怎麼才能減掉肚腩贅肉?別做卷腹!2個方法讓你恢復小蠻腰
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如今,很多人都有一些富貴病,隨著中國美食的遍地花開,大肚腩、水桶腰也開始出現在很多人身上。
有的人全身肥胖,必然逃不過肚腩出現,但有的人四肢不胖,肚腩也不小。
那麼怎麼才能減掉你的肚腩贅肉呢?
有的人以為減肚子就是練腹肌,每天拚命的進行卷腹訓練,每天200個,看似很拚命、很努力,實則是在做無效功。
卷腹動作,屬於無氧訓練,主要是撕裂、雕刻腹部的肌肉。
卷腹訓練的熱量消耗低,200個消耗的累計熱量,也沒有跑步10分鐘消耗的熱量高。
而肚腩肉的出現,實質上是脂肪過剩的標準。
只有擴大身體的熱量消耗,同時減少熱量攝入,你才能達到減肚子的目的。
因此,卷腹訓練不等於減肚子。
即使每天努力做200個卷腹,你也很難減掉贅肉。
相反的,你會發現肚子變粗了。
這是為什麼呢?
因為卷腹動作會撕裂腹部肌肉,肌肉在訓練中撕裂後開始修復,逐漸的會變成厚實起來,但是肌肉層又在脂肪層之下,腹肌不會凸顯起來,你就會感覺到肚子逐漸粗了起來。
想減掉肚腩肉,水桶腰,減脂是關鍵。
只有減掉多餘的脂肪,你的肚子才能平坦下來。
但是,局部減脂是不存在的,脂肪的消耗應該是全身性的,你不可能練哪兒瘦哪兒。
因此,減肚腩主要分為兩步走:
第一步,你應該選擇一些全身性的有氧運動刷低體脂率。
平時常見的跑步、跳繩、有氧操、游泳、跳舞、打球都是不錯的選擇。
只要選一項自己喜歡的運動,每周保持4次以上的訓練頻率,每次訓練時長在40分鐘以上,燃脂效率才會提高。
很多新手,每次運動20分鐘就感覺累趴了,覺得流汗了就代表身體在燃脂了,隨後就結束效率。
殊不知這樣的訓練效果,燃脂水平是很低下的。
因為你在運動的前20分鐘,身體主要消耗的是糖原,而不是脂肪。
在20分鐘後才會開始大量消耗脂肪,燃脂效率才會提高。
這也是為什麼筆者每次都要求你們運動持續40分鐘以上,達到一定的運動時長,脂肪消耗率才會下降。
第二步,你還需要控制好飲食,拒絕不必要的熱量來源。
肥胖率的飆升主要是因為美食太多了,你攝入熱量超標了。
如果只做運動,而不控制飲食,你大可能讓自己的訓練白費。
因為美食的熱量之高,你自己都難以想像。
一杯奶茶可能就相當於你跑步50分鐘,你每天辛辛苦苦運動40分鐘消耗的熱量,一杯奶茶就補回來了,甚至熱量還超過了。
你只需規律三餐,自己做飯,少吃外賣,同時拒絕不必要的熱量來源,戒掉宵夜、下午茶、各種零食、飲品,熱量攝入自然會減少,減肚效率自然會提升!
2個步驟,只要堅持2個月以上,你的肚腩肉就會逐漸減小,讓肚子平坦下來。
如果你的目標不僅局限於減掉肚子,秀出小蠻腰,而是想練出迷人的馬甲線、腹肌線條。
那麼腹肌訓練也可以加進去。
在減脂的同時進行腹肌訓練雕刻腹肌,當體脂率降到標準水平以下,那麼腹部的肌肉線條就會逐漸凸顯出來。
但是,腹肌訓練不是讓你單純的進行卷腹或進行仰臥起坐,腹肌是由多個肌群組成的,上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等都需要採取不同的動作,進行多角度的刺激,才能有效雕刻腹肌線條。
建議,每周3-4次腹肌訓練,每次需要多個動作結合(可以選擇5-6個動作,每個動作進行3-4組,每組10-15次訓練),全方位的刺激腹部各個肌群,才能讓腹肌凸顯出來。
卷腹能減掉肚子嗎?不能!減肚腩分兩步走,2個月秀出小蠻腰
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