天天仰臥起坐能練出馬甲線嗎？

什麼是馬甲線？馬甲線是指成塊狀，有形、好看的腹肌，是健身極致的標誌之一。

仰臥起坐是傳統的訓練腹肌動作，那天天仰臥起坐能練出馬甲線嗎？如果看不到腹肌，或者腹肌沒有顯露，天天仰臥起坐是練不出馬甲線的。

練出馬甲線，需要先以有氧訓練為主，同時合理控制飲食有效減脂，待腹肌顯露之後，再轉以針對腹肌的力量訓練為主增肌。

知道了打造馬甲線的大致過程，我們再來探究其中的一些細節。

何為有氧訓練？有氧訓練又稱心肺功能訓練，是指一定時間階段內，保持一定速度和強度的反覆、連續運動。

有氧訓練可以增強心肺功能，提高體質，同時也可以達到減脂的效果；與有氧訓練相對的，是短時間、快速和缺乏耐久性的力量訓練，力量訓練可以強化骨骼，可以增肌塑形。

快走、慢跑、跳繩、健身操、游泳、動感單車、橢圓機、登山車、划船機，以及開合跳、波比跳等高強度間歇性訓練都屬於有氧訓練。

以有氧訓練有效減脂，應保證足夠的訓練時間、訓練次數和訓練強度，以持續消耗身體熱量，同時合理控制飲食，避免過多熱量的吸收。

有氧訓練有效減脂，就具體的訓練時間、訓練次數和訓練強度而言，每周至少訓練三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%；控制過多熱量的吸收，則應減少或避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取，多吃粗糧、蔬菜、水果等膳食纖維食物。

女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%以下，腹肌就會顯露。

打造馬甲線，是對全身不同部位肌群進行力量訓練的前提下，突出對腹肌的訓練。

仰臥起坐雖然是傳統的訓練腹肌動作，但是其後半程的動作不僅起不到訓練腹肌的作用，還會損傷到脊椎和髂腰肌；訓練腹肌，一般是以卷腹動作替代仰臥起坐動作。

腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等。

卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他訓練腹肌的動作還有仰臥舉腿、兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等。

針對腹肌的訓練，應根據訓練能力，每周三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。

打造馬甲線，以針對腹肌的力量訓練，循序漸進訓練的同時，還應適時輔以有氧訓練；輔以有氧訓練，在於深入減脂，就最終擁有馬甲線的體脂率來說，女生體脂率應控制在15%左右，男生體脂率應控制在10%以下。

附：打造馬甲線的一些力量訓練圖片------