怎麼練出馬甲線?先減腹,再虐腹!6個動作雕刻女神的馬甲線!

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相信很多女孩都希望練出迷人的馬甲線身材,平坦的小腹上練出兩條明顯的肌肉線條,你的身材性感指數會大大提高。


很多人希望通過虐腹訓練減掉肚腩,同時練出馬甲線身材,顯然這樣的做法是不靠譜的

虐腹訓練是雕刻腹部肌肉的,但是無法幫你減掉肚腩脂肪。

運動是為了加大身體的熱量消耗,促進脂肪的分解,而局部減脂的方法是不存在的。

我們需要選擇全身性的有氧運動,才能提高熱量消耗,促進體脂率下降,減掉肚腩脂肪。

此外,飲食也是非常重要的一環。

肥胖是吃出來的,你需要控制熱量攝入,管理好飲食,才能保持一副好身材。


當我們的體脂率降到22%以下的時候,結合虐腹訓練,這個時候你的馬甲線才會更快出來。

所以,想要練出馬甲線的女孩,你需要知道,減腹跟練馬甲線是兩回事,不同混為一談

減腹是減掉肚腩脂肪,靠全身性的有氧運動提高熱量消耗,以及飲食管理降低熱量攝入,提高身體的熱量差距,而練馬甲線是鍛鍊腹部肌群,靠多角度的虐腹動作,雕刻肌肉維度,強化腹部力量。

女孩吃新鮮的沙拉


那麼,你的體脂率是否超標呢?你可以通過體脂稱測量自身的體脂率情況。

如果你的體脂率超過22%,那麼你可以採取跑步、跳舞、有氧操、游泳、打球等訓練,還可以加入複合力量動作,比如深蹲、引體向上、臥推、推舉、伏地挺身等訓練,每天1小時運動可以幫你瘦下來。

飲食方面要遠離垃圾飲食。

比如:拒絕各種快餐、下午茶、漢堡炸雞奶茶,多自己做飯,選擇天然少加工的食材,控制合理熱量範圍,保證低油鹽烹飪,三餐要保證蛋白營養、適量的主食、足量的蔬果。

每天的總熱量控制在1600大卡左右,就能給給身體造成一定的熱量赤字,讓身體調動脂肪消耗,從而縮小肚腩。

腹肌訓練的時候,動作選擇不要太單一,我們要全方位雕刻腹部肌群。

比如我們的腹斜肌、腹橫肌、腹直肌等部位,這樣虐腹訓練才會比較高效。

最後分享一組多角度虐腹訓練,每次只需15分鐘,睡前一遍,躺著就能訓練。

當你的體脂率降到標準水平後,堅持一個月就能練出女神性感的馬甲線身材!

動作1、仰臥卷腹左右摸腳 左右各12次,重複2組


動作2、交替屈膝卷腹 左右各12次,重複2組

動作3、仰臥抬腿 進行12次,重複2組

動作4、剪刀腿 進行30秒,重複2組

動作5、側支撐抬臀 左右各進行12次,重複2組


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