練腹肌有2個建議,8個腹肌訓練,幫你多角度刺激,練出腹肌線條
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練腹肌有2個建議,8個腹肌訓練,幫你多角度刺激,練出腹肌線條
很多人都想要有腹肌身材,而想要練出好看的腹肌身材,你需要考慮的問題有很多。
但是腹肌的出現,有個大前提,那就是體脂率要足夠低。
那麼我們就來看看:你要怎麼樣才能練出腹肌身材?
練腹肌前,有2點你要注意到的,這也就是增肌的大前提。
第一點、控制體脂率
很多人以為進行腹肌訓練就能練出腹肌,他們不知道練出腹肌的大前提,那就是體脂率在體脂率足夠低的情況下,你堅持做腹肌訓練,才能有機會看到腹肌線條。
如果你是胖子的身材,那麼就別想著腹肌訓練能幫你練出腹肌了。
如果你以為:減掉大肚子=練出腹肌,說明你陷入健身誤區了。
筆者告訴你:這壓根就是不可能的!減掉大肚子和練出腹肌,簡單來說就是兩碼事,並不是能夠同時達成的。
身體結構是這樣的,皮膚是表皮層,第二層是皮下脂肪,腹肌在第三層,也就是脂肪覆蓋著腹肌。
凡事都有先後順序,所以你需要減掉過多的脂肪,減掉大肚子才能練出腹肌,這也就是先後順序。
減掉大肚子是意味著你要降低體脂率,體內的脂肪過多才會讓你的身材變形,那麼減掉脂肪就成最主要的問題。
那麼降低體脂率,可以從2個方面入手:
1、控制飲食
最簡單的減肥熱量原理是保證:每天攝入的熱量小於輸出的熱量
飲食的過程中,為了保證減肥期間能夠加快減脂的速度,你在保證自身基礎代謝值的前提下,適量減少熱量攝入,攝入的食物熱量可以比平時減少20%,也就是說減少300-500的卡路里,即達到了減少熱量的攝入的目的,又能滿足基礎代謝所需熱量。
2、運動擴大熱量消耗
減脂要靠運動來提高熱量的消耗,從而擴大身體的熱量缺口。
那麼日常運動中,我們需要的就是加強有氧運動幫助身體燃脂。
對於大重量的減肥者來說,游泳是最適合他們的減脂方式,因為對關節傷害比較小。
而對於體脂率小於30%的人來說,日常的跑步、快走以及HIIT間歇訓練都是不錯的燃脂方式。
此外,建議你在運動期間加入力量訓練,來增強自身的肌肉力量,提高肌肉含量,以此保持身體的高代謝狀態。
或許選擇HIIT高強度間歇運動,來減少肌肉的流失,達到塑形的功效。
不過,你需要注意到的一點:單純地做有氧運動無法讓我們擁有腹肌身材,只能讓我們的腹部平坦。
想要有腹肌身材,需要你在保證低體脂率的前提下,堅持進行腹肌訓練來擁有好看的腹肌線條。
第二點、蛋白質的補充
在飲食控制的前提下,如果你沒有補充足夠的蛋白質,肌肉也不會容易就生長。
只有你自身的營養充足,才能夠促進肌肉的生長,而高蛋白質是合成肌肉的主要物質之一,所以你必須補充足夠的蛋白食物。
如果你沒有補充蛋白食物,那麼無論你的體脂率多低,無論你怎麼進行腹肌訓練,都無法讓你長出好看的腹肌,比如說:人魚線、鯊魚線或者公狗腰等等。
因此,三餐補充雞蛋、魚肉、雞胸肉、奶製品都是很有必要的。
最後分享8個虐腹的動作,讓你在刷低體脂率,補充蛋白營養的同時能夠練出腹肌!
每周練4天,每個動作進行3-4組的訓練,體脂率降到標準水平後,堅持2個月,你的好看腹肌就能清晰可見了。
1、側身卷腹(20次)
2、動態平板支撐(60秒)
3、俯身交替提膝(左右各15次)
4、仰臥單車(20次)
5、仰臥交替抬腿(左右各15次)
6、屈膝左右觸腳(左右各15次)
7、支撐抬臀(20次)
8、坐姿收腹屈膝(20次)
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