練出清晰腹肌，這12個動作你知道嗎？給腹肌提提速！

眾所周知，腹肌的塊數是基因決定的，想要擁有清晰的腹肌卻是由體脂率決定的。

那麼，通過減體脂到能清晰看到腹肌需要多長時間呢？

一名健體運動員，在有足夠肌肉量的前提下，備賽用時50天。

首先練腹的作用是什麼？

我們平時所說的六塊腹肌，並不是腹肌的全部它包括了腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹橫肌。

平時彎腰、起床時起身、轉動身體等動作時都需要用到腹肌。

而且腹肌的顯示和腰椎的穩定性有著密切關係。

腹肌屬於核心肌群，很多肌群的發力，都需要腹肌協同發力。

在健身房裡，健身教練常說的收緊核心（也就是收緊腹部肌肉的意思）。

其次怎樣練出清晰有型的腹肌？

1、男性體脂率低於15%

腹肌不清晰？原因只有一個，那就是體脂率高！厚厚的脂肪遮住了腹肌。

只有體脂率降低到15%以下，隨著皮下脂肪的減少，男性的腹肌才會逐漸清晰得呈現出來。

當然，15%只是線條比較模糊，只有12%以下才會清晰。

並且，清晰的腹肌不僅和力量訓練有關，也和有氧運動有關，還必須有飲食方案的配合。

2、有氧運動和腹肌訓練相結合

有氧運動是有效降低體脂率的運動方式之一。

但在增肌過程中，進行過多的有氧運動會使骨骼肌流失，因此有氧運動量的把握是一個很重要的問題。

比如說，可以在力量訓練後進行半小時左右的慢跑，也可以採用專門的高強度間歇訓練來減脂，大重量的深蹲、硬拉等動作來加大熱量的消耗。

然後要做的就是，每天堅持針對性的腹肌訓練。

一般在大肌群訓練後安排腹肌訓練，由於腹肌相對於其他肌群恢復較快，可以適當增加訓練次數。

腹肌訓練動作不宜經常換、每次不一樣，但對於不足的部位可以調整動作來加強。

儘可能地保證每次腹肌訓練動作完成的質量。

動作的質量應優先於動作的數量，動作過程中應確保腹肌持續發力，避免利用慣性休息。

3、合理的飲食方案

無論想增肌還是減脂，科學健康的飲食都是事關重要的。

體脂率越低，減脂難度越高。

一般來說，男性減肥在20%以上階段，體脂率的下降會很快。

而從20%降至15%難度有所上升。

但15%以下的減脂，難度係數很高，對於飲食的控制要求更高！所以，合理的飲食對降低體脂率來說事關重要。

最後推薦以下12個核心肌群訓練動作，相信你的腹肌也能很快顯形！

俄羅斯轉體

目標鍛鍊部位：腹斜肌

動作要領：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

平板支撐

目標鍛鍊部位：核心整體

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。

仰臥屈膝提髖

目標鍛鍊部位：下腹部

動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。

慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

仰臥交替觸踝

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

坐姿剪刀式踢腿

目標鍛鍊部位：腹直肌

動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

仰臥觸踝

目標鍛鍊部位：腹直肌上部

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。

平板撐上推

目標鍛鍊部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。

平板撐爬行

目標鍛鍊部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

自行車卷腹

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌

動作要領：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。

將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。

然後換腿做同樣動作。

臀橋

目標鍛鍊部位：臀大肌

動作要領：仰臥屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。

整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

鳥狗式

目標鍛鍊部位：核心整體

動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

以上是12個動作的分解

按照下表組合練習

保證讓你核心槓槓滴~

總結一下

腹肌有幾塊是天生的，但是腹肌的大小、形狀、清晰度是我們後天努力練出來的，體脂率決定我們肌肉的明顯度，想一下我們要把腹肌練的到什麼地步，才能讓它突破脂肪漏出來？但是知道我們把我們的脂肪控制住，腹肌就可以顯形了，所以想要腹肌出型的夥伴們，要控制好你的嘴了，另外腹部一個小肌肉群，你可以每天都訓練。