人都希望自己的身材比別人更出色,而腹肌線條就是好身材的徵兆。六塊腹肌是身材自律的表現,一般男生沒有經常科學的鍛鍊,是無法練出清晰的腹肌的。
女生每天花8分鐘,堅持6個練腹動作,堅持1個月,讓馬甲線重現
文章為原創供稿 | 未經允許禁止抄襲小蠻腰是每個女生的嚮往,而馬甲線身材是健身女孩的追求。馬甲線是小蠻腰的升級表現,是性感的象徵。體脂率可以讓你秀出小蠻腰,但是,馬甲線的凸顯,需要體脂率的基礎上...
男人堅持6個虐腹動作,雕刻六塊腹肌,讓女生瘋狂迷戀
原創內容,擅自搬運者必究!男人的自律,在於對身材的保持。很多人過了30歲後,身材就會逐漸發胖起來。但是,如果你能控制好飲食,並且堅持健身鍛鍊,那麼肥胖就會遠離你。
想要練出腹肌?先降體脂,減掉肚腩,再用6個動作雕刻腹肌
文章為原創供稿 | 未經允許禁止抄襲每個男人都希望擁有巧克力般的腹肌,但是腹肌身材並不是那麼容易修煉的。巧克力般的腹肌,需要極其自律的人,在長期堅持健身後才能擁有。而你一旦放棄健身訓練,身上的肌...
睡前6個虐腹動作,每次只需8分鐘,練出女神的馬甲線
文章為原創供稿 | 未經允許禁止抄襲小蠻腰是每個女生的嚮往,而馬甲線身材是健身女孩的追求。馬甲線是小蠻腰的升級表現,是性感的象徵。體脂率可以讓你秀出小蠻腰,但是,馬甲線的凸顯,需要體脂率的基礎上...
如何練出男神的腹肌?體脂率降到18%,6個虐腹動作練出搓衣板腹肌
原創內容,擅自搬運者必究!迷人的腹肌,如同搓衣板一樣結實、好看,讓女生看了都想撫摸。但是,腹肌糾正是怎麼練出來的?有的人說卷腹可以鍛鍊腹肌,每天堅持100個卷腹,肚腩肉就會變成腹肌。