如何擁有八塊腹肌？鍛鍊腹肌的正確方式，讓你擺脫「腹愁者」

復仇者聯盟想必大家都知道，那什麼是「腹愁者聯盟」你們知道嗎？顧名思義，「腹愁者聯盟」指的是為腹部贅肉發愁的人群。

「腹愁者」們都有著一個共同的目標，就是練出八塊腹肌！不僅是他們，練出八塊腹肌可是每個男生的夢想。

腹肌是什麼？

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，腹肌對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動，腹肌收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。

為什麼練不出八塊腹肌？

有的朋友不斷針對腹部肌肉鍛鍊，明明已經有六塊非常明顯的腹肌，可是怎麼都練不出最後兩塊，到底是為什麼呢？其實不一定是你的訓練方式不對，有可能是天生如此。

我們所看到的腹肌其實是一個整體，之所以會出現一塊塊的腹肌，是因為白線和腱劃將腹肌分割了。

白線位於腹直肌的正中間，是由兩側闊肌的腱膜互相交叉而成的一條白線，將腹直肌分成左右兩個部分；而腱劃是腹直肌上的結締組織，配合白線把腹直肌分成了幾塊肌腹。

它們和包裹著腹直肌的腹直肌鞘淺層緊密結合，也有著防止腹直肌收縮時移位的作用。

每個人的腹肌上都有一條白線，但是腱劃的數量卻因人而異，只有兩條腱劃的人，怎麼練都只有六塊腹肌，只有擁有三條腱劃的人才能練出性感的八塊腹肌。

練成八塊腹肌的正確步驟

雖然不是人人都能擁有八塊腹肌，但是一塊塊分明的腹肌還是令人慾罷不能，很多人都認為只要通過做一些針對腹部肌肉的高強度訓練，就能練出夢寐以求的腹肌了。

其實並非如此，因為在腹部的淺、中層肌肉的上方覆蓋著一層皮下脂肪，皮下脂肪越少，腹肌也就越明顯。

所以想練出八塊腹肌，我們得先降低體脂率再做腹肌訓練。

降低體脂率

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

而只要當我們的體脂率低於15%時才能看出腹肌，這時再去鍛鍊腹肌那就能事半功倍了。

所以想練出八塊腹肌，減脂首當其衝。

控制飲食是減脂的重要步驟之一，飲食方面應該儘量避免高糖、高油、高鹽的食物，這些食物都能直接促進脂肪的轉化和形成。

多食用蛋白質含量高的食物對減脂更加有利，因為蛋白質在分解的過程中需要消耗一定量的卡路里，並且蛋白質對脂肪的轉化率非常小。

有氧運動是減脂期間的好幫手，有氧運動可以充分消耗人體內的脂肪和糖分，並在心率到達一定程度時加速脂肪的燃燒，建議最好選擇動感單車這樣高強度間歇性的有氧運動，會讓心率提升更快，燃脂效率更好。

有氧運動的持續時間需要控制45分鐘左右，因為持續時間過長會加快蛋白質的消耗，導致肌肉流失，這對我們接下來的增肌環節有弊無利。

腹肌訓練

要想增加腹部肌肉，需要通過一些針對腹部肌肉的力量訓練，撕裂腹部肌肉，促進肌肉生長，接下來就教大家2個有效撕裂腹部肌肉的訓練動作。

1. 卷腹

卷腹是最常見的腹部訓練動作之一，主要能幫助我們鍛鍊腹直肌，對於想鍛鍊腹肌的初練者來說，卷腹是最好的入門訓練。

動作分解：首先，平躺於地面（或瑜伽墊），雙膝彎曲呈90度，分開雙腿與肩膀同寬，雙腳踩實，雙手交叉於胸前或置於耳後。

然後雙手扶在雙耳旁，用腹部肌肉的力量將肩膀和上背部卷離地面，在最高點略微停頓後緩慢回到起始位置。

動作要點：起身時，感受腹部收縮發力，擠壓腹肌，下背部始終保持貼緊地面，手肘保持嚮往打開，起身時呼氣，下落時呼氣。

2. 仰臥舉腿

仰臥舉腿主要用於鍛鍊腹肌的下半部分，也非常適合新手使用。

動作分解：首先，仰臥於地面（或瑜伽墊）上，上半身和雙臂貼緊地面，大腿與身體呈70度角，小腿垂直於地面，重心位於中背部。

然後下腹部發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬，抬至頂點時臀部離開地面，至最高點時略微停頓回到起始位置。

動作要點：仰臥時掌心向下有利於維持身體穩定，注意腿向上抬時是伴隨著腰部彎曲，並且抬起時明顯感到下腹部收縮發力，整個過程臀部離地。

抬腿時吸氣，下放時呼氣。

最後，祝各位「腹愁者」在看完這篇文章後，早日練成傲人的八塊腹肌，成功變身「炫腹者」。

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