低體脂率才能練出馬甲線！6個動作多角度雕刻腹肌，練出馬甲線

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春天已經來了，夏季也就不遠了。

夏季女生們最喜歡的就是穿著緊身衣或者是露肚臍的服裝，若隱若現是身材線條，不僅可以迷倒眾多男生，還可以和其他的女生相媲美。

不過，對於擁有游泳圈的你來講，就不要想太多了，因為你露出來的是萬惡的贅肉，而不是迷人的馬甲線。

對於自己腹部擁有游泳圈的人來說，如何減掉這一層贅肉確實是個很大的難題。

無論她們如何嘗試節食減肥，還是是堅持進行仰臥起坐訓練，頑固難纏的贅肉依舊是沒有任何的改變，最後還落得自己一身腰酸背痛，代謝下降。

想要平坦腹部，練出迷人的馬甲線，首先要明白，腹部的贅肉並不是單純地依靠節食或者是做仰臥起坐就能夠甩掉的。

因為減肥並不能局部地減掉，而是需要我們進行全身性地減肥，只有使得自身體脂率下降，肚腩脂肪減少，腹部才會慢慢瘦下來。

再者，想要練出迷人的馬甲線，也不是瘦下來就會擁有的，而是需要經過系統的虐腹訓練，堅持訓練讓肌肉變得厚實起來，你才能夠擁有的。

想要練出馬甲線你要知道一個詞，那就是體脂率。

體脂率指的是：自身脂肪的含量占自身總重量的比重，脂肪越高，體脂率越高，反之脂肪越低，體脂率就會越低。

所以，擁有馬甲線的前提，就是低體脂率。

一般來講，女生的體脂率必須控制在20-22%左右，才能夠通過虐腹訓練練出馬甲線。

所以，肥胖的你想要練出馬甲線的第一件事就是減脂，第二件事就是練出馬甲線。

你要了解先後順序，而不能一次性地完成，肚子上的脂肪是不可能變成馬甲線的。

那麼，我們就要從2個方面來進行減脂，也就是飲食上的控制和運動上的減脂，從而達到減肥成功降低體脂率。

第一個方面，飲食上的控制最簡單的就是減少或者不吃高熱量的食物，以清淡飲食為主，多吃蔬菜少吃肉，多吃以高蛋白為主的食物（雞蛋，雞胸肉，脫脂奶製品），多吃水果補充維生素。

你要保證自己每天的基礎代謝消耗的熱量能夠攝入足夠即可，也就是1200大卡。

第二個方面，運動上來減脂。

前面提到的就是全身性地減脂，從而降低體脂率，脂肪減少腹部上的贅肉自然也就會減少，肚子也就會瘦下來。

有的人一開始減肥會選擇跑步，雖然跑步前期的減肥效果很好，但是跑步的過程都比較辛苦而且枯燥，很少人能夠堅持下來。

跑步的後期，你減肥的效果會隨著身體的適應能力增強而下降，所以在運動減肥的期間，不要選擇單一的運動，要多樣化運動，逐漸提高強度促進燃脂，這非常關鍵。

如果一開始，你選擇了跑步作為自己減肥的運動方式，不妨可以加入一周2天的跳繩，或者是HIIT間歇訓練，促進自身代謝的能力，還可以減緩肌肉流失的速度。

當我們通過減脂後體脂率下降，達到標準的體脂率後，可以進行2-3個月的虐腹訓練，迷人的馬甲線很快就會出現了。

分享下面這6個虐腹的動作，可以在家裡或者是健身房進行，讓你可以隨時隨地進行訓練。

動作1、反向卷腹（25秒）

動作2、平板支撐左右轉胯（左右各15次）

動作3、仰臥交替抬腿（交替個15次）

動作4、仰臥抬腿（上下20次）

動作5、原地爬行+支撐抬腿手碰腳（堅持25秒）

動作6、支撐提膝+開合跳（堅持25秒）

這6個虐腹動作每個動作堅持25-30秒，間歇30秒，重複3-4組，每周3-4次即可。

3個月後，迷人的馬甲線自然會浮現。