腹肌馬甲線不是單純靠練出來的，減脂才是關鍵

腹肌和馬甲線是大家都關心的話題，也是網絡上誤導信息比較集中的話題。

首先，你得先弄清楚一件事，腹肌那塊的視覺效果，是取決於體脂率和脂肪分布的，和訓練的關係不大。

為什麼？

第一，你有沒有注意到，腹肌那個地方的視覺效果，其實不是由肌肉大小決定的，而是由肌肉塊之間的那個縫隙決定的。

那個縫隙越明顯，腹肌就越有分塊的感覺，視覺就效果越好。

而相比之下，肌肉維度的大小其實不那麼重要，不管他是大還是小，都得在已經分塊的前提下才有意義。

而且就算你已經分塊了，腹肌維度也不一定就是越大越好，還得看其他肌群，如果其他肌群特別弱，但是腹肌特別大，那個畫風肯定是非常很詭異的。

第二，我們想要的，那個讓腹肌分塊的縫隙，本質是什麼呢？其實就是那個地方的脂肪層特別薄，所以才出現的縫隙嘛。

接下來的問題就簡單了，怎麼能讓腹肌那個地方的脂肪層變薄呢——刷脂。

關於腹肌訓練

理解了腹肌的顏值是取決於體脂率的，那麼再來思考腹肌訓練，就簡單多了。

首先，如果你看過很多「大牌子」的訓練計劃，就能明顯的感覺到，有很多計劃都是不安排腹肌動作，或者是簡簡單單的一個「abs work, several sets」（腹肌，若干組）就描述完了。

諸如531，5×5這種偏力量的計劃，更是不會要求腹肌，這是因為力量動作（深蹲硬拉臥推）天然就能帶上腹肌，如果一個人能做很大重量的深蹲和硬拉，腹肌是不大可能弱的。

而事實上，腹肌在很多很多動作中，都能被帶到，甚至練三頭下壓，也能讓腹肌持續處於靜態收縮的狀態。



而如果你過於側重腹肌，忽視了其他部位的正規訓練，就可能要倒霉了：

獲得腹肌的步驟

要想獲得清晰的腹肌和馬甲線，按照下面的步驟思路就可以了。

前提，確保你其他部位的維度ok，體脂率減到很低之後不會成為木乃伊或骷髏兵。

這對男生來說肯定是需要半年以上系統增肌訓練基礎的，對女生則要求不高，貌似不系統增肌也ok。

然後就是主力手段——減脂了。

視你的基因和脂肪分布偏好，男生需要減到10%體脂率才會出現明顯一點的腹肌，到8%一般就很不錯了。

很多男生下腹部容易堆積一些頑固脂肪，下腹要想達到很乾的程度，可能要更低的體脂率。

女生減到20%體脂率的時候，馬甲線就會開始出現，到18%以下一般就很不錯了，下面是我們的學員Julia，體脂率大概18%時的腹部樣子：

這還不夠，下一個步驟是充血。

提前1-2個月，開始加入腹肌訓練，目的不是為了增肌，而是為了充血。

充血練法的話，和常規練法不大一樣，不需要上重量，只要大容量就可以了。

隨便選1-2個動作，每周練2-3次，每次3-5個小重量組，每組20rep那樣，也別太輕，距離力竭別超過10下。

每次訓練後，應該能看到清晰的腹肌腫脹。

如果這個時候體脂率夠低，拍照效果就很不錯了。

還有一種人，不用練，也不用減脂，天然就有腹肌，這種情況，也是臨時抱佛腳，提前一兩個月充血就可以了。

總結

• 腹肌的顏值取決於體脂率，與維度關係不大；
• 腹肌的顏值取決於減脂，與訓練關係不大；
• 很多其他部位的動作，能帶到腹肌，深蹲硬拉尤其；
• 很多人從來不練腹肌，也有很不錯的效果；
• 如果需要拍照，一般提前一兩個月給腹肌充血即可。