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卷腹無法幫你練出腹肌！6個腹肌動作，幫你練出人人都羨慕的腹肌

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人魚線和馬甲線是許多男生一生所追求的目標，擁有「腹肌」的男人不但會讓女生瘋狂迷戀你，就連男生也會羨慕嫉妒。

但是腹肌並沒有你想像中那麼好練的，首先肚子是脂肪最喜歡的一個部位，也就是身體一胖的話，就會先胖肚子再胖四肢，所以腹肌會被厚厚的脂肪層所蓋住，無法露出它的真實面目來。


而很多人喜歡利用卷腹這個動作來鍛鍊腹部，但是小編想告訴你，單單這個動作是無法練出腹肌來的，除非你的體脂率低於15%以下，才能靠多個動作練出腹肌來。

相反體脂率過高的人，就需要先降低體脂率。

不過大部分人不知體脂率是什麼？它指的是全身所有的脂肪含量，不單單只是肚子上脂肪的含量

。

想要降低體脂率，你需要從飲食與有氧這兩方面入手：

飲食方面：

在我們的餐桌上，總少不了高熱量、高脂肪的食物，這些食物不僅會造成熱量的超標，還會加速發胖的幾率。

只有從源頭上避開這些不健康的食物，如油炸類、醃製類、加工類、燒烤類等，多選擇健康的食物，如粗糧、紅薯、玉米、土豆等等 。

既能補充人體所需的營養，又能減少「熱量」的攝入，避免熱量的剩餘轉化成脂肪，幫你刷低體脂率。


運動方面：

現如今的人們十分懶惰，出門就有各種交通工具可乘坐，加上長時間的「久坐」，導致自身的運動量減少，從而讓脂肪有機會占據腹部，形成大肚腩。

想要減掉肚子上的脂肪，只有通過運動來提升脂肪的燃燒，可以選擇一項你喜歡的「有氧運動」，如跑步、跳繩、開合跳、波比跳等等，每天需要半小時以上的鍛鍊，來燃燒體內多餘的脂肪，從而達到減輕體脂率。


當你利用上面這兩個方法達到減脂後，隨著體脂率的下降，肚子也會跟著慢慢變平坦，但是這並不意味的腹肌就能出現，這需要你對腹部進行鍛鍊才行。

而單純的腹肌訓練，是無法幫你減少肚子上的贅肉，它只是針對腹部肌肉的強化，讓它變得更加結實和粗壯。


因此訓練中不能總做一個動作，如果總做卷腹或者仰臥起坐，這樣是無法刺激到腹部的，因為腹部的肌群是由：腹橫肌，腹直肌，腹內斜肌、腹外斜肌等多個肌群組成的。

需要你多個方位的訓練和刺激，如俄羅斯轉體、仰臥舉腿等動作才能訓練到腹部的肌群。

當你的體脂率低於15%以後，再來做這6個腹肌動作，幫你練出人人都羨慕的腹肌。

以下這組腹肌訓練動作，每個動作進行3-4組，每組操作15次，間休一分鐘。

剛開始每個動作儘量做到標準，不要為了追求速度，而做的過於馬虎，反而會影響訓練的效果。

動作1、直臂側支撐


動作2、仰臥摸腳踝


動作3、坐姿提膝卷腹


動作4、坐姿交替打腿


動作5、仰臥對側摸腳

動作6、抬腿卷腹


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