練腹先減脂!一組燃脂虐腹訓練,幫你減掉大肚子,平坦小腹!
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很多人都有小肚腩的煩惱,為了減掉小肚子,不少人選擇很多錯誤的方法。
關於減肚子,最常見的方法就是採取仰臥起坐虐腹,希望肚子贅肉可以變成漂亮的馬甲線。
而這樣的做法是很不現實的。
虐腹跟減肚子是兩回事,仰臥起坐不可能讓你同時實現減肚子跟練出馬甲線。
有小肚子的人,應該先減掉小肚子,才能虐出馬甲線。
我們身體是由多個層次組織的,肌肉層在脂肪層的下面,只有體脂率足夠低,你的肌肉線條才不會被脂肪掩蓋住。
脂肪跟肌肉,二者是2種完全不同的物質,是無法互相轉化的。
你需要進行有氧運動降低體脂率,比如跑步、跳繩、游泳、打球等全身性的運動,每天堅持一定的時長,才能帶動身體脂肪的消耗,讓肚子變得平坦緊實起來。
而卷腹,仰臥起坐等腹肌動作,主要是鍛鍊腹部肌肉的局部訓練,熱量消耗非常低。
即使你每天100個卷腹、200個卷腹,熱量消耗都沒有跑步10分鐘更高,因此,腹肌訓練無法針對腹部進行燃脂塑型。
任何運動的熱量消耗都是全身性的,比如卷腹訓練的時候,熱量的作用不只是針對腹部,還會帶動四肢。
因此,你只有選擇全身性的有氧運動,肚腩減小速度才會加快。
當我們的體脂率降到24%以下,男生降到18%以下,你的肚腩基本會變平坦下來。
這個時候,結合腹肌訓練,你的馬甲線才會更快的凸顯出來。
除了選對運動訓練,飲食管理,也是減掉肚腩最關鍵的一個環節。
只有熱量控制好了,你的減肥速率才會提高。
為了避免熱量超標,產生一定的熱量赤字,促進脂肪的消耗,你需要比平時的熱量攝入減少400卡路里左右。
平時要戒掉那些不健康的加工食物,比如巧克力、餅乾、薯片、糖果、小蛋糕都會加速肚腩的堆積。
此外,我們要規律吃三餐,三餐外儘量不要吃各種零食、奶茶、點心。
堅持自己做飯,多吃有助於腸胃蠕動的高纖維蔬果,每天的蔬果種類不少於4-5種。
主食方面可以合理降低,但是不低於原來的70%。
你可以減少米飯的攝入量,適當的補充複合碳水,比如八寶粥、玉米、紅薯、糙米等粗糧,這些主食可以替代米飯,可以延緩血糖上升,促進腸胃蠕動,提供充足的飽腹感。
飲食結合訓練,不超過3個月時間,你的肚腩就會恢復平坦跟緊實。
想要減掉肚腩,秀出馬甲線的人,一定不要忽略有氧運動的輔助。
正確的訓練方法,可以提高自身的體能素質,同時起到燃脂塑形作用,讓身材曲線變得好看起來。
對於沒有時間出門運動的人,也可以利用自身進行訓練,促進身體燃脂,幫你雕刻馬甲線。
最後,小編分享一組燃脂塑形訓練,讓你快速提升心率,促進身體燃脂,還能雕刻腹部肌群!當你的體脂率下降到標準水平以下,馬甲線慢慢凸顯出來。
動作1、高抬腿 1分鐘*5組
動作2、開合跳 1分鐘*5組
動作3、俯臥開合 30秒*4組
動作4、俯臥登山 30秒*4組
動作5、卷腹 15次*4組
動作6、交替屈膝卷腹 30秒*2組
動作7、仰臥剪刀腿 15次*3組
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