怎麼打造馬甲線、人魚線？

說馬甲線和人魚線之前，先來說一下腹肌，腹肌（參看上圖）包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。

腹直肌位於腹前壁正中線兩側；腹外斜肌位於腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀；腹內斜肌位於腹外斜肌的深層；腹橫肌是腹壁最內層闊肌，被腹內斜肌和腹直肌所遮蓋。

馬甲線，指腹直肌和腹外斜肌之間形成的線條，也指成塊狀的腹直肌（形似馬甲而名），馬甲線多指女性訓練出來的腹肌效果，有時也用於男性。

人魚線是指腹部兩側、骨盆上方組成V形的肌肉線條，包括腹外斜肌和腹內斜肌，所以也被稱為腹內外斜肌。

人魚線多指男性訓練出來的腹肌效果，有時也用於女性。

馬甲線和人魚線是健身者腹肌打造的極致標誌，對於體脂率有著相當低的要求，前期需以有氧訓練為主減脂，合理控制飲食，後期需以力量訓練為主增肌，合理增加營養。

快走、慢跑、跳繩、健身操、游泳、動感單車、橢圓機、登山車、划船機、開合跳、波比跳等都屬於有氧訓練。

以有氧訓練有效減脂應保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度，具體來說，每周至少訓練三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。

合理控制飲食，是指減少或避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取，多吃蔬菜、水果、粗糧等膳食纖維食物等，保證早餐營養、晚餐適量等。

女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%以下，腹肌顯露之後，適合轉為力量訓練為主增肌。

打造馬甲線、人魚線，不管是從形體的角度，還是從整體效果的角度，都不是指單純的腹肌訓練，是指對全身不同部位，尤其是胸肌、背部肌群、大腿肌群訓練的前提下，突出對腹肌的訓練。

就訓練腹肌的動作而言，卷腹訓練腹直肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，平板支撐訓練腹橫肌，其他腹肌的訓練動作還有仰臥舉腿、兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等。

針對腹肌的訓練，需根據身體的承受能力，每周訓練三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。

打造馬甲線、人魚線，增肌塑形階段，除了上面提到的之外，還應注意以下幾方面：

一． 不同的力量訓練，都應以正確的方式、方法訓練，避免過度訓練，不正確的力量訓練或者過度的力量訓練，容易導致腰肌勞損等傷害。

二． 力量訓練為主期間，適時輔以有氧訓練是非常必要的。

女生20%左右的體脂率，男生體脂率15%的體脂率，都不足以練出馬甲線、人魚線，還應深入減脂，比如女性體脂率最終減到15%左右，男性體脂率最終減到10%左右。

三． 增肌訓練的效果，在於足量的力量訓練，還在於足夠的飲食營養和休息。

增肌訓練的飲食營養很有必要細化，比如碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素的攝取，可按照60/20/20的比例。

附：打造馬甲線、人魚線的不同力量訓練圖片------