夏天到了，如何練出腹肌和誘人的馬甲線

不知道什麼開始，提到好身材

腹肌和馬甲線一定是人們口中第一個蹦出來的詞

甚至有99%的女生

都是因為想擁有馬甲線，才入了健身這個大坑的

不僅是我們

連明星們也時不時的露一下腹

展示一下自己的好身材

比如馬甲線女神袁姍姍和男神彭于晏

於是很多人在追尋腹肌的路上

開始了各種腹肌訓練

但是發現肚子上的肉肉

依然不曾離你而去

那麼

到底什麼是腹肌？

讓那麼多人著迷的腹肌和馬甲線

又是怎樣練出來的呢？！

01、什麼是腹肌？人魚線、馬甲線又是啥？

要練腹肌

首先我們得知道所指的腹肌，究竟有哪些肌肉構成？

腹肌主要由四部分組成：

腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌及腹橫肌。

腹直肌

就是指我們平常肉眼能看到的塊狀腹肌，其實就是腹直肌，它是腹肌肌群里最表層的。

主要作用為：穩定軀幹、是身體向前彎曲。

腹內外斜肌

腹內外斜肌是互為表層和深層的兩塊肌肉，形狀相同，但走向相反，負責穩定軀幹和旋轉身體。

腹橫肌

腹橫肌在腹內斜肌的深層，有穩定腹壓、脊椎、骨盆的作用，相當於人體天然的護腰。

那麼，我們俗稱的人魚線和馬甲線是什麼呢？

馬甲線

馬甲線是平坦腹部的最高境界，沒有贅肉的腹部，並且因肚臍兩側的兩條直立肌肉線條，看起來像馬甲，所以叫馬甲線。

人魚線

指的是男性腹部兩側接近骨盆上方組成V字型的兩條線條，因形狀像魚下部略收縮的形狀，故稱為人魚線。

我們日常看健身文章會看到，明明有些練習「腹部」的動作，卻說這個動作練習「核心肌群」，比如「卷腹」

那麼，核心肌群又是什麼？和腹肌有怎樣的關係？

簡單來說從「胸部」以下、到「胯部」以上，都是核心肌群的範圍。

環繞著腰、腹、軀幹中心，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。

腹肌其實是核心肌群的一部分。

那麼到底怎樣

才能擁有一個誘人的馬甲線，和搓衣板式的腹肌呢？

02、腹肌出現的真相只有一個——體脂低，顯腹肌

每個人都有腹肌

它們來負責支持我們軀幹的日常活動

至於腹肌能否看見，最重要的一點就是體脂

如果有一層厚厚的脂肪，腹肌練的再發達

依然也是看不見的。

所以想要擁有漂亮的腹肌，體脂一定要低！

我們來看一下男生&女生不同體脂時的狀態

我們可以看到

男生的體脂在15%以下，腹肌就開始顯現，低於10%腹肌線條就會十分分明。

女生的體脂在22%的時候，馬甲線就開始出現，低於17%就能夠看到腹肌。

但要注意哦！女生的體脂不能過低！

由於女生的生理機制（專業運動員除外），若低於17%的體脂率，會容易出現三種症狀：皮膚乾燥、經期異常、和免疫力低下。

還有，就是千萬不要相信微博、抖音上那些

「一個動作練出腹肌！」「堅持每天做22天練出腹肌！」

因為再發達的腹肌，脂肪蓋在上邊，也會讓你所有的努力都白費。

體脂低，顯腹肌。

練腹肌第一點，就是要先減體脂。

如何減體脂呢？

對於減脂，主要還是

力量訓練

可以增加我們的基礎代謝，要想減肥效率更高，甚至誇張的說變成「躺著都能減肥」的狀態，所以一定要有力量訓練做支持。

（之前相關文章：健身指南！第一次去健身房，應該從哪練起？（建議收藏））

有氧訓練（或HIIT高強度間歇訓練）

可以讓我們的單日熱量消耗更高，比如單車、跑步、橢圓儀等等。

熱量缺口

消耗的熱量要大於攝入的熱量，但可不是指一下子絕食了哦！要正常的攝入能量和營養，包括：蛋白質（肉類、蛋類、牛奶）、碳水化合物（米飯、饅頭、麵包）、脂肪（油、乾果）、以及蔬菜等，在正常的飲食和訓練的基礎上，去減少每日攝入的總熱量。

我之前的文章有提過減脂的訓練計劃，以及減脂的原理，可以用來參考。

之前相關文章：

你真的知道減肥的原理嗎？一文讀懂，建議收藏

減肥 | 為什麼去健身房減肥1個月，體重反而還重了？！

03、如何鍛鍊腹肌？

說到練習腹肌，估計很多人會第一個想到做平板支撐，甚至這個動作一度被捧上了神壇。

可是殊不知，平板支撐其實是練不出腹肌的。

平板支撐基本可以鍛鍊到了人體正面的大部分肌群。

但是由於鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，平板支撐最有效鍛鍊到的部位是腹橫肌！但是我們平時所說的八塊腹肌實際上卻是腹直肌，所以只通過平板支撐鍛鍊完美腹肌是不實際的。

下面我們就來說幾個練習腹肌的非常棒的動作！

1、平地卷腹

針對肌群：上腹

動作要領：脊柱中部貼地，腹部做到明顯捲曲。

訓練方法：15~25個/組，3~4組，組間休息30秒~1分鐘。

關於呼吸：向上用力卷腹時呼氣，向下放鬆時吸氣，注意呼吸要有節奏。

2、坐姿曲腿

針對肌群：下腹

動作要領：注意脖子不要過度用力

訓練方法：15~20個/組，3組，組間休息30秒~1分鐘。

3、登山者

針對肌群：核心肌群、腿部肌群、肩部肌群

動作要領：以伏地挺身的姿勢雙手撐地，然後一條腿彎曲貼近胸部，然後輪換另一隻腿，以此反覆。

可隨著整體力量和身體穩定度的提高，可適當提高換腿速度（如下圖）。

訓練方法：雙腿交替動作減持20~30秒，3組，組間休息30秒~1分鐘。

4、懸垂腿舉

針對肌群：主要為下腹、核心肌群。

動作要領：腹部收緊，上半身不要晃動

訓練方法：每組練到力竭，3~4組，組間休息30秒~1分鐘。

5、側面平板支撐

針對肌群：主要腹外內斜肌，以及肩部肌群。

動作要領：身體保持一條直線，保持脊柱中立；屁股不能向後傾，髖部向上頂，不能塌下去。

訓練方法：每組30秒，3組，組間休息30秒。

關於腹肌的鍛鍊頻率：

我們知道所有的肌肉都是在聯繫的時候撕裂，在休息的時候修復，超量恢復肌肉增長。

（超量恢復文章推薦：了解這個小知識，可以讓你健身事半功倍！）

腹肌安排在每一次訓練之後去練習是沒有問題的，剛剛入門的朋友建議一周練習3~4次即可，肌肉需要適應和休息，當然，有一定健身基礎的小夥伴天天練也都沒有問題。

寫在最後

如果你真的想擁有一個性感的馬甲線或者菱角分明的腹肌，不如從現在就開始吧，去堅持正確的減脂、堅持練習腹部肌群。

最後你會發現，過程中會收穫的比你想像的還要多

可能真的練出了一直想要的腹肌

也可能身體狀態更好了

每天更有精神了，更自信了

還可能在健身路上，收穫了一群熱愛健身的朋友們

盡力去做吧~

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