女生都想擁有的馬甲線，是練出來的，還是餓出來的？

大家好，我是專注健康減脂的青松。

很多女生都希望擁有芊芊細腰馬甲線，很多男生會認為腰細與否，是少女和婦女的分隔嶺。

健康的沙漏型細腰不僅好看，還能預防中年後可能發生的動脈硬化、高血壓、提前衰老等情況。

那今天我們來講一下怎麼才能擁有迷人腹肌，練就女神馬甲線。

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體脂率夠低嗎？馬甲線是餓出來的，還是練出來的？

腹肌的分布圖，需要減脂的關鍵部位肌肉是哪幾塊？

訓練深層次的腹橫肌，比表皮下的腹直肌及腹外斜肌更重要，怎麼練？

為什麼你的腹肌正面沒有明顯的側腰雙彎，肋骨外翻糾正了解一下？

關於飲食的幾點建議

如果你也想擁有360°無死角的完美腹部，那請繼續看下去吧。

一、馬甲線是餓出來的，還是練出來的？

• 很多女生去健身房訓練，天天卷腹、仰臥抬腿、俯身登山跑...嘗試了上百種虐腹方法，腹肌還是沒有出來。
  
  首先我們要明白，體脂率不夠低是出不了馬甲線的，當體脂率低於20%才有可能出現馬甲線，如下圖：

• 皮下脂肪過高，練再多卷腹都是沒有用的，但是馬甲線也不是靠餓出來的，而是合理的飲食加上全身有氧運動降低體脂後，再配合糾正型訓練和力量訓練練出來的。
  
  當你達到17%—20%的體脂率，就已經能看到清晰的馬甲線了，這時你再練卷腹等動作，發力時就能看到漂亮的肌肉線條。
  
  大體重人群及梨型身材人群想要降低體脂率，70%要靠飲食調節，運動占比只占20%—30%，關於怎麼吃，我會放在第五點重點去說，這裡就不多加闡述了。
  
  

二、腹肌的分布圖，需要減脂的關鍵部位肌肉是哪幾塊？

• 腹肌鳥瞰分布圖：腹肌屬於身體軀幹部位的骨骼肌，又被稱為身體的『核心肌肉』。
  
  腹肌包括腹前外側肌群和腹後群，腹前外側群的肌肉包含：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、 腹橫肌 （三層扁肌）。
  
  腹後群肌肉包含：腰大肌 、腰方肌，具體可參照這張圖片：

• 關鍵訓練部位：當體脂率低於20%時，我們可以通過腹肌訓練讓馬甲線更為清晰。
  
  首先我們要加強的就是位於肌肉最內側的腹橫肌，它是我們最深層的腹肌，就像是一層天然的束身衣包裹著腹腔內的內臟器官，如果腹橫肌無力，包裹不了裡面的內臟，肚子就會被撐的很大。
  
  只要激活腹橫肌，加強腹橫肌的緊緻度，腰圍自然會縮小。
  
  然後再去練習表層的腹直肌、腹橫肌和腹後群。
  
  

三、腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、腹後群的訓練方式

1、腹橫肌的訓練方式

• 鍛鍊腹橫肌的好處：對於高體脂粗腰，加強腹橫肌緊緻度，能讓你在相同的體脂上縮小腰圍；對於肌肉型粗腰，能讓腹部更緊緻，美化腹部線條。
  
  
• 瑜伽腹式呼吸法激活腹橫肌，俯臥或坐在墊子上，雙手放在肚臍兩側腰部，保持胸腔不動進行腹式呼吸，吸氣最大限度的把肚子向外鼓起，呼氣讓腹部朝脊椎方向收縮，感受腹部被拉伸和收縮的極致感，呼氣到極致時，再用意志力控制腹部向內收縮一下，每口氣堅持10-15秒鐘，每分鐘呼吸4-5次，保持3-5分鐘。
  
  主要是感受腹橫肌的發力感，無論你在站著、坐著、趴著、躺著有時間就可以練習；

• 平板支撐加強腹橫肌緊實感，雙肘彎曲支撐在墊子上，雙手十指相交。
  
  肘關節垂直於地面，伸直軀幹，讓頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
  
  雙腳打開約一肩寬，盆底肌向內收，腹部始終收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
  
  練習的時候最好旁邊有面鏡子，方便觀察臀部是否上抬或下塌。
  
  標準姿勢做到力竭為止，每天總劑量練習5-10分鐘。
  
  

2、腹直肌的訓練方式

提示：網上腹直肌的訓練方式較多，但不要只訓練腹直肌忽略腹部其他肌肉群的鍛鍊，只練腹直肌容易導致骨盆後傾，綜合訓練核心力量，腹部才均勻穩定。

2、腹斜肌的訓練方式

提示：這些都是比較經典練腹外斜肌的方法，想要效果更好，就在發力點停頓保持3-5秒再繼續練習，最累的姿勢停頓保持，利於肌肉記憶，有這種習慣的健身者肌肉線條會更加完美。

3、腹後群肌的訓練方式

注意：腹後群的訓練一般要靠腿部一起帶動訓練，訓練時始終是核心保持穩定不動，注意平板式和四角板凳式，核心要收緊，腰不要下塌，感受臀肌和腹後群的發力感。

以上訓練方式每組標準姿勢12-15個，做5-8組。

在有氧運動前做30—40分鐘，然後再去做45—50分鐘的有氧訓練，可有效地增肌減脂，快速練出馬甲線。

四、為什麼你的腹肌正面沒有明顯的側腰雙彎，肋骨外翻糾正了解一下？

很多女孩通過降低體脂率，合理鍛鍊腹部各塊肌肉，加上有氧訓練瘦下來了，馬甲線也有了，側面看確實沒有小肚子，但是正面看卻沒有側腰線，腰很寬，這時候就要考慮一下是不是肋骨外翻的問題，我們來看一下正常肋骨和外翻肋骨的對比圖片：

如圖可見，肋骨外翻就算再瘦也不會有完美的側腰線，那麼怎麼練能把肋骨『收回去』呢?

• 糾正錯誤呼吸：正常的呼吸會感受到肋骨的擴張和回收，當肋骨內的膈肌無力時，回收力度小，肋骨就會外翻。
  
  這時要把把胸式呼吸法換成腹式呼吸，保持胸腔不動進行腹式呼吸，吸氣最大限度的把肚子向外鼓起，呼氣讓腹部朝脊椎方向收縮，呼氣到極致時，再用意志力控制腹部向內收縮一下，每口氣堅持10-15秒鐘，每分鐘呼吸4-5次，保持3-5分鐘；
• 糾正錯誤體態：腹直肌無力和含胸駝背也會導致肋骨外翻，鍛鍊腹直肌的姿勢上面青松已經分享過了，下面分享幾組鍛鍊含胸駝背的姿勢供大家參考練習

• 腹直肌呼吸對抗訓練：雙手握拳放在腹直肌兩側，練習腹式呼吸時，吸氣用雙手與腹部做輕微對抗，感受腹直肌的發力感，在練習腹式呼吸時可加上這個步驟；
• 如果我們糾正了呼吸習慣、不良的體態，假以時日，肋骨外翻的情況就會逐步改善。
  
  腹部從正面看就有明顯的側腰雙彎，即完美的沙漏型體型。
  
  

五、關於飲食的幾點建議

青松在第一點就表明了，體脂率要低於20%才能看到馬甲線，那低體脂率光靠運動是遠遠不夠的，還需要通過健康的減脂餐吃瘦，只掉脂肪不掉肌肉的那種哦。

那該怎麼吃呢？

• 熱量缺口別太大，體重掉的別太快，保持一天不高於500卡的缺口，那麼一個月安全的掉1-2kg是最安全的，如果掉秤過快基礎代謝降低、營養不良還容易反彈；
• 可以改良一下16:8輕斷食法（即16個小時不吃東西，三餐在8小時內完成），我們可以升級成15:9（例如早上8點早餐，中午12點午餐，下午5點錢吃完晚餐），這樣晚上身體不會過度飢餓；
• 一天中能量分配：早餐30%左右，午餐40%-50%，晚餐30%；遵循早吃好（碳水）午吃飽（蛋白質）晚吃少（維生素）的原則，進行飲食搭配，每餐都要有蛋白質、優質碳水化合物、維生素、微量元素的補充（只是比重不同）；
• 低卡零食可以吃，選擇低熱量高蛋白的零食吃吧，比如含有不飽和脂肪酸的堅果（每天不要吃超過30g為宜）、風乾的牛肉乾、無澱粉雞胸肉、無油烘乾的蔬菜乾、葡萄乾等，都是可以在餓的時候少量補充的；
• 如果有條件請自己在家做飯，無論是外賣還是飯店注重的只有口味和回頭客，你看不到他們加了多少油，多少糖，用的是不是轉基因的劣質油。
  
  自己做減脂餐能控油控鹽，安全又健康。
  
  如果確實沒條件，那就每天多喝水，多補充膳食纖維和水溶纖維，讓腸胃更加清透。
  
  

總結：馬甲線是靠飲食調節到低於20%的體脂率，再加上合理的體態糾正、力量訓練、超過40分鐘以上的有氧訓練組合而來的。

馬甲線不僅好看，還代表了一個人對自我的高要求和長期自律的生活態度，是值得我們保持一生的優秀品質。

我是青松，專注減脂乾貨。

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