男神腹肌養成法，5個動作高效虐腹，雕刻完美肌肉線條！

腹肌怎麼鍛鍊？這也許是非常多的人想要的答案。

腹肌是塊神奇的肌肉，它不僅讓男人羨慕，也會讓女人拜倒，被吸引。

許多健身型男都擁有完美的身材，不僅僅是因為他們的體脂率低，更多的是全身肌肉線條明顯，6塊腹肌特別突出。

並且，顯得陽光向上，精神充沛，身材吸引人。

但是，你覺得腹肌很容易就能練出來嗎？那你就大錯特錯了！

也行你聽過這樣一句話「人人都有腹肌」。

其實說得沒錯，腹肌每個人都有，只不過是不明顯，更多的是被脂肪覆蓋住了。

要想把腹肌練出來，那麼就必須保持著低體脂率的身材，加上合理的腹肌訓練，並有規律的飲食習慣，才能練出腹肌線條。

有小肚腩的人，基本很難通過單純的腹部鍛鍊減掉小肚腩的贅肉，更別說腹肌線條了。

首先，你要做的是降低體脂率！

針對體脂率與腹肌的關係，我們想要練出腹肌，首先要從3個方面入手，有規律做好後，在進行腹部鍛鍊。

1.控制飲食

胖子之所以肥胖就是攝入的熱量超標，沒有進行運動鍛鍊，基礎代謝低，無法把一天內攝入的熱量都消耗掉，漸漸的就形成脂肪。

所以，想要練出腹肌，我們首先要從飲食出發，控制每天攝入的熱量。

平時少吃油炸類、高糖分、高熱量食物。

如：蛋糕、奶茶、炸雞、薯條等，這些食物通通都要戒掉。

最好的健康飲食就是自己做飯，每天多攝入蔬菜類、少吃高脂肪的食物。

一些低脂肪的瘦肉、魚肉、蛋類等食物才是你的首選。

但也不要節食，需要保持著身體的高代謝狀態，每天攝入的熱量最好實現熱量赤字，才能更好地減少脂肪囤積。

而對於一些偏瘦的人而言，就需要提高蛋白質（肌肉合成的主要養分）的攝入，才能更好地促進肌肉生長。

但也不能吃一些高脂肪的食物，也要避免脂肪攝入過多導致囤積的情況。

2.適當做有氧訓練

體脂率太高，就會把腹肌覆蓋住，無論你再怎麼努力進行腹部鍛鍊，肌肉也不會凸顯出來的。

據數據表明，體脂率只有達到18%以下，腹肌才不會被脂肪覆蓋，才能凸顯出來。

所以，體脂率較高的人就必須進行有氧訓練。

一方面有氧訓練不僅能夠提高體能，加強心肺功能，促進細胞的代謝；另一方面，有氧訓練也能夠降低體脂率。

常見的有氧訓練有跑步、有氧操、跳繩、HIIT訓練等都是燃脂的最佳訓練。

但是，對於瘦子而言，有氧訓練也不宜多做，因為在進行有氧訓練過程中，也會導致肌肉流失，到頭來得不償失。

所以，每次進行有氧訓練之前，可以加入力量訓練，有氧訓練每次只需做30分鐘左右即可。

這樣既能夠減脂，又能夠保持肌肉不流失。

3.腹肌鍛鍊

腹部的肌肉群是由多個小肌群組成的，想要把腹肌線條練出來，就必須要進行全方面的刺激訓練。

不要以為做幾分鐘平板支撐，做幾個卷腹就能把腹肌練出來。

腹肌沒有你現象中那麼容易鍛鍊。

需要針對腹部制定一套適合自己的訓練計劃，才能夠在短時間內練出腹肌。

下面筆者就分享一組5個專門針對腹肌鍛鍊的動作，全方位刺激腹部肌肉，幫你塑造出腹肌線條！與其羨慕男神的腹肌，如不自己動起來，每天堅持腹肌鍛鍊，把自己鍛鍊成男神！

動作1：卷腹（20-30次）

平躺地上（瑜伽墊），雙腳分開與肩同寬，屈膝雙腳觸地；雙手交叉請按照對位肩部；腹部發力捲起離開地面，最高點稍作停頓，緩緩回到起始位置。

動作2：側臥卷腹（各側20-30次）

側臥地上（瑜伽墊），用一隻手扶住腿部，另一隻手屈肘扶耳；膝蓋屈曲，腹部收緊向上發力抬起，至最高點稍作停頓，緩緩回到初始位置。

動作3：俄羅斯轉體（30次）

坐在地面上，屈膝雙腿並抬起小腿不觸地；挺直下背部，上背部稍微弓起；轉動雙肩雙手觸地後轉向另一側。

動作4：平板支撐（2-3分鐘）

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，全程保持腰腹部呈一條直線。

動作5：仰臥屈膝提髖（20-30次）

平躺地面上，手臂放於兩側；膝蓋稍作彎曲，把腿部抬起離開地面並保持垂直；下腹部發力，向上用力抬起後復原。

以上這組訓練，每次重複2-3組，堅持3個月，再配合健康的飲食習慣，就能讓腹肌線條凸顯出來，讓你擁有男神一樣的腹肌！