女孩子怎樣才能快速有效的練腹肌

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有馬甲線的女人無需看面容就有超強的吸引力!

女孩子的練腹肌的動作和男士一樣，但是如果女孩要練出馬甲線的話，就要重點練腹直肌。

第一階段：你需要一個低體脂百分比，就是減脂。

如果體脂很高的話，你想只通過腹部訓練出你的腹肌和馬甲線是不可能的。

就是說做仰臥起坐不會神奇地縮小你腹部的脂肪。

你必須進行有氧運動來幫助你的身體燃燒脂肪。

如果你的身體脂肪含量高，超過25％，那麼你就必須做一些有氧運動：游泳、跑步、動感單車、減脂操等把體脂降到大約20％以下。

有氧運動：你有兩個選擇，第一個是HIIT有氧運動（高強度間歇訓練法），第二個是30-60分鐘的低強度運動。

我將分別討論每個方面的優缺點：

HIIT有氧運動（高強度間歇訓練法）:

HIIT有氧運動代表高強度間歇訓練。

它相對時間較短，旨在通過結合高強度間隔和低強度間隔來儘可能多地燃燒卡路里。

這對於身體健康且想要儘可能多地燃燒卡路里的人來說是最好的。

同時它還節省了時間，並且可以集成到許多運動訓練計劃中，因為其中許多需要高強度間隔作為訓練的一部分。

缺點是燃燒的卡路里主要是碳水化合物而不是脂肪，因為使用的強度很高。

由於高強度間隔可能難以跟上，所以對於身體素質不太好的人說也是不可取的。

30-60分鐘的低強度運動：

你的第二選擇是在低強度下運行30-60分鐘。

比如：游泳30分鐘以上。

慢跑30分鐘以上等等。

有些人擔心這樣做會燒掉肌肉，其實你不用怛心動動到必須燃燒肌肉以獲取營養的程度。

因為30－60分鐘不是專業耐力運動員的訓練計劃，所以不要害怕。

最重要的是燃料的主要來源是脂肪，因為強度較低，身體能夠利用脂肪作為能量。

對於那些體形不太好的人來說也很棒。

關鍵是保持低強度、長時間，這樣你不但燃燒碳水化合物還燃燒脂肪。

主要缺點是它可能很無聊，因為它時間更長。

所以，在你選擇了什麼類型的有氧運動？

一旦你確定了你你的體脂達到了20%以下，最好是 13%－20%，那麼就完成了第一階段，那麼現在是時候進入第二階段鍛鍊了。

第二階段：腹部鍛鍊。

1.頻率：大多數人每周只做腹肌一次。

然而，如果你的腹肌不明顯，或者完全沒有，那麼嘗試每周做兩次，只記得不要過度訓練它們。

2.組間休息時間：兩組之間的休息應保持儘可能小，理想情況下最多25-45秒和60秒，對於肌肉健美運動員的最大時長，通常60秒或更短的休息時間。

3.腹部訓練：腹橫肌，腹直肌、腹內外斜肌。

（無器械的動作可以參照我的文章《男女都適用的無器械腹肌訓練，練出你的馬甲線和搓衣板》）

腹橫肌：動作較少，腹部真空收縮和平板支撐。

腹直肌：女性突顯馬甲線的重要動作。

（1）鋼繩收縮：

（2）掛腿抬高：

腹內外斜肌：

（1）啞鈴側彎：

（2）俄羅斯扭曲：

還有一個特別要注意的，就是飲食，三分練，七分吃。

少油、少鹽、少糖。

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