你的馬甲線練對了嗎？ 教你安全高效打造馬甲線和人魚線！

為訓練增添了更多的動力，怎樣短時高效，集中火力的攻克腹部贅肉，讓馬甲線和人魚線妥妥現身呢，那就一定要了解和腹部核心鍛鍊的所有原理和方法，少走彎路，更不能說腹肌沒練出來，腰和脖子弄受傷的情況出現了，好了，說了這些，我們耐心看看和馬甲線有關的各種碎碎念吧，看完，馬甲線就離你不遠了。

【馬甲線】是指在腹部兩側豎直的兩條凹陷的線條，像馬甲一樣包裹腰腹，因此得名「馬甲線」，【人魚線】是下腹兩側接近骨盆上方的兩條V型斜向內的凹陷線條，像人魚靠近尾部略收尾的樣子，得名人魚線。

馬甲線多用來形容女生，人魚線多用來形容男生，是因為男女的身體解剖結構的差別導致形態視覺重點的差異，總之，要看到人魚線和馬甲線除了緊實飽滿的肌肉線條，低的體脂率是必備，人魚線和馬甲線在腹部，而人體最容易囤積贅肉的地方，腹部首當其衝，胖是它容易，瘦下去也是最後消亡，想要腹部上看到各種線，體脂率了解一下，男生體脂率在約15%以下，女生體脂率在約25%以下，能開始看到腹肌線條。

那些嚷嚷說，我最近真的有很好的訓練塑形啊，怎麼還是看不到馬甲線的各位，看好你的體脂率哦，看不到線條，那調整飲食和加入有氧，把體脂降下來也是必修課了。

今天分享給大家練習馬甲線和人魚線的四個重要的步驟，一步一步來，避免走彎路。

第一步調呼吸

很多人會說，呼吸誰不會，這有什麼好調的，我默默的說：真的發現好多人鍛鍊了好多年，都不會收腹，會誤認為：吸肚子是收腹，好吧，你不腰疼誰腰疼，難怪你都練不出腹部線條。

好的呼吸啟動維持腹壓的所有肌群，尤其是深不可見的腹橫肌，這個是腰腹的深層腰帶，最大的功能是收束，形成腹壓，保護腰椎段的穩固，最影響美觀的效果就是，重點來了，如果腹橫肌有力，腰圍就會緊實纖細，重要的事情說三遍，細腰！細腰！細腰！馬甲線、人魚線是好看，不配上細腰能好看到哪去？

看一看幫助形成腹壓的腹部肌群，「天花板」是橫膈膜，「地板」是骨盆底肌，周圍的「牆壁」有腹橫肌和下後背的多裂肌圍繞形成。

要想腰椎穩定安全，這些肌群都是要考慮參與穩定的。

（今天的文章先介紹腹橫肌，其他有機會再分享哦）

所以掌握「呼吸是基礎」，而且隨時隨地都可以開始練。

推薦普拉提的橫膈膜呼吸，也是瑜伽常用的腹式呼吸，簡單一些講，吸氣時氣息下沉，推動肋骨下緣向外，腹部微微往外，吐氣時肋骨下緣向內收縮整個腰腹像氣球的底部，把氣體一點點推擠出來，收緊腹部，這時用手指戳肚子整個腹肌是緊實的，就很好的啟動了腹橫肌，再簡單一些，輕咳一下，身體會本能的收束腹橫肌。

（如果骨盆底肌無力，例如孕後媽媽，就會有漏尿的可能性，因此練腹之前，要有支撐力的骨盆底肌）

文字不能完全理解的話可以看視頻動作：呼吸瘦腰腹

呼吸在整個訓練里都是有技巧的，如果搭配好，事半功倍，在慢速用力狀態下，呼吸儘量深長深入，吸氣保持，吐氣發力（包括向心收縮和離心收縮），而在快速發力時，吸氣還原，吐氣發力啟動，在控制性的等長收縮時就，儘量讓吸氣和呼氣一樣長，這是在力量訓練的領域裡，在瑜伽伸展的角度，伸展和展開胸腔的動作伴隨吸氣，含胸收縮的動作伴隨吐氣，總的來說：吐氣，形成腹壓穩定腰椎，是安全的發力和收縮腹肌的好時機。

很多人之所以練腹腰疼，原諒我說實話就是太急功近利了，反而走了彎路，因為我們會認為練腹就是看到的腹直肌，一天100個卷腹完畢，最重要的原因是只顧面子，不管里子，面子就是外部好看的肌肉線條，里子就是腹部作為核心一部分的功能性，功能性的意思就是，在日常工作、生活、甚至活動運動時發揮的作用，也就是實用性，腹部作為核心重要的一部分從實用的功能性角度就是維持脊柱穩定，完成動力鏈的傳遞（在運動表現的領域，整個軀幹都是核心的範疇），說得專業卻形象一點就是完成旋轉和抗旋轉的動作，這個不練好，腰部就會動不動罷工，練到腰痛，運動時的能力就不會好，這個問題不光是我們普通人，很多鐵粉級的健身愛好者這個問題也很嚴重，因為外部的腹肌線條成果易見，而功能性的訓練肉眼看不出來。

這也是很多健身的愛好者並不一定運動表現好，而很多運動表現好的人並不一定身材塑造好，怎樣兩個俱佳，實用又漂亮，就要多花心思了。

因此練腹安全的基礎是有個好的呼吸方式，通過呼吸啟動和軀幹穩定也就是核心穩定有關的所有肌群，而對於腹部要說就是形成腹壓，保護腰椎。

第二步：了解腹部和馬甲線和人魚線有關的肌肉的解剖原理，這樣就能在千變萬化的腹部訓練動作里，一眼看透在練哪個部位，哪個更適合你，方便開啟你的鍛練計劃。

一起來看看腹部的解剖圖

拆分來看看我們想打造馬甲線和人魚線的視覺效果，最相關聯的四塊肌肉。

用最簡單的方法看看他們的用力軌跡。

訓練馬甲線和人魚線，就是通過向心收縮，離心收縮，等長收縮，超等長收縮不同的訓練方法，順應解剖結構來刺激肌肉，完成肌肉恢復再生後變緊實立體。

解決的策略是從身體的矢狀面、額狀面、水平面的三維角度立體的訓練，考慮到所有肌肉的運動方向，這樣把整個腹部的肌肉都立體化，包裹腹肌的腹肌筋膜讓線條凹陷增加，增加視覺的線條感。

初級動作（功能性訓練激活核心+上固定和下固定矢狀面動作+額狀面動作+水平面動作）

中級動作（抗旋轉激活核心+加強矢狀面動作+額狀面動作+水平面動作）

高級動作（旋轉、抗旋轉激活核心+3D面動作）

第三步全身整合，把核心鍛鍊融入到全身動作里，腹部鍛鍊的同時更快的減脂。

第三步是在實踐中特別高效，提升成果的一部分，原理很簡單，腹部的力量訓練是針對的腹部特定肌肉和區域強化，和全身動作把腹部作為身體重點的一部分去鍛鍊，原來小肌群動用的熱量少，而全身整合動用的肌肉多，消耗熱量大，就能把腹部的旋轉抗旋轉的功能融合到降脂的運動中，腹肌被訓練的同時更多加入功能的實用性，燃脂的效果好，加速馬甲線和人魚線的誕生。

推薦改良版的粉紅Burpee

第四步，確定好自己的鍛鍊周期，做好身體的恢復（放鬆、睡眠和營養）

訓練和恢復再生是兩個一定在一起的搭檔，如果只運動不休息，就好比，只開車，不加油，不但磨損厲害，還很快就會拋錨在路上，身體的訓練和使用也一樣。

一、「訓練強度」：腹部的肌肉大多屬於耐力肌群，更適合輕重量多次數的方式訓練，尤其在鍛鍊前期，因此強度都不會特別大，單次訓練重複建議（10-20次*3組）4-6個動作組合，時間大約15-30分鐘，全程下來不超過50分鐘為宜。

二、「訓練周期」：建議隔天訓練，讓肌肉有恢復休息再生的時間，如果隔天反應很少，也可以持續練習，兩天休一天或三天休一天，一周保證兩天休息，重要的是看訓練後一天的疲勞恢復程度，如果沒有疲勞和不適感便可持續兩到三天後休息一天，這樣的恢復周期的效果就是能很好的增加腹部的穩定，收緊腰圍，輕微線條。

如果希望腹部肌肉線條更明顯，感受到身體很穩定核心強大，我們可以進入高級訓練動作適量負重，增加腹肌刺激，這樣的訓練練一次休息24小時，具體更具每個人的疲勞恢復情況安排。

三、「放鬆休息建議」訓練後拉伸放鬆，休息睡眠要充足，每天保證6-8小時黃金睡眠。

加速身體恢復再生。

五、「營養建議」營養是恢復再生的能量供給，訓練後兩小時是能量補充的空窗期，如果大量出汗，半小時內攝入濃度低於6%的碳水化合物（例如百香果汁，椰汁，或運動飲料），如果沒有出汗很多，建議補充足量的水份即可，在90分鐘之內攝於碳水化合物和蛋白質混合物（推薦比例為2：1，例如；香蕉奶昔，注意是牛奶或酸奶哦，不是奶油）這樣能最快速度，保證辛苦鍛鍊的肌肉不會流失，保持高的基礎代謝，加速脂肪代謝，千萬不要在運動後不吃哦，這個彎路不要再走了，空窗期的補充做好了，也可以在兩小時內補充到健康餐，鍛鍊成果有保證，期待更多運動營養知識有機會再分享了。

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