睡前5個虐腹動作,雕刻肌肉線條,幫你練出男神的六塊腹肌!
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對於男生來說,他們都想擁有一個完美的腹肌,但是現實中卻一個個都頂著一個大肚腩。
這是由於平時沒有控制住飲食,造成熱量過剩加上活動量的減少,才導致脂肪不斷囤積在腹部,從而讓它慢慢地突出。
而想要讓「腹肌」顯現出來,需要你降低脂肪,因為腹肌都在脂肪層下面,如果不把它們減掉,是無法讓腹肌重見天日的。
相比對於瘦子的話,瘦子的難度就比較小,不需要減去多餘的脂肪,本身它們的脂肪就很低,只需要正確的訓練方法,同時攝入足夠的營養成分,就能刺激肌肉撕裂,重新生長出更強壯的肌肉,從而讓腹肌線條一點點的呈現出來。
胖子想練出腹肌,首先要從這二方面把體脂率降下來:
運動方面:加入有氧運動
肚腩的出現,很多人單純的只進行卷腹訓練 ,其實這個動作無法幫你練出腹肌,更無法幫你減掉多餘的脂肪。
因為減脂沒有局部性的,只有全身性的,光靠卷腹燃燒的熱量,分布到全身後這些熱量就顯得「微不足道」,起不到任何作用。
只有加入有氧運動,如慢跑、跳繩、開合跳等等,它們可以提高你的體能,加強心肺功能,還能促進細胞的代謝,同時還能加速燃燒脂肪,降低你的體脂率,讓你臃腫的身材變瘦下來,等到腹部變平坦了,腹肌才有機會顯露出來。
飲食方面:控制熱量的總量
很多人都存在一個誤區,認為控制飲食就是節食,這樣既能減少熱量的攝入,又能降低運動的時間。
其實這種方法不僅會傷害到基礎代謝,還會造成減肥的假象,飲食一旦恢復正常,體重就會反彈。
所以這階段不需要你進行節食,只要減少不必要熱量的進入,把熱量控制在合理範圍內,也就是1400-1600大卡之間。
飲食結構是要多樣化的,不是單一的食材,反反覆復總是哪幾件,不僅無法滿足身體所需的營養外,還會造成減脂的停頓,熱量有效地進行燃燒。
所以食材要增到十幾種以上,可以多選擇高蛋白、低脂肪、高纖維的食材來攝入,這樣才能更好的促進代謝和消化的速度,避免造成自身的營養不良。
當體脂率降到15%左右時,就可以進行腹部的訓練,而訓練的方法也不能單一的卷腹,需要全方面的刺激才能讓腹肌線條呈現出來,因為腹部肌群是由多個小肌群組成的。
分享一組腹肌訓練,睡前5個虐腹動作,雕刻肌肉線條,每個動作15次,重複2-3組,堅持2個月讓你練出男神的六塊腹肌。
1、直臂側支撐
2、仰臥摸腳踝
3、坐姿提膝卷腹
4、坐姿交替打腿
5、仰臥對側摸腳
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