要練出好腹肌，4個動作就可以，幫你全方位虐腹，練出結實腹肌

當我們想要練出結實的腹肌之時，總是會聽到不一樣的說法，這種說法就是：要練腹肌減脂就可以了，而沒有必要去做腹肌訓練。

這種說法在一定程度上是正確的，但是它也是片面的。

正確在於低的體脂率是腹肌出現的前提，所以如果想要腹肌被顯現首先要做的就是減脂。

片面在於，腹肌要被清晰地顯現出來，它還需要有一定的厚度，而如果不進行腹肌訓練，腹肌從何增長？所以，要想腹肌顯現並且清晰明顯，我們不但要減脂，還要去練腹肌。

​然而，對於體脂率本來就不高的朋友們來講，想要去練腹肌似乎要容易得多，因為他們沒有減脂的壓力，規律的進行訓練就可以，但有時候事實並非如此，很多人都在堅持練腹，可以效果卻不是很理想，這時候我們就應該想一想自己忽視了什麼。

所以，體脂率低的人不但要堅持腹肌訓練，還要讓腹肌訓練更高效，你需要考慮以下幾點：

第一：動作質量是保證動作效果的前提，所以我們在練腹過程中要做的並是表面上的起身與還原，而是要對腹肌形成真正的刺激，這就需要我們在每一次發力的時候去感受其發力感，在每一次還原的時候去感受其牽拉感。

第二：動作不能太少也沒必要太多，腹肌訓練動作至少要對整個腹肌形成刺激，所以不能認為卷腹是練腹經典動作就一味地去卷腹，因為它只是針對於腹直肌上側而言的動作，而對於腹直肌下側與腹斜肌針對性則不強，所以在動作的選擇上要包括3類動作就可以了，也就是針對於腹直肌上側的卷腹類，針對於腹直肌下側的抬腿類，和針對於腹斜肌的體側屈與轉體類動作。

第三：在動作過程中，快並不代表高效，所以不要過於追求在有限時間內的動作次數，而是要追求對腹肌的有力刺激，從這個角度來看，適當地把速度放慢，效果會比快速完成動作要好的多。

第四：不要讓訓練太舒服，隨著我們能力的增加，我們會感覺同一組動作越來越容易完成，同時我們的身體也會對這組動作產生適應，隨之而來的這組動作的效果就會降低。

所以，這時候我們就應該增加動作難度或者強度來改變動作方式，從而讓我們逃離舒適區，讓訓練對腹肌形成更進一步的刺激。

綜上所述，我們知道想要腹肌出現，針對性訓練不但要做，還要堅持做，更加根據自己的實際情況做出相應地改變。

所以，下面分享一組腹肌訓練動作，動作不多，只包括4個動作，卻能全面地給予腹肌更進一步地刺激，因為這組動作難度不低。

因此，在當前的腹肌訓練可以輕鬆完成以後，來試一試這組強度較大的腹肌訓練動作吧！

動作一：負重屈膝收腹（15-20次）

• 坐在凳子上，雙腿向前伸直，上半身微微後傾，雙手握住一隻手柄舉過頭頂
• 臀部支撐身體，保持身體平衡，腹部發力向前屈膝，同時雙臂向前移動使雙臂抱住雙膝
• 頂點稍停後反方向還原

動作二：負重俄羅斯轉體（16-20次）

• 坐在凳子上，雙腿併攏伸直，雙腳離地，只有臀部支撐身體
• 上半身微微後傾，雙手握住槓鈴片或者啞鈴置於體前
• 保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體至動作頂點稍停後再轉向另一側

動作三：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐在凳子上，雙腿向前伸直，雙臂大字打開，上半身微微後傾
• 保持身體平衡，腹部發力雙腿向前屈膝，同時雙臂向前做抱腿姿勢
• 頂點稍停後反方向還原

動作四：坐姿抬腿（15-20次）

• 坐在凳子上，雙腿併攏伸直，雙臂上舉，腹部收緊，保持身體穩定
• 腹部發力向上抬起雙腿，頂點稍停後慢慢還原
• 注意還原時雙腳不要著地

適當熱身後開始動作，每次進行3-5組，動作間休息不要超過30秒，不累可以不休息，但要保證下一個動作能夠標準完成，總體時間把握在15分鐘左右，動作結束後拉伸放鬆。

最後要說的是，腹肌訓練所針對的目標是腹肌肌肉，而不是腹部脂肪，所以對於體脂率較高的朋友還是要通過飲食與有氧運動或者是HIIT來減脂，當然這組動作可以放在有氧運動之前來做，因為這樣既可以幫助我們練到腹肌，還可以提高有效運動效率而有效地燃燒脂肪。

作者：十月知行

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