馬甲線只能「餓」出來？腹肌訓練三部曲和膳食管理

今年3月，我學習減脂餐的製作，6月馬甲線大賽備賽，前前後後基本都在保持減脂飲食。

我在這些經驗中總結了馬甲線少女訓練與飲食。

一直到現在9月，我的馬甲線就像過山車一樣，一會有一會沒有，總結和反思一下，馬甲線的出現是有規律和方法可循的，訓練要配合無氧，有氧，飲食三個方面。

馬甲線/腹直肌是什麼

腹直肌也就是我們通常說的六塊腹肌！他是我們腹部的表層肌肉！位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘中，為上寬下窄的帶形肌。

部位：腹前壁正中線兩側。

起點：恥骨聯合與恥骨結節之間。

止點：胸骨劍突及第5～7肋軟。

練習馬甲線/腹肌有什麼好處

1、好看。

2、防止骨盆前傾。

3、維持腰椎的活動和穩定性。

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。

軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

馬甲線需要訓練哪些肌肉

腹直肌：8塊腹肌的地方

腹外斜肌：腹部最外側的肌肉

腹內斜肌：和腹直肌相連的肌肉

具體有哪些無氧運動動作（選取了代表性動作）：

硬拉(腹直肌）

負重俄羅斯轉體（腹斜肌）

平板支撐交替抬腿／手（腹直肌）

仰臥腳跟觸地抬腿（腹直肌）

訓練的時間與頻率：

腹肌訓練可以安排在每天，每次15分鐘以上，效果會比較好。

馬甲線訓練的3個階段

第一階段：減脂

女性顯露馬甲線需要的體脂率一般為20%以下，一般沒有運動習慣的人很難達到這個體脂率。

所以想練出馬甲線，首要任務是先＃減脂＃，降低自己的體脂率。

第二階段：腹直肌訓練

保持＃腹肌＃訓練的頻次，馬甲線就是我們的腹直肌。

如果時間允許，每天可以訓練腹肌10—15分鐘。

第三階段：保持有氧運動頻率同時堅持腹肌及全身肌肉訓練

經歷了前兩個階段，我們的馬甲線應該已經初見成效了。

此時，不要放棄有氧，繼續燃脂保持身體高速代謝，同時雕刻全身肌肉線條，呈現更完美的自己。

馬甲線飲食：

控制住自己想吃的慾望，永遠記得前面有更好的等著自己。

吃什麼——優質營養

蛋白質：優質！海鮮類、瘦牛肉、雞胸肉、豆製品等。

蔬菜：優選深綠色蔬菜。

碳水：＃粗糧＃優先。

玉米、土豆、紅薯、山藥、南瓜、全麥麵包、麥片等。

油脂：橄欖油、堅果。

礦物質：水果、蔬菜、全穀物中。

吃的時候多費心，好身材少費心。

食物顏色、種類越多越好。

不吃什麼——忌口

小食品：薯片、超市裝在漂亮袋子裡的，請今天開始統統戒掉。

甜食：添加糖儘量不吃。

比如飲料、麵包店的麵包（真正的全麥麵包口感很硬）、酸奶（超市大部分酸奶添加了很多糖，真正的酸奶喝起來是奶味兒不是甜味兒）、甜品請你開始戒掉。

烹飪方式：紅燒、油炸請你從今天開始戒掉。

你贏得的將是好身材。

醬汁：沙拉醬、牛油果醬，其實它們的熱量非常之高，蔬菜本身好，醬汁吃多就不划算了。

吃多少——7、8分飽

吃飯時間——規律

早餐6:00—8:30，不要超過9：00；

午餐11:30—13:30，不要超過14:00；

晚餐17:00—19:00，不要超過19:30。

加餐：正餐後3小時。

水果或堅果。

吃飯速度

慢慢吃，快飽了放下拿筷子的手。

我們的身體有多重要？

一個年輕、沒有贅肉、可以肆意奔跑肆意想像的身體，就是我理想中的身體。

二十幾歲，手臂大腿、臀部胸部通過有規律的力量訓練達到了緊緻，唯一覺得有點缺憾的，是腹部。

不知道你們是否和我一樣，覺得一個平坦甚至帶著馬甲線的腹部才是自我感覺良好的證明，只有做到了，才覺得我配得上更好的。

腹肌才是一個健身達人健身結果的終極體現。

有腹肌才能說，我練的好。

如果松垮，代表人生松垮。

如果緊緻，代表人生緊緻。

與其胖了之後自責，不如吃好時從容放下筷子。

美食的快樂門檻太低，我要享受的，是＃好身材＃帶來的高級快樂。

我是宇馨，一個在成長路上的健身教練，健身諮詢師。

別忘記，和身體做朋友～@頭條健身@健康真相官@敏客運動

＃健康真相館＃