夏天到了,如何練出腹肌和誘人的馬甲線

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不知道什麼開始,提到好身材

腹肌馬甲線一定是人們口中第一個蹦出來的詞

甚至有99%的女生

都是因為想擁有馬甲線才入了健身這個大坑的

不僅是我們

連明星們也時不時的露一下腹

展示一下自己的好身材

比如馬甲線女神袁姍姍男神彭于晏

於是很多人在追尋腹肌的路上

開始了各種腹肌訓練

但是發現肚子上的肉肉

依然不曾離你而去

那麼

到底什麼是腹肌?

讓那麼多人著迷的腹肌和馬甲線

又是怎樣練出來的呢?!

01、什麼是腹肌?人魚線、馬甲線又是啥?

要練腹肌

首先我們得知道所指的腹肌究竟有哪些肌肉構成?

腹肌主要由四部分組成:

腹直肌腹外斜肌腹內斜肌腹橫肌

腹直肌

就是指我們平常肉眼能看到的塊狀腹肌,其實就是腹直肌,它是腹肌肌群里最表層的。

主要作用為:穩定軀幹、是身體向前彎曲

腹內外斜肌

腹內外斜肌是互為表層和深層的兩塊肌肉,形狀相同,但走向相反,負責穩定軀幹旋轉身體

腹橫肌

腹橫肌在腹內斜肌的深層,有穩定腹壓、脊椎、骨盆的作用,相當於人體天然的護腰

那麼,我們俗稱的人魚線和馬甲線是什麼呢?

馬甲線

馬甲線是平坦腹部的最高境界,沒有贅肉的腹部,並且因肚臍兩側的兩條直立肌肉線條看起來像馬甲所以叫馬甲線。

人魚線

指的是男性腹部兩側接近骨盆上方組成V字型的兩條線條,因形狀像魚下部略收縮的形狀故稱為人魚線。

我們日常看健身文章會看到,明明有些練習「腹部」的動作,卻說這個動作練習「核心肌群」,比如「卷腹」

那麼,核心肌群又是什麼?和腹肌有怎樣的關係?

簡單來說從「胸部」以下、到「胯部」以上都是核心肌群的範圍。

環繞著腰、腹、軀幹中心,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。

腹肌其實是核心肌群的一部分。

那麼到底怎樣

才能擁有一個誘人的馬甲線,和搓衣板式的腹肌呢?

02、腹肌出現的真相只有一個——體脂低,顯腹肌

每個人都有腹肌

它們來負責支持我們軀幹的日常活動

至於腹肌能否看見,最重要的一點就是體脂

如果有一層厚厚的脂肪,腹肌練的再發達

依然也是看不見的。

所以想要擁有漂亮的腹肌,體脂一定要低!

我們來看一下男生&女生不同體脂時的狀態

我們可以看到

男生的體脂在15%以下腹肌就開始顯現,低於10%腹肌線條就會十分分明。

女生的體脂在22%的時候馬甲線就開始出現,低於17%就能夠看到腹肌。

但要注意哦!女生的體脂不能過低!

由於女生的生理機制(專業運動員除外),若低於17%的體脂率,會容易出現三種症狀皮膚乾燥經期異常、和免疫力低下

還有,就是千萬不要相信微博、抖音上那些

「一個動作練出腹肌!」「堅持每天做22天練出腹肌!」

因為再發達的腹肌脂肪蓋在上邊,也會讓你所有的努力都白費。

體脂低,顯腹肌。

練腹肌第一點,就是要先減體脂。

如何減體脂呢?

對於減脂,主要還是

力量訓練

可以增加我們的基礎代謝,要想減肥效率更高,甚至誇張的說變成「躺著都能減肥」的狀態,所以一定要有力量訓練做支持。

(之前相關文章:健身指南!第一次去健身房,應該從哪練起?(建議收藏))

有氧訓練(或HIIT高強度間歇訓練)

可以讓我們的單日熱量消耗更高,比如單車、跑步、橢圓儀等等。

熱量缺口

消耗的熱量大於攝入的熱量,但可不是指一下子絕食了哦!要正常的攝入能量和營養,包括:蛋白質(肉類、蛋類、牛奶)、碳水化合物(米飯、饅頭、麵包)、脂肪(油、乾果)、以及蔬菜等,在正常的飲食和訓練的基礎上,去減少每日攝入的總熱量

我之前的文章有提過減脂的訓練計劃,以及減脂的原理,可以用來參考。

之前相關文章:

你真的知道減肥的原理嗎?一文讀懂,建議收藏

減肥 | 為什麼去健身房減肥1個月,體重反而還重了?!

03、如何鍛鍊腹肌?

說到練習腹肌,估計很多人會第一個想到做平板支撐甚至這個動作一度被捧上了神壇

可是殊不知,平板支撐其實是練不出腹肌的

平板支撐基本可以鍛鍊到了人體正面的大部分肌群

但是由於鍛鍊時主要呈俯臥姿勢,平板支撐最有效鍛鍊到的部位是腹橫肌!但是我們平時所說的八塊腹肌實際上卻是腹直肌,所以只通過平板支撐鍛鍊完美腹肌是不實際的。

下面我們就來說幾個練習腹肌的非常棒的動作!

1、平地卷腹

針對肌群:上腹

動作要領:脊柱中部貼地,腹部做到明顯捲曲。

訓練方法:15~25個/組,3~4組,組間休息30秒~1分鐘。

關於呼吸:向上用力卷腹時呼氣,向下放鬆時吸氣,注意呼吸要有節奏。

2、坐姿曲腿

針對肌群:下腹

動作要領:注意脖子不要過度用力

訓練方法:15~20個/組,3組,組間休息30秒~1分鐘。

3、登山者

針對肌群:核心肌群、腿部肌群、肩部肌群

動作要領:以伏地挺身的姿勢雙手撐地,然後一條腿彎曲貼近胸部,然後輪換另一隻腿,以此反覆。

可隨著整體力量和身體穩定度的提高,可適當提高換腿速度(如下圖)。

訓練方法:雙腿交替動作減持20~30秒,3組,組間休息30秒~1分鐘。

4、懸垂腿舉

針對肌群:主要為下腹、核心肌群。

動作要領:腹部收緊,上半身不要晃動

訓練方法:每組練到力竭,3~4組,組間休息30秒~1分鐘。

5、側面平板支撐

針對肌群:主要腹外內斜肌,以及肩部肌群。

動作要領:身體保持一條直線,保持脊柱中立;屁股不能向後傾,髖部向上頂,不能塌下去。

訓練方法:每組30秒,3組,組間休息30秒。

關於腹肌的鍛鍊頻率:

我們知道所有的肌肉都是在聯繫的時候撕裂,在休息的時候修復,超量恢復肌肉增長。

(超量恢復文章推薦:了解這個小知識,可以讓你健身事半功倍!)

腹肌安排在每一次訓練之後去練習是沒有問題的,剛剛入門的朋友建議一周練習3~4次即可,肌肉需要適應和休息,當然,有一定健身基礎的小夥伴天天練也都沒有問題。

寫在最後

如果你真的想擁有一個性感的馬甲線或者菱角分明的腹肌,不如從現在就開始吧,去堅持正確的減脂、堅持練習腹部肌群。

最後你會發現,過程中會收穫的比你想像的還要多

可能真的練出了一直想要的腹肌

也可能身體狀態更好了

每天更有精神了,更自信了

還可能在健身路上,收穫了一群熱愛健身的朋友們

盡力去做吧~

- END -

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