怎麼練出女神的馬甲線?7個動作堅持6周,擁有人人羨慕的馬甲線
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迷人的馬甲線身材需要靠訓練,而不是靠節食瘦出來的!
馬甲線,是腹部肌群在通過虐腹訓練後的凸顯,在平坦的小腹上,擁有兩條清晰可見的肌肉線條。
在這裡,筆者提到了虐腹訓練跟平坦的小腹兩個關鍵詞。
想要練出馬甲線,這2個關鍵詞缺一不可。
首先,你需要擁有平坦,沒有贅肉的肚子。
如果你的肚子被贅肉脂肪覆蓋著,那麼肌肉線條就很難凸顯出來。
因為肌肉組織在脂肪組織之下,肚腩是脂肪堆積的表現。
所以,想要練出女神的馬甲線身材,你需要降低體脂率,才能擁有平坦的小腹。
如果你的體脂率超過標準,肚腩出現贅肉,那麼運動減脂是一個主要的辦法。
你需要知道的是,腹部訓練是鍛鍊肌肉的,而不是消耗身體脂肪的。
不要想著虐腹訓練可以同時幫你減掉脂肪,同時雕刻馬甲線,這是不現實的。
降低體脂率,需要靠有氧運動。
你在家可以進行高抬腿或者開合跳訓練,每次10組,每組1分鐘,可以有效刷低體脂率,讓肚腩縮小下來。
降低體脂率需要足夠的時間,你不要急於求成。
胖子不是一天變成的,而是一天天熱量過剩導致的。
你還可以從飲食方面入手進行減脂,讓肚腩恢復平坦。
戒掉不健康的零食,飲料,少吃不健康的油炸、加工食物,多吃一些天然、低熱量、健康的食材,比如粗糧代替精細主食,高纖維、低碳水的蔬果代替油炸、高糖分、高熱量的食物,這樣既能控制熱量,還能減少飢餓感。
建議:每天的熱量控制在1400大卡左右,你就能達到熱量赤字,慢慢瘦下來。
再者,你需要進行腹部力量訓練。
通過不同的腹部訓練動作,進行多角度雕刻腹部肌群。
我們的腹部由腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、 腹內斜肌等肌群組成的。
所以,單純的卷腹並不足以全面雕刻腹部肌群,我們需要多個不同的虐腹動作,才能讓馬甲線快速出現。
下面分享7個虐腹動作,當你的體脂率降到標準水平,在家躺著練出馬甲線,擁有人人羨慕的女神身材!
動作1、側身卷腹 每側15次
動作2、伏地挺身開合 進行30秒
動作3、仰臥舉腿 進行20次
動作4、左右促腳 每側15次
動作5、剪刀腿 進行20次
動作6、仰臥單車 進行20次
動作7、仰臥屈膝扭轉 進行20次
每次虐腹訓練的時間不用太久,大概15分鐘就可以了。
訓練的過程中,動作速度不要太快,你要感受腹部肌群的受力,而不是利用慣性去完成,不要讓身體其他部位代償,這樣才能起到高效的訓練效果。
訓練後第二天如果腹部酸疼感比較強,那麼你可以休息一天,如果是輕微酸疼,那就不影響訓練,可以繼續鍛鍊。
當體脂率下降到24%以下,堅持6周時間,讓你擁有女神的馬甲線!
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