想要減肚子練出馬甲線?做不到這5點,每天幾百上千次卷腹都沒用

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結實平坦的腹部,迷人的馬甲線可謂是我們在追求好身材時的終極目標,雖然說局部減脂並不存在,很多朋友的減肥之路都是從減肚子甚至是單純的腹肌訓練開始的,哪怕是這樣做並不合理,但也是為我們提供了減肥的動力,在這種動力的驅使下,我們在減肚子之旅也隨之開始,然後隨著我們運動經驗的積累與相關知識的增加,我們會意識到自己的錯誤所在,然後讓減肚子之路回歸正軌。

那麼,想要實現減脂並練出迷人馬甲線的目的,我們需要怎麼做才會跳過彎路而直接步入正軌呢?在這個過程中,我們需要從以下幾點出來來討論這個問題。

第一:想要平坦腹部練出馬甲線,減脂是前提

腹肌人人有,而差別在於有些朋友的腹肌被顯現了出來,而有些朋友的腹肌被隱藏在腹部脂肪之下,所以想要腹肌顯露就一定要把腹部脂肪減掉,而要減掉腹部脂肪需要做的並不是腹肌訓練,而是全身性減脂,因為腹肌訓練的目標是腹部肌肉而非腹部脂肪。

隨著全身體脂率的降低,腹部脂肪也會慢慢變少,而腹肌則會慢慢顯現。

所以,如果你的體脂率比較高,就不要急著練腹肌,而是應該通過飲食的控制與規律的運動來減脂。

第二:雖然減脂是腹肌顯露的前提,但並不意味著練腹肌不重要

隨著體脂率的降低腹肌就會在一定程度上有所顯現,但這往往是一種理想化的狀態,因為:一方面如果你減脂的速度過快,就會出現腹部皮膚鬆弛的問題,而即使是體脂率夠低了,你的腹肌也很有可能被鬆弛的皮膚所遮蓋而無法顯現。

另一方面,腹肌出現與否除了與體脂率有關,還與腹肌的厚度有關,也就是說即使是體脂率夠低,腹肌厚度不夠,那麼所顯現出來的腹肌最多也只是一個微微的輪廓。

所以,如果你想要腹部變得平坦緊緻,想要馬甲線清晰明顯,除了減脂還需要做的就是腹肌訓練。

第三:卷腹雖好,但並不全面

要知道腹肌是一個整體,所以整個腹肌協調發展才會完美,所以在動作的選擇上,要根據腹肌結構對腹直肌上側、下側以及腹斜肌都形成足夠的刺激才可以,而卷腹所針對的目標也只是腹直肌上側而已。

所以,在進行腹肌訓練過程中並不是要選擇一個動作做個幾百遍,而是要動作全面有針對性,也就是要對整個腹肌形成完整的刺激。

第四:腹肌訓練雖然有針對性,但也並不意味著忽視全身性的訓練

無論是增肌還是塑形,我們都應該讓全身各肌群協調發展,而不是只去練自己想練的部位,從訓練的角度來看,一些有多關節參與的複合動作同樣可以練到腹肌。

從全身協調的角度來看,只有特別是肌群協調發展,練出來的腹肌才會漂亮。

這時我們可以腦補一下,全身瘦弱無比卻擁有6塊腹肌是一個什麼樣的狀態。

所以,想要練出腹肌或者是馬甲線的願望雖好,但也要以全身的協調發展為前提,再去有重點地練腹肌。

第五:腹肌接受刺激就會有所生長,但也並不意味著腹肌需要每天都要練。

要知道肌肉是在休息的過程中生長的,而腹肌也不例外。

所以不要為了讓腹肌形態早日出現,而每天都去練。

要留出時間來讓腹肌生長。

綜上所述,要想自己擁有漂亮的腹肌或者是馬甲線,需要做的並不是一味地腹肌訓練,而是要從多個角度來進行。

當然,這也並不意味著腹肌訓練就可以被放棄,無論是在減脂期間還是在腹部塑形期間,腹部訓練都是應該做的,但是對於動作的選擇上並不需要太多,以下四個動作就夠了。

動作一:屈膝兩頭起(20次左右)

鍛鍊部位:腹直肌

  • 仰臥,雙腿併攏屈膝抬起,上半身貼地,雙手置於耳旁
  • 保持下背部不要離開地面,雙腿保持屈膝向胸部方向收並將臀部帶離地面
  • 同時上半身向上卷時,使腹部得到充分擠壓
  • 頂點稍停後反方向還原
  • 注意動作全程都要保持下背部著地,起身時雙臂不要參與發力

動作二:仰臥直腿卷腹(20次左右)

鍛鍊部位:腹直肌上側

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂上舉伸直,雙腿併攏抬起至與地面垂直
  • 腹部發力向上捲起,雙臂隨著身體上移去儘量靠近雙腳
  • 頂點稍停後慢慢還原

動作三:仰臥抬腿(20次左右)

鍛鍊部位:腹直肌下側

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂置於身體兩側,雙腿併攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部貼地,下腹部發力向上抬起雙腿,並將臀部帶離地面
  • 頂點稍停後慢慢還原,注意還原時速度放慢,雙腳不要著地

動作四:俄羅斯轉體(20次左右)

鍛鍊部位:腹斜肌

  • 坐姿,雙腿併攏抬起,微屈膝,上半身後傾,雙手置於體前,只有臀部接觸地面並保持身體穩定
  • 轉動雙肩向一側轉體,至動作頂點稍停後再轉向另一側
  • 如果雙腳抬起不能保持身體穩定,可以從雙腳踩地開始進行訓練

動作間休息最好不要超過30秒,每次進行3-4組,總體時間在15分鐘左右。

如果處在減脂期間,除了要合理安排飲食以外,有氧運動也不要放棄。

動作過程中保證動作質量,除此之外不要過於追求動作速度,相反想要讓腹肌得到更充足的刺激,適當地放慢速度更有助於感受腹肌的發力,並且有效地減少動作慣性。

最後,想要馬甲線出現,除了以上說的這幾點以外,長期規律的堅持是最為關鍵的。

作者:十月知行

#運動課代表##增肌塑形課#


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