打開腹肌的幾個高效訓練方法！

對於很多人來說，八塊腹肌代表著完美的型男身材。

我們也都清楚，其實健身就是一個降低體脂， 提高肌肉素質的過程。

很多人想練出腹肌，瘋狂的去做仰臥起坐、平板支撐等腹肌訓練動作，但其實只做這樣的訓練是徒勞的。

想要讓腹肌能夠看到，必須減脂！但並不是說體脂降低了，你就能看到腹肌，應該有不少人發現，那些沒鍛鍊的瘦子看上去只是瘦骨嶙峋，並沒能看到腹肌。

其實，這就是肌肉素質不高的表現了，在骨頭表面覆蓋的不是肌肉，只是更多地是瘦得沒肉的表皮。

身體是一個整體，想要練出明顯腹肌，就不能只是專注於腹肌訓練，我們要首先明白練出六塊腹肌，到底有什麼難點，然後才能採取行動。

1.降低體脂

腹肌三分靠練，七分靠吃，如果你的體脂足夠低，並且平時有運動習慣的話，那麼不用專門訓練腹直肌，也能看出腹肌來，當然腹肌會比較薄。

保證體脂率範圍。

體脂率過高的人，很難練出腹肌，你需要刷低體脂率，多做有氧運動降低體脂肪。

體脂率男性要保證在18%以下，女性在24%以下，腹肌才容易練出來。

2.適當的休息

適當的休息，肌肉的合成和生長也需要時間來進行。

所以，你不能每天都堅持腹肌訓練，這樣肌肉很難合成，反而會損傷肌肉，每周進行3-4天的腹肌訓練即可。

3.拉寬背部肌肉

背部肌肉也會影響我們的腹肌線條，尤其是腰腹兩側的腹肌線條，影響最大的就是我們的背部肌肉。

4.日常飲食要規範

日常飲食要規範，想要增肌就要控制油脂以及熱量的攝入，避免攝入過多的熱量，導致肥胖。

你可以在三餐多補充蛋白質，蛋白質是合成肌肉的主要物質之一。

說到具體位置。

由於身體重心的緣故，腹部是最容易堆積脂肪的部位。

腹部脂肪的厚度直接影響腹肌是否清晰。

它越厚，就代表腹肌就會被埋藏的更深，甚至觸摸不到。

而越薄，腹肌就會更加的清晰明顯。

運動本身不會燃燒大量的卡路里，運動的本質是提升你代謝，特別是減肥期間每天充足的睡眠休息來保持基礎代謝非常重要。

飲食習慣你也的改不然進行30分鐘的鍛鍊可能會鍛鍊後不良飲食把脂肪吃回去。

有一個好心態是減肥成功的一半。

訓練腹肌的六組虐腹動作！

1.快速高抬腿

快速高抬腿這個動作有兩個作用，一方面是可以加快減肥速度，降低我們的體表脂肪，讓腹肌更容易出現。

第二個作用是可以初步學會腹肌發力，尤其是新手階段來說，在你還沒學會腹肌發力之前，這個動作可以加強我們對腹肌的感知能力。

在做快速高抬腿的時候，速度儘量保持快速，這樣心率會維持在更高水平，減肥效果會更好。

2.平板支撐

2-3組，每組堅持45秒-60秒，組間休息20秒。

平板支撐在墊子上：肘關節在肩關節的正下方，後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。

保持姿勢即可。

不要塌腰，臀部不要過度抬起。

始終保持腹部收緊。

3.懸垂舉腿

（5組，每組10次）

4.坐姿後仰交替抬腿

小坐立墊子，上腹部捲起然後上半身略微後仰，雙腳抬高保持穩定，然後雙腳交替向上抬高，既可以訓練深層肌肉的穩定性，又可以訓練腹直肌上部和腹直肌下部。

一組30-60下。

5.坐姿屈膝

坐姿屈膝屬於舉腿動作，舉腿動作比卷腹動作更容易體會腹肌發力，所以新手練腹直肌的主力動作應該是坐姿屈膝。

那麼我們坐姿屈膝的時候，幅度不用很大，因為你幅度太大的話，就容易造成腰部代償，造成腰部勞損。

所以我們只要膝蓋能夠抬起來，感覺到腹肌緊張感的時候就可以了，不用讓膝蓋觸碰胸肌。

6.踩單車

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

注意腹部發力，不要讓脖子代償，集中感受腹部肌肉，腹部肌肉要收縮，不要單純的為了次數，保持呼吸節奏，不要憋氣。