文章標籤：練出馬甲先減再虐動作雕刻女神

怎麼練出馬甲線？先減腹，再虐腹！6個動作雕刻女神的馬甲線！

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原創內容，擅自搬運者必究！


相信很多女孩都希望練出迷人的馬甲線身材，平坦的小腹上練出兩條明顯的肌肉線條，你的身材性感指數會大大提高。


很多人希望通過虐腹訓練減掉肚腩，同時練出馬甲線身材，顯然這樣的做法是不靠譜的。

虐腹訓練是雕刻腹部肌肉的，但是無法幫你減掉肚腩脂肪。

運動是為了加大身體的熱量消耗，促進脂肪的分解，而局部減脂的方法是不存在的。

我們需要選擇全身性的有氧運動，才能提高熱量消耗，促進體脂率下降，減掉肚腩脂肪。

此外，飲食也是非常重要的一環。

肥胖是吃出來的，你需要控制熱量攝入，管理好飲食，才能保持一副好身材。


當我們的體脂率降到22%以下的時候，結合虐腹訓練，這個時候你的馬甲線才會更快出來。

所以，想要練出馬甲線的女孩，你需要知道，減腹跟練馬甲線是兩回事，不同混為一談。

減腹是減掉肚腩脂肪，靠全身性的有氧運動提高熱量消耗，以及飲食管理降低熱量攝入，提高身體的熱量差距，而練馬甲線是鍛鍊腹部肌群，靠多角度的虐腹動作，雕刻肌肉維度，強化腹部力量。

女孩吃新鮮的沙拉


那麼，你的體脂率是否超標呢？你可以通過體脂稱測量自身的體脂率情況。

如果你的體脂率超過22%，那麼你可以採取跑步、跳舞、有氧操、游泳、打球等訓練，還可以加入複合力量動作，比如深蹲、引體向上、臥推、推舉、伏地挺身等訓練，每天1小時運動可以幫你瘦下來。

飲食方面要遠離垃圾飲食。

比如：拒絕各種快餐、下午茶、漢堡炸雞奶茶，多自己做飯，選擇天然少加工的食材，控制合理熱量範圍，保證低油鹽烹飪，三餐要保證蛋白營養、適量的主食、足量的蔬果。

每天的總熱量控制在1600大卡左右，就能給給身體造成一定的熱量赤字，讓身體調動脂肪消耗，從而縮小肚腩。

腹肌訓練的時候，動作選擇不要太單一，我們要全方位雕刻腹部肌群。

比如我們的腹斜肌、腹橫肌、腹直肌等部位，這樣虐腹訓練才會比較高效。

最後分享一組多角度虐腹訓練，每次只需15分鐘，睡前一遍，躺著就能訓練。

當你的體脂率降到標準水平後，堅持一個月就能練出女神性感的馬甲線身材！

動作1、仰臥卷腹左右摸腳 左右各12次，重複2組


動作2、交替屈膝卷腹 左右各12次，重複2組

動作3、仰臥抬腿 進行12次，重複2組

動作4、剪刀腿 進行30秒，重複2組

動作5、側支撐抬臀 左右各進行12次，重複2組

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