學會這三個動作，你也能擁有李現那樣的腹肌

在《親愛的，熱愛的》中，韓商言和佟年甜甜的愛情讓不少人露出了姨母笑，之前坐地鐵的時候還看見有位老阿姨在追這部劇呢，而這部劇也讓李現大火了一把。

最近沉迷李現小哥哥的盛世美顏無法自拔，但別看現在小哥哥英俊瀟洒，其實他曾經也是一個小胖紙。

李現曾經胖到160斤，被稱為「荊州小胖子」，之後他通過打籃球、踢足球、跑步瘦了20多斤，可謂是非常勵志了，真是應了那句「胖子都是潛力股」啊。

成為演員後，李現把健身房當成第二個家，籃球、拳擊、跑步……在他身上都成了家常便飯。

李現曾經還為了飾演《南方有喬木》中一個特種兵角色，在短短45天裡減脂增肌，體脂最低時只有9%。

李現的腹肌，在國內男明星中算是數一數二的了，可謂是當之無愧的「腹肌男神」。

想擁有李現那樣的腹肌嗎？今天，我們就來談一談，腹肌最佳的三個訓練動作。

首先要說的是，腹肌其實並不是一塊肌肉，而是我們對腹部肌群的統稱，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌幾大塊。

大家比較關心的人魚線、馬甲線其實指的是腹肌的形態，人魚線是指腹內外斜肌，馬甲線則是指腹直肌。

專門針對腹內外斜肌的訓練容易粗腰。

一般我們說腹肌，主要指的都是腹直肌。

無論你是要馬甲線、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如鎧甲般的八塊腹肌，你都應該好好地訓練它們。

事實上，腹直肌的生長潛力並不強，所以它的顯現與否，並不能完全由訓練程度來決定，而是要看你的體脂率是否足夠低。

不過腹肌訓練可以修整腹肌的形態和外觀，讓它們看起來更有型有格。

此外，腹直肌還是重要的核心肌群，它的發展，決定著你的健康和體態。

過弱的腹肌可能會導致你的骨盆前傾、腰背疼痛等，甚至還會影響到肝腎內臟……

另外，由於腹肌的生理作用是讓軀幹捲曲，所以在腹肌的訓練過程中，要保證腹部捲曲。

一定不要採取身體硬挺、直上直下的訓練方式，不然不僅不能讓腹肌發揮作用，可能還會導致腰痛。

腹直肌是一整塊肌肉，不過在健身訓練中，我們一般把腹直肌分為上部、下部和整體來訓練。

所以下面我們就分別來介紹一下它們的最優訓練動作。

腹肌上部應該算是腹肌中被大家看的最多的一個部分了，無論男女，只要對身材有所追求，就算不喜歡大胸、翹臀，也必然追求肉眼能見的腹肌線條，一般男女的差異只在是否需要清晰而已。

固定下半身和直腿動作，容易藉助更多的腿部力量。

懸腿卷腹要求動作過程中保持雙腿屈膝不固定，相比傳統的仰臥起坐，可以更好地刺激腹肌。

而手臂伸直可以對腹肌形成更大的負荷，讓腹肌上部得到更好地刺激。

手臂伸直的卷腹會讓腹直肌沒有那麼強的人動作完全變形，所以對於初學者，建議先從雙手置於頭兩側的卷腹開始做起，注意是扶哦，不是抱。

對於有一定腹肌控制能力的高階者，則可以選擇把將手臂伸直的卷腹動作，更好地提升腹直肌的激活水平。

腹肌下部是看一個人腹肌訓練水平的關鍵。

如果你的腹肌下部清晰有型，那麼你整體的腹直肌力量和形態，也必然了得。

腹肌下部也是男性性感的標誌，無數男星男模都靠著它一舉成名，一定要好好訓練哦~

垂懸舉腿，聽起來和懸腿卷腹很像，實際上做法也很相似，只不過懸腿卷腹是仰臥的，垂懸舉腿則是直立的。

垂懸舉腿的動作過程中，重力的作用使得更多負荷壓在腹肌的最下部分，所以能更好地雕塑該位置。

這個動作對於腹肌下部的激活效果也可謂是無與倫比。

一般的健身房都有專門做垂懸舉腿的架子，如果沒有，也可以用雙槓或者是單槓做垂懸舉腿，小區的那些公用的健身設備也可以做這個動作哦~

另外，對於初學者來說，做垂懸舉腿的動作，如果不能很好的感覺腹肌下部被激活，可以採用屈腿的姿勢，直腿的垂懸舉腿更適合已經有一定腹肌訓練感覺的進階者。

有一個動作無論對於腹直肌上部還是下部都具有良好的刺激效果，那就是空中單車。

腹肌最為重要的核心組成部分，其真正的作用是為上下肢創造支點，調節上下肢的發力，並使力量的產生、傳遞和控制達到最優化。

所以最符合腹肌生理作用的動作也會是對腹肌最有效的。

空中單車的動作除了腹部整體的完全捲曲外，還有上下肢的協同作用，此外動作過程中所有負荷也都壓在了腹直肌上，可以讓整體的訓練效果達到最佳，絕對是最優的腹肌整體訓練動作哦~

最後是給大家出的腹肌整體訓練計劃，結合了高效減脂的HIIT訓練，對於想要在夏天美美的露出小蠻腰和馬甲線的同學，可以作為單獨的訓練計劃，有很好的減脂和體型雕塑效果哦~