家庭健身之腹肌篇

前言

◾️每個人都想要減掉小肚子，擁有完美得腹肌，今天這篇文章就是告訴大家，如何在家裡進行腹肌訓練！

腹部肌肉構成

▪️腹肌肌肉群並不是一塊單獨的肌肉，而是對腹部肌肉的統稱。

腹肌從生理上可以劃分為腹直肌，腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。

不過，我們通常說的你有幾塊腹肌，主要指的是腹直肌，這個大家要明白！

腹肌數量與形態

▪️腹肌的數量與形態都是由腱劃決定的！

▪️我們通常都說六塊腹肌八塊腹肌的，但是大家有沒有認真想過，為什麼會有六塊腹肌，八塊腹肌，或者四塊，十塊之分呢？

▪️這就要說到我們腹肌上一種叫腱劃的結締組織了，就是它決定了我們的腹肌的個數與形態！

▪️腱劃會把我們的腹直肌分成一塊一塊，如果你有一條腱劃，那你的腹肌就是四塊，如果兩天腱劃，那就是有六塊，等等！

▪️腱劃得位置決定了我們腹肌形態與對稱度，如果腹直肌上得兩邊得腱劃位置是對稱的，那我們腹肌看上去也是對稱的，如果腱劃的位置不對稱，那就會導致我們得腹肌也不對稱！

◾️腹肌得數量，位置，對稱度都是天生的，這個事我們後天無法改變的！

腹肌訓練方法

◾️在家裡我們可以通過各種卷腹就可以鍛鍊我們的腹肌！推薦幾個動作，

【1】仰臥卷腹

【2】觸足卷腹

【3】坐姿收腹

【4】交叉觸足卷腹

【5】空中單車

【6】仰臥舉腿

◾️訓練腹肌得動作不需要太多，以上六個就可以幫助我們練出完美得腹肌！

訓練計劃推薦：

▪️每周安排3飯5次訓練

▪️每次訓練，每個動作20但25次左右，六個動作為一組。

▪️每次做4到6組！

腹肌顯現的條件

▪️雖然腹肌訓練可以有助於我們把我們得腹肌鍛鍊的稜角分明！但是想要看到腹肌，卻還有一個條件！那就是你的體脂率必須足夠低！

◾️我們的腹肌都被脂肪蓋住了

◾️男生得體脂率低於15%，腹肌才會顯現出來

◾️女生的體脂率，低於20%時，腹肌才會顯現！

所以，想要腹肌露出來，第一步需要做的是減脂！其次才是腹肌訓練，具體減脂方法可以看下我的（家庭健身之減脂篇，裡面有詳細介紹）

總結

◾️腹肌訓練法則，第一步減脂（如果體脂率低的話，可以看到腹肌的初始形狀，可以跳過這一步），第二步，腹肌訓練！

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