想練腹肌先明白這2點，別再做低效努力！5個動作在家也能練出腹肌

不管男人還是女人，哪怕顏值並非很出眾，但只要擁有了完美的腹肌，在特定場合中，都會很快成為焦點。

而對於很多人來說，想要擁有令人羨慕的腹肌，確實不太容易，因為要想擁有完美腹肌的條件是相對比較苛刻的。

首先腹肌顯露的第一條件就是：體脂率要控制在健康正常的範圍之內，當然，略低一點也無妨。

女性體脂率要控制在18%至22%範圍，而男性的體脂率控制在12%至15%範圍。

只有較低的體脂率才能讓腹肌展現。

另外，如果你想得到線條清晰的腹肌，就必須要採用科學既合理的訓練。

從最深層的腹橫肌到腹內外斜的表層的腹直肌進行有效的訓練，而不是單單只訓練腹直肌。

還要提及的一點是，腹肌的數量，形態都是先天性決定的，後期無法進行改變。

如果你註定是6塊腹肌，是無法練成8塊的，如果你的腹肌註定是不對稱的，也無法通過訓練將它們修正。

這不是命運使然，而是由於腱劃的緣故。

腱劃是腹直肌上的結締組織，把腹直肌分成了幾個肌腹，也就是最後練出來的塊。

腹直肌被分為兩側，每側各有幾條腱劃，如果兩側腱劃是對稱的，則腹肌最後展示出的形態是對稱的，否則為不對稱。

大部分人單側有3-4條腱劃，但仍舊有小部分人只有1-2條，這也就決定了你最後能展現出幾塊腹肌。

腱劃的數量跟位置都是先天決定的，並不能發生改變。

下面推薦5個動作，不管你是女生想擁有迷人的馬甲線，還是活力四射的男生，想要擁有巧克力腹肌，都可以隨時隨地去訓練，哪怕工作忙，無法去健身房，在家也可以輕鬆鍛鍊。

1.坐姿交替抬腿

坐在墊子上，上腹部要微微的捲起，然後再用上半身後仰，雙腳一定要抬高，而且要保持穩定，接著再用雙腳交替，繼續抬高，這樣不但可以訓練深層的腹部肌肉穩定性，還可以有效的訓練到腹直肌的上部和下部，一組要堅持做30至60下，注意呼吸節奏。

2.卷腹

首先仰臥在墊子上，雙膝呈彎曲的狀態，接著將雙腿分開比肩寬固定，注意腳掌一定要踩實地面，而同時雙手要向前伸直，然後呼氣緩慢的將腹部捲起，上體往上抬高，此動作一組完成15至20次。

3.坐姿抬腿

在墊子上坐立好，然後將雙手放在臀部的後方來支撐住身體保持穩定，接著將雙腿緩慢的抬高，注意呼氣，在用腹部發力捲曲，同時將上體往中間靠攏，這樣可以有效的訓練到腹直肌，堅持一組最起碼要做15至20次。

4.仰臥交替摸踵

第一步是仰臥在墊子之上，將雙膝呈彎曲的狀態，然後再用上腹部發力，把上半身抬高並固定住，然後把雙手筆直的放在身體的兩側，用左右兩側觸碰到腳裸的部位，這樣就是比較標準了。

記住，每一組都需要交替完成，次數控制在20至30次。

過程中不要將上背部碰到墊子，保持腹部緊張。

5.仰臥對側肘觸膝

首先一定要仰臥在墊子上，然後將雙手放在耳後邊，接著將腹部捲起來，中間要注意呼氣，而在同時，在抬起另外的一隻膝蓋，用對側的胳膊肘去觸碰到膝蓋，以此重複，每一組都要左右交替完成，次數控制在20至30次，是最佳的狀態。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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