簡單腹肌訓練7動作,方便在家練,幫你緊緻小腹,練出迷人馬甲線

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結實的腹部,線條清晰的馬甲線是我們好身材的重要標誌。

所以我們在減脂過程中也不要忘記對於腹部的針對性訓練。

因為在減脂過程中,我們一般會選擇飲食的控制+有氧運動的方法來進行。

但這樣的做法只是會讓體重降低從而變瘦,卻不會做到對於腹部的塑形。

為什麼這麼說呢,雖然說低的體脂率是腹肌顯現的前提,但是如果在之前體重基數較大或者是減脂速度比較快的情況下,減脂成功並不能直接擁有緊緻的腹部與漂亮的馬甲線,而事實上很可能是腹部的鬆弛。

而在減脂期間配合適當的腹部訓練,就可以讓我們直接擺脫這樣的問題。

除此之外,腹部的訓練同樣屬於力量訓練,適當的力量訓練會讓我們最起碼地保證肌肉的不流失,從而維持相對穩定的基礎代謝而不讓減脂打折扣。

所以,體脂率腹肌現的說法雖然是正確的,但是也不絕對,要想腹肌顯現的漂亮清晰,腹肌的訓練是一定要有的。

所以,接下來分享一組腹部訓練動作,這組動作並不難,但要保質保量地完成也並不輕鬆。

規律地訓練會對緊緻腰腹部起著很好的作用。

動作一:V字支撐30秒

  • 坐姿,上半身向後傾斜,下背部微弓,雙臂前平舉,雙腿屈膝併攏,雙腳離地
  • 保持身體穩定,並保持動作,均勻呼吸

動作二:前伸卷腹

  • 仰臥,雙腿屈膝,雙腳分開與肩同寬踩地,背部貼緊地面,雙臂向前伸直
  • 腹部發力捲起上半身,雙臂隨身體動作向雙腿中間移動
  • 頂點稍停後還原

動作三:反向卷腹

  • 仰臥,背部貼緊地面,肩部離地,雙手轉到腦後固定頸部
  • 雙腿屈膝併攏,下腹部發力向上抬起雙腿,至動作頂點時小腿垂直於地面,臀部離地
  • 頂點稍停後還原

動作四:啞鈴俄羅斯轉體

  • 坐姿,上半身微微向後傾斜,下背部微弓,雙腿屈膝,雙腿離地
  • 雙手握住啞鈴於胸前,保持身體穩定,轉動雙肩向一側轉體,同時雙臂跟隨身體向一側移動
  • 頂點稍停後轉向另一側,儘量保持身體平衡與穩定

動作五:仰臥直腿卷腹

  • 仰臥,背部貼地,雙臂大字打開,雙腿併攏向上抬起
  • 腹部發力捲起上半身,頸部固定,雙臂跟隨身體動作向前去碰觸雙腳
  • 頂點稍停後還原

動作六:仰臥單車

  • 仰臥,背部貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地
  • 腹部發力向上捲起,同時一條腿保持屈膝狀態向上抬起,使得手肘與膝蓋儘量靠近
  • 頂點稍停後還原並換邊
  • 捲起時下背部不要離地,雙臂與頸部固定跟隨身體向前移動

動作七:側支撐抬臀+轉體

  • 側撐,下側手臂屈肘,與下側腳撐起身體,使身體從頭到腳呈一條直線
  • 腹部發力向下轉髖,轉髖時保證身體始終處於同時平面,頂點稍停後還原
  • 還原時向下轉動上側肩部向前向下轉體,同時上側手臂伸向身體下方
  • 頂點稍停後還原再次抬臀

動作過程中適當把動作放慢,有助於感受腹部的發力並減小慣性。

每個動作15-20次,動作間休息不要超過30秒,每次2-3組,總體時間在15分鐘左右,每周3-4次。

減脂期間,在動作結束後配合30分鐘有氧運動效果更好。


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